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genkidesuka2022 · 1 year

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仕事が不規則な方へのダイエットのポイント

健康維持、健康つくり、ダイエットなど多くの健康に関する項目には、必ずと言っていいほど規則正しい生活習慣って言われています。

しかし、現実問題としてダイエットや健康維持のためには、規則正しい生活が基本とはいえ、夜勤を含む交代制のお仕事をしている方、毎回現場が変わり変則勤務の方などはなかなか実践が難しいです。

今回はそんな交代勤務の方でもダイエット・健康維持するためのポイントを調べてみました。目次

仕事が不規則な方のダイエットは食事・睡眠から

仕事が不規則な方でも取り入れられる睡眠・食事・運動のポイント

仕事が不規則な方への睡眠

睡眠の質を高めるコツ

仕事が不規則な方への食事

体調を整えて太りにくい食事のコツ

ダイエット中のコンビニランチの選び方

1.おにぎり・パンには、1品加えて代謝をアップ

仕事が不規則な方へのおすすめチョイス1

仕事が不規則な方へのおすすめチョイス2

2. 麺類はトッピングが多いものをチョイスし卵をプラス

お仕事が不規則な方へのすすめチョイス3

3. お弁当はごはん・おかず・野菜のバランスをチェック

栄養バランスの良い弁当の見分け方

いろどり豊かで野菜が多いお弁当を選ぶ

食材の種類が多いお弁当を選ぶ

最後に

関連

仕事が不規則な方のダイエットは食事・睡眠から

夜勤に入るなどの交代勤務による不規則な生活は、体内リズムの異常を引き起こしてしまい、それが肥満や生活習慣病のリスクと関連していることが言われています。

なんと日本人の約2割は交代勤務に従事していると言われているため、私たちにとっても身近な問題と言えますね。

この比率は年々増加傾向との事です。

また、夜勤シフト労働者への夜勤中の食事の調査では、

「野菜摂取量が少ない」

「清涼飲料水の摂取が多い」

「夜勤中の食事を間食で済ませる人が多い」

などという結果もあります。

体内リズムの乱れだけではなく、偏った食生活にも問題がありそうです。

このことから、交代勤務の方のダイエット・健康管理のポイントは「睡眠」「食事」と言えます。

この2つと、不足しがちな「運動」の改善について3つのポイントを紹介します。

仕事が不規則な方でも取り入れられる睡眠・食事・運動のポイント

仕事が不規則な方への睡眠

睡眠不足の状態では、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌が減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリンの分泌が増えてしまうため、食欲が増えやすいことが分かっています。

実際に慢性的な寝不足状態にある人は、糖尿病や心疾患（心筋梗塞等）などの生活習慣病になりやすいことが明らかになっています。

睡眠をしっかりと取ることは、すっきりと1日を過ごすだけではなく、ダイエットや健康管理にも重要と言えます。

睡眠の質を高めるコツ

・カフェインは覚醒作用があるため、コーヒーやエナジードリンクなどのカフェインを含むものは就寝の5～6時間前から控える。・睡眠ホルモンであるメラトニンは、明るい光によって分泌が抑制されてしまうため、就寝前は照明やスマートフォン、太陽光などの強い光を避ける。・日中に睡眠をとる時は、遮光カーテンを用いて部屋を暗くする。途中で起きてしまわないよう、アイマスクや耳栓を活用する。・消化活動が睡眠を妨げてしまうので、就寝前の食事はなるべく控えるか、消化の良いものを心掛ける。

仕事が不規則な方への食事

1日2食などの不規則な食事は、ドカ食いに繋がったり、空腹感から間食やジュースが増えてしまったりと食事が乱れがちになってしまいます。

また、就寝前に高カロリーの食事をとると、睡眠を妨げてしまうだけではなく、使われなかったエネルギーが体脂肪として蓄えられてしまいます。

交代勤務でも、なるべく3食とることや、就寝前の食事はカロリー控えめにするなどの工夫が必要です。

体調を整えて太りにくい食事のコツ

・夜勤のある日でも出勤前に夕食を済ませるなど、1日3食、なるべく毎日同じ時間帯に食事をとる。・食事は“お菓子やカップ麺だけで済ませる”などの栄養が偏りやすい食事は控え、主食・主菜・副菜をそろえ、バランスの良い食事を心掛ける。コンビニなどで購入して食事をとる場合でも、バランスを意識することができますよ。・間食は低糖質のものや、カロリーの低いものを選ぶ。・ジュースや甘い缶コーヒーは糖質のとりすぎになるため、お茶や水、ノンカロリーのものを選ぶ。

ダイエット中のコンビニランチの選び方

いつでもどこでも買いたいときに買える便利なコンビニ。

時間がなく生活が不規則になりがちな働く女性や仕事が不規則な方へのにとっては欠かせない存在です。

「ランチはいつもコンビニで！」という方も多いのでは?

さて、そんなコンビニランチ派にとって気になるのが栄養バランス。

最近はコンビニのお弁当でも低カロリーや栄養バランスを意識したものも増えてきてはいますが、全体的に見ればまだまだボリュームが多く高カロリーで野菜の少ないものが多いのが現状です。

でも、選び方次第ではコンビニランチでも栄養バランスを整えることができます。

普段のメニューをちょっと工夫するだけで栄養バランスがアップするコンビニランチの健康維持へのランクアップ選び方をご紹介します。

1.おにぎり・パンには、1品加えて代謝をアップ

女性に多くみられる組み合わせが「おにぎり＋カップみそ汁だけ」、「菓子パン＋ジュースだけ」などの単品コンビニランチ。

こういった食べ方をしている方が多いと言われています。。

おにぎりやパンだけ、という組み合わせはどうしても炭水化物に偏ってしまいます。

炭水化物はエネルギーの供給源ですが、エネルギーとして利用するときにはビタミンB1が必要になります。

午後からの仕事の効率を上げるためにも、食べた炭水化物をしっかりとエネルギーとして使える組み合わせにしましょう。

仕事が不規則な方へのおすすめチョイス1

おにぎり＋納豆巻き＋サラダ（海藻トッピング）＋具だくさん味噌汁 ■おにぎりを2つ選ぶなら、ひとつは納豆巻きがおすすめ。納豆は炭水化物を効率よくエネルギーにしてくれるビタミンB1が含まれ、代謝アップに効果的。

さらにタンパク質と食物繊維も摂れて栄養バランスもアップします！

■サラダはワカメなどの海藻がトッピングされているものがおすすめ。女性に不足がちの鉄分やカルシウムなどのミネラルが補えます。貧血気味だったり、なんとなく体調がすぐれない時はミネラルをしっかり補給しましょう。

■味噌汁は野菜やきのこなど具だくさんのものをチョイスすると、食物繊維がプラスできます。

■おにぎりを食べる前にサラダなどの野菜を食べると、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪を溜め込みにくくなります。ダイエッターさんはぜひ試してみてくださいね。

仕事が不規則な方へのおすすめチョイス2

ミックスサンド（ハム・チーズ・レタス）＋ミネストローネ＋野菜ジュース

■パンを食べるなら具が多いサンドイッチがおすすめ。

マヨネーズで和えていない、ハム・チーズ・卵などのサンドイッチをチョイスしましょう。

惣菜パンや菓子パンは油が多くカロリーが高いわりに、ビタミン類は含まれていないのでNGです。

■ミネストローネは野菜が多く、ショートパスタも入っているので満腹感も得られます。

カップスープは、栄養素表示で食物繊維の量をチェックしてみてください。

食物繊維が3.0g以上摂れるスープがおすすめです。

■野菜ジュースは、フルーツ果汁入りよりも野菜100％のほうが栄養価は高くなります。

美容のためには、β-カロテン・リコピンが多いトマト系のジュースが、お疲れ気味ならクエン酸が多いシークワーサーなどが入っているジュースがおすすめです。

2. 麺類はトッピングが多いものをチョイスし卵をプラス

麺類も基本的には炭水化物が主体ですが、少しでも具がトッピングされているものがおすすめ。

パスタ類はクリームやベーコンの入ったものは高カロリーとなるので要注意です。

お仕事が不規則な方へのすすめチョイス3

冷やし中華（蒸し鶏トッピング）＋温泉卵＋グレープフルーツジュース（果汁100％） ■スタミナアップとストレス対策を考えた組み合わせです。

■これからの時期のおすすめは具だくさんの冷やし中華。

トッピングはハムより蒸し鶏のほうが、良質タンパク質が多く含まれているのでGOODです！

■卵はカラダに必要な「必須アミノ酸」がすべて含まれるとても優秀な食品。

冷たい麺ばかりでは夏バテにもなりやすいのですが、卵を加えることでスタミナアップが期待できます。

また、タンパク質だけでなく免疫力を上げるビタミンAなどたくさんの栄養素が含まれます。

■ストレスを感じると消費される栄養素がビタミンCとビタミンB群。

グレープフルーツのビタミンCと卵のビタミンB群でしっかり補給しましょう。

3. お弁当はごはん・おかず・野菜のバランスをチェック

コンビニのお弁当の中身を見てみると、「ごはん＞おかず（肉や揚げ物）＞野菜」という割合のものが多いです。

丼ものなどは、野菜が付け合せ程度にほんの少しのものがほとんどです。

栄養バランスの良い弁当の見分け方

いろどり豊かで野菜が多いお弁当を選ぶ

野菜の色には、カラダの免疫力を高めたり、老化を防いでくれたりする「抗酸化成分」がたくさん含まれます。

赤・黄・緑・白・黒とできるだけいろんな色が入っているお弁当を選んでみましょう。

食材の種類が多いお弁当を選ぶ

食材には食材ごとに違う栄養素が含まれています。

たくさんの食材を食べることにより、自然と栄養バランスが整います。

毎日コンビニランチの方は、いつも同じメニューではなく色々な組み合わせを試してみるといいですね。

上手に賢く組み合わせて、栄養バランスの良いコンビニランチを楽しみませんか。

最後に

忙しいと食事がおろそかになってしまいますが、忙しい時こそしっかりと栄養をとり、体を労わってあげてください。

#ダイエット×#ダイエット中×#夜勤×#コンビニランチ×#栄養バランス×#仕事×#お弁当×#睡眠×

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ibusuki-sayuri · 2 years

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That is the most delicious homemade lunch. 『こども自家製ハンバーグ弁当』とても野菜が好きなこどもが喜ぶお献立となっております。栄養もばっちり含まれており成長期のお子様にとてもうれしい献立。 ◉コシヒカリを使った洋風ピラフ風ごはん　これはこどもが大変喜ぶ色味とお味です。 ◉自家製国産ポークハンバーグふっくら俵型にして仕上げる。粗挽きよりこどもは細挽きが好みですのでスパイスを加え練り込んだものを。 ◉サンドイッチはキューカンバーサンド。　大好きなようでこれでまとめました🥒 ◉にんじんグラッセ🥕はお砂糖不使用のスパイス仕上げ。これもスパイスに慣れているこどもは大喜び。人参本来の甘味を感じる美味しい一品。 ◉かぼちゃデリ風サラダはレーズンと紫玉ねぎがアクセント。もちろん無添加ですし国産。ちゃんとレンジは使わずに蒸しているのもポイント☝️ ◉その他副菜は洋風で全て仕上げています。各種多めに仕上げております。 ◉デザートはりんごと自家製ヨーグルトデザート ◉ジュースはみかんジュース100% 季節がよければ手絞りですが（笑）こどもの喜ぶワクワク感で間食も減りますし結果として数ヶ月後には身体の作り、成長として現れます。野菜好きというのもめずらしいことかもしれません。美味しい健康を。我が家の普段の食卓ですが決して『頑張らない』食いしん坊な食卓ということです。美味しいモノを創り上げることは創造力と至福の時と家族とのおしゃべりを楽しむ大事な時間です。料理研究家　指宿さゆりーーーーーーーーーーー #料理研究家指宿さゆり #レシピ開発 #レシピ制作 #レシピ制作専門スタジオ #料理は教養 #食は品性 #スパイス #食育 #食べログ #食べロガー #お昼ごはん #こどもごはん #インスタ映え #インスタフード #フォトジェニック #神戸洋食 #栄養バランス #野菜好き #サンドイッチ #ランチ #こどものいる暮らし #フードスタグラム #神戸料理教室 #神戸グルメ #お子様ランチ #子供弁当 #オニオンスライス #自家製ハンバーグ #健康食 #定食 (at 神戸市) https://www.instagram.com/p/Cdm1LAwPk2e/?igshid=NGJjMDIxMWI=

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beautifulbelieverharmony · 3 months

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guiasmaternos · 9 months

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根源の栄養: 妊娠と幼児期の健康的な食事

母親としての旅は、独自の瞬間とエキサイティングな瞬間に満ちていますが、特に栄養に関する課題も伴います。妊娠中および幼児期の初期における健康的な食事を確保することは、健全な成長、適切な発達、全体的な幸福に不可欠です。この包括的なガイドでは、あなたとあなたの赤ちゃんのための堅固な栄養の基盤を育む方法について探求します。二つの命を栄養する:…

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#バランスの取れた食事 #健康な妊娠 #健康への配慮 #妊娠中の食事 #妊娠中の健康的な食事 #妊娠中の栄養 #幼児の食事 #幼児の栄養 #母親へのアドバイス

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tumnikkeimatome · 1 year

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料理が出来なくてもいい。自炊力こそ、現代人が持つべき究極のライフスキル

近年、忙しい現代人の間で「自炊力」が注目されています。自炊力とは、経済的かつ健康的に食事を摂る能力のことです。しかし、この自炊力は単に料理の腕前だけではなく、栄養バランスを考慮した食材選びや購入の仕方、調理法の工夫など、食にまつわる幅広い知識と技術が含まれています。では、自炊力が現代人にとってなぜ重要なのでしょうか。私たちの生活は日々、忙しさに追われることが多く、外食やインスタント食品が手軽に入手できるようになりました。しかし、これらの食事は、総じて栄養バランスが悪く、塩分や脂質が多いものが多いのも事実です。自炊力があると、これらの問題を解決し、経済的かつ健康的な食生活を実現することができます。では、どのようにして自炊力を身につけるのでしょうか？まずは、自分のできる範囲から始めることが大切です。例えば、コンビニで食事を購入するときに、野菜を追加したり、塩分の少ないものを選ぶことが…

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#現代人 #自炊 #料理 #栄養バランス

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misakoikuo · 1 year

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健康の基本まごわやさしい 🔹フォローよろしくお願い致します🔹 @misako_ikuo 「まごわやさしい」とは日本の伝統的な食材の頭文字を合わせた合言葉からだ作りに必要な食事です毎日とりたい和の食材1 豆納豆・小豆・黒豆・グリーンピース・油揚げなど毎日とりたい和の食材2 ごまごま・くるみ・栗・ぎんなん・松の実など毎日とりたい和の食材3 わかめわかめ・ひじき・のり・昆布・もずくなど毎日とりたい和の食材4 野菜緑黄色野菜・淡色野菜・根菜類など毎日とりたい和の食材5 さかなあじ・いわし・あさり・さば・鮭・まぐろ・たこ・えび・牡蠣・しじみなど毎日とりたい和の食材6 椎茸まいたけ・しいたけ・えのき・なめこなど毎日とりたい和の食材7 芋さつまいも・じゃがいも・こんにゃくなどまごわやさしい豆ごまわかめ野菜魚椎茸芋日本人だからこそ日本の食材をしっかり摂ろうね＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ 🔸プロフィール🔸 免疫美容家　生尾美作子健康だからこそ美しくなれる。だからこそ、自身のカラダを使えるカラダにすることが美しくなるためには、必要であると考えています。免疫美容家として、宝塚での経験と遺伝子工学、免疫学の情報を組み合わせたオリジナルの美容健康メソッドを発信している。【免疫美容法とは】免疫美容が目指すのは、品格美。人は誰しも、自ら綺麗になろうとする力が備わっている。その力を最大限に動かすことで、本来の美を手に入れる。自分のカラダを自身の力でカラダを守る、美を作る美容法年齢とともに悩みは増えるからこそ、与えるケアから育てるケアへ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ #まごわやさしい #栄養バランス #インナービューティー #予防美容 #免疫美容 https://www.instagram.com/p/CpTjZRYpdRC/?igshid=NGJjMDIxMWI=

#まごわやさしい #栄養バランス #インナービューティー #予防美容 #免疫美容

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a-chan-fan-voice · 1 year

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すっきりが違う！よくばり青汁！！

#Wの乳酸菌と食物繊維がとれるよくばり青汁

毎日快便で助かっています。違う青汁ではスッキリしません。味もGOOD！飲みやすいし、美味しい・・・。ずっと飲み続けま～す！！

#DHC #健康食品 #青汁 #乳酸菌 #便秘 #健康 #栄養バランス #健康値 #食物繊維

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theyuko · 2 years

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••✼•• ＼手軽な遅いご飯／久しぶりな遅起き😅 この数ヶ月睡眠時間2時間弱で意識朦朧としてました💦 週末家にいる事がないので、朝起きてホットサンドが食べたいと思い… BASE FOOD(ベースフード) @basefood_tokyo から発売された #BASEBREAD を使ってホットサンド作って見た✨ ハムとトマトと紫蘇とチーズを挟んで完成😋 2枚入りのミニ食パンプレーン味は、 1袋でたんぱく質 13.5g 食物繊維 3.2g カルシウム 116mg 1斤の1/5斤 1日分の基準値の1/3以上の栄養素が含まれているので、朝の忙しい時は便利！ 26種のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維など、からだに必要な栄養素がぎゅっと詰まった #完全栄養食コンビニでも手軽に購入できます。 #basefoodlife #basefoodアンバサダー #時短料理 #モーニング #パン #bread #朝食 #breakfast #低糖質 #高タンパク #ベースフード #ベースフードアンバサダー #糖質オフ #低糖質ダイエット #ダイエットメニュー #diet #healthyfood #pfcバランス #おうちごはん #yummy #お取り寄せパン #お取り寄せ #followme PR #藤本祐子グルメ写真 @yuko_fuji3 (おうちごはん) https://www.instagram.com/p/Cj_9W9GJ1Af/?igshid=NGJjMDIxMWI=

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higuemon · 2 years

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サクッと朝飯 #完全メシ大豆グラノーラ #栄養バランスを考えるのがめんどくさい人にがキャッチフレーズのシリーズ黒大豆のビターな風味が印象的( ꒪Д꒪) 牛乳で浸すだけなので同シリーズのカップ麺などよりすぐに食べられます。 #日清シスコ https://www.instagram.com/p/CjOmOG6vGgT/?igshid=NGJjMDIxMWI=

#完全メシ大豆グラノーラ #栄養バランスを考えるのがめんどくさい人に #日清シスコ

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recipe-cookingclass · 2 years

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Homemade seafood salmon bowl. 美味しさに美容と健康がばっちりついてくるのが私のお料理の特徴。美味しい『自家製海鮮サーモン玄米丼』は女性にとって嬉しいものです。料理研究家　指宿さゆりーーーーーーーーーーー #料理研究家指宿さゆり #レシピ開発 #レシピ制作 #レシピ制作専門スタジオ #料理は教養 #食は品性 #washoku #食育 #海鮮丼 #ノルウェー #お昼ごはん #おうち定食 #インスタ映え #インスタフード #フォトジェニック #サーモン #栄養バランス #無添加 #サーモン丼 #ランチ #アスリート飯 #小鉢定食 #神戸料理教室 #神戸グルメ #小鉢定食 #和食 #玄米ごはん #小鉢 #健康食 #定食 (神戸市) https://www.instagram.com/p/CiW1LyDPhOE/?igshid=NGJjMDIxMWI=

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chakonaka-blog · 2 years

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先日の整形外科のレントゲンで左膝がやっかいな事になっていて少々落ち込んでいました。まぁ歳を重ねるってこんな事なんでしょうね。今日は誕生日ですがテンション低めだったので、近くのお花屋さんで🌻向日葵を買ってきました。向日葵🌻ってなぜか元気を貰えますよね。変形性膝関節症なので体重は増やせません。また1年あすけんダイエットは続行。今日はあすけんの未来さんからも誕生日メッセージが。どんな1年になるかわかりませんがポジティブに頑張りまーす。 #1年に感謝 #誕生日 #変形性膝関節症 #変形性膝関節症治療中 #ビタミンDとビタミンKを摂ると良いらしい #栄養バランスにも気をつけよう #向日葵 #ケーキはなし #老体鞭打って頑張ります #扇風機は私が生まれた時に父が買ってきてくれたもはや骨董品 https://www.instagram.com/p/Cgn8LV7B1oi/?igshid=NGJjMDIxMWI=

#1年に感謝 #誕生日 #変形性膝関節症 #変形性膝関節症治療中 #ビタミンdとビタミンkを摂ると良いらしい #栄養バランスにも気をつけよう #向日葵 #ケーキはなし #老体鞭打って頑張ります #扇風機は私が生まれた時に父が買ってきてくれたもはや骨董品

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genkidesuka2022 · 2 years

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時間栄養学って何？あなたは何をどう食べてますか

今までダイエットや健康的な食事というと「何をどのくらい食べるか？」がメインでした。

時間栄養学の研究により最近では、食べる時間や朝昼晩の食事の比率で健康面やダイエットに影響を与えることがわかってきたようです。

「時間栄養学」とは私たちの体の中にある時計、つまり体内時計から考えられた栄養学のことで、「いつ何を食べるか？」という視点がポイントです。

そこで今回は、時間栄養学って？

時間栄養学の食事法を調べてみました。目次

時間栄養学と食事の関係

太陽の光

食事

おすすめの食事の3つの摂り方

1. 「朝食」を必ず摂る

2. 炭水化物＋タンパク質でバランスよく

3. 夕食は朝食から12時間以内にする

最後に

関連

時間栄養学と食事の関係

地球の動きに合わせると1日は24時間ですが、私たち人間の生体リズムは少し長く25時間で活動を行っています。

このズレがあることは、ご存知な方も多いかも知れません。

そんなズレを毎朝解消する方法も多く言われています。

この1時間のズレを調整し24時間周期に合わせて、体内時計をリセットするスイッチとなるのが、「太陽の光」と「食事」です。

太陽の光

https://genkidesuka2020.com/wp-content/uploads/2022/01/22387420.jpg

起床後、朝の光を浴びることで、体内時計をつかさどる脳の「時間遺伝子」が働き、体内時計がリセットされます。

これにより活動のピークである日中に向けて1日がスタートします。

食事

決まった時間に食事をすることで、消化・吸収やその代謝に関る酵素の働きを調整する体内時計をスムーズにしてくれます。

逆に、昼夜逆転したような生活では、そのリズムが乱れ、生理的パフォーマンスは低下してしまします。

また、3食の中でも特に朝食を摂ることが大切で、内臓の働きを調整する「末端時計遺伝子」は、朝食を食べることで働きはじめます。

おすすめの食事の3つの摂り方

時間栄養学の食事の基本は、栄養バランスの良い規則正しい食生活。

朝食4：昼食3：夕食3が理想的な食事比率で、ポイントは食事パターンを朝型にすることです。

1. 「朝食」を必ず摂る

朝食に関しては、食べない方がいい。

そんな説も最近、多くの方が言われていますが、時間栄養学では、違います。

朝食は英語でbreakfast。

空腹（fast）を断ち切る（break）という意味があります。

朝食の刺激が、体全体に目覚めを伝える信号となるからです。

朝食を抜くと、1日の体の動きが順調にスタートせず、肥満になりやすい要素が増えていきます。

また、朝食の時間が遅くなると、カラダをリセットさせる時間がズレてしまうので、起床後2時間以内に朝食を摂るのがおすすめです。

2. 炭水化物＋タンパク質でバランスよく

最近多くの方が実践していると言われるダイエット、糖質ダイエット。

炭水化物を控えて糖質を減らすダイエット法ですが時間栄養学では、違います。

朝食による体内時計の調整には、炭水化物とタンパク質の両方が必要であることがわかってきています。

炭水化物が体を動かすエネルギー源となることはもちろんのこと、タンパク質は、体内の時計遺伝子を効率よく働かせてくれるからです。

そこで、朝食はご飯やパンの単品だけでなく、卵・納豆・チーズなどタンパク質と一緒に摂るように心がけましょう。

3. 夕食は朝食から12時間以内にする

アメリカの研究によると、夕食から朝食まで一定時間絶食をすることで、体重の減少と睡眠の改善が見られたという報告があります。

できるだけ夕食から朝食まで12時間程度あいだをあけること。

例えば、朝食が7時なら、夕食は19時が理想的です。

この食事の時間をあける利点に関しては、最近多くの方が言われています。

残業などで難しい場合は、まず19時におにぎりやパンなどで主食を摂り、帰宅後は肉や魚・野菜で主菜・副菜を軽めに食べる分食がおすすめです。

昼食と夕食の間が空きすぎて血糖値が下がり空腹感が増すことで、夕食を多く摂りがちな方は、時間を決めてナッツ類やヨーグルトなどの低GI食品を間食に摂るなど工夫するのもよいですね。

最後に

朝の光をたっぷり浴びて、規則正しく栄養バランスの良い朝食を食べる。

「何をどのくらい食べるか？」にプラスして「いつ何を食べるか？」も意識した食生活で体内時計を整えることは、健康でパフォーマンスの良い生活の基本のようですよ。

#時間栄養学×#ダイエット×#栄養バランス×#タンパク質×#昼夜逆転×#体内時計×#朝食×#パン×#血糖値×#夕食×

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kinowa-wappa · 2 years

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“Healthy Wappa Bento was supervised by a nutritionist. So it is really nutritiously balanced. I n addition, it is delicious! It is one of popular takeout wappa bentos. 人気のヘルシーわっぱです！栄養士さんに監修していただいた栄養バランスのとれたわっぱです。テイクアウト限定メニューとなっております。ぜひお試しください。 #きのわ #京わっぱ #ヘルシーわっぱ弁当 #栄養士監修 #栄養バランス弁当 #伏見桃山グルメ #京都テイクアウト #伏見テイクアウト #天然調味料 #無添加 #kyototakeout #nutritious #takeoutonly (きのわ) https://www.instagram.com/p/CfB3P3Rv-u2/?igshid=NGJjMDIxMWI=

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ibusuki-sayuri · 2 years

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Food that my husband enjoys. 『主人が喜ぶ料理』私たち夫婦はとても仲が良いと言われます。きっと食を2人で共有して 2人で家族で楽しむからでしょう。お食事どきの会話はいつも主人が『美味しい美味しい！これはどうやって作ったの？』という会話が多い。私からまた料理を学び吸収する大人の料理学と食学。家族が喜ぶお料理は家庭のゆとりと幸せを運ぶということは間違いないと感じ取れます。出来合い品のあまり満足いかない食卓だと如何にもこうにも人は、不満を感じて愚痴や不満を言うのも統計的にも分かりきっていることです。地球幸福度指数（HPI）。各家庭の研究での結果ですが、食事の内容によって幸福を感じる大きく左右される事実は驚くほどわかりやすいことなのです。重要な時間でありそれほど幸福を感じるために大事なことは家族との調和と安定。安心。子供たちのにとっても家族が安定して安らぐ場所で有れば問題も起こさず健やかに間違いなく育つと言うことですしね。幸福の指数。本当に家族との時間をもっと大事に。そんな時間や空間は食事こそ大切なことだと本当に思います。料理研究家　指宿さゆりーーーーーーーーーーー #料理研究家指宿さゆり #レシピ開発 #レシピ制作 #レシピ制作専門スタジオ #料理は教養 #食は品性 #夫婦ごはん #食育 #丼 #親子丼 #お昼ごはん #おうち定食 #インスタ映え #インスタフード #フォトジェニック #新玉ねぎ #栄養バランス #無添加 #dancyu食堂 #ランチ #アスリート飯 #小鉢定食 #神戸料理教室 #神戸グルメ #小鉢定食 #和食 #玄米ごはん #小鉢 #健康食 (神戸市) https://www.instagram.com/p/CeWx1JLB5Vd/?igshid=NGJjMDIxMWI=

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misoka · 9 months

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コーンフロスティは牛乳をかけると三大栄養素のバランスが完璧になるが、低脂肪乳をかけると脂質不足で炭水化物が過剰になる。逆に、フルグラは低脂肪乳をかけると三大栄養素のバランスが完璧になるが、牛乳をかけると脂質が過剰になることが分かった。本記事で最も重要なのはこの知見だ。「コーンフレークには牛乳、フルグラには低脂肪乳」。忙しい方はこれだけ覚えて帰って下さい。

コーンフレークとフルグラの栄養バランス調査 - 東雲製作所

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kennak · 9 months

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すこし前に筋トレYoutuberの嘘栄養学についての投稿がホッテントリに上がっていたが、女性向けのダイエット・筋トレ動画はそれに輪をかけてヒドい。ためしにYouTubeをシークレットモードにして「女性　ダイエット　筋トレ」で検索してみてくれ、3分間で浮き輪肉がごっそり取れるだの、2週間で二の腕痩せだの、やりたい放題。しかもそれらは数百万、場合によっちゃ数千万回も再生されてるんだぜ。ウォッチしてたら腹が立ってきたので俺が正解を書く。俺？ただの通りすがりの野良マッチョだ。命令口調でところどころ口うるさいかもしれんが、デタラメな事は言わないからまあ聞いてくれ。■継続続けることが最重要だ。最低でも3ヶ月、できれば半年取り組んでほしい。2ヶ月で10kg落としたいとか無謀なことは考えるな。それはボディビルダーのようなダイエットのプロがやる減量だ。あんたは月に2kg、攻めても3kgと考えてくれ。目先の数字に一喜一憂するな。体重なんて1kg〜2kgは簡単に増減する。ただし身体に関する情報を記録しろ。ノートを用意して体重・食事やトレーニング内容、思い当たることを書き記せ。身体の写真も月イチくらいで撮っとけ。足跡は後々あんたの財産になる。一度の食った、サボったは気にするな。女性の一時的な食欲増加は生理現象だ。というか週に一度はしっかり食え。あんたが頑張った一週間は一度の暴食よりはるかに尊い。一週間、一ヶ月間単位の総量で考えるんだ。2日止まっても3日目にまた走り出せば大したことはない。いいか、継続だ。■カロリー収支結局のところダイエットの本質はこれだ。消費カロリーが摂取カロリーを上回るように食事をコントロールすること、これがダイエット。〇〇食べて痩せ、白湯、一旦無視でいい。まずは自分の一日の総消費カロリー（基礎代謝+活動代謝）を計算する。年齢身長体重でだいたい分かるから検索しろ。これを基にして必要な栄養価の目安を算出する。P=タンパク質、F=脂質、C=炭水化物（糖質）の三大栄養素、これらをどのような内訳で摂取するか、これがPFCバランスだ。総摂取量を10として本稿ではP2:F2:C6を勧める。Fは意識していても摂り過ぎるからだ。Cは無理のない範囲で削ってok。1日の総消費カロリーから-300kcal〜-500kcalに設定できれば上出来だ。自炊ベースで食事管理するのが王道だが、忙しくて自炊なんて出来ない奴もいるよな。出来合いを食べるなら成分表に目を通せ。食べたもの、これから食べる食材の栄養価をチェックするなら江崎グリコの栄養成分ナビがオススメだ。何を食ってどれだけ摂取したか、数値で確認しろ。食事をカロリーベースで考える習慣がつくと、1日の中で上手に調整できるようになってくる。サプリ？要らない。食べ物の形をしたものを食べて消化器を動かせ。野菜もモリモリ食え。ただしプロテインパウダーは使い勝手がいいから常備しとけ。低カロリーで栄養効率がいいからな。栄養については書ききれないからググってくれ。そして大事なことが2点。・しっかり食べること。これは後述する。・脂肪が落ちるということは筋肉も落ちるということ。従ってあんたのダイエットの目標が「いい身体になること」であれば筋トレは必須となる。■筋トレ全身やれ。胸・肩・腕・背中・お腹・前腿・ハムストリングス・尻、ぎりぎり10回できる強度のトレーニングを3セット、これが原則だ。「5分で腹痩せ腹筋運動」じゃない。あれ系で腹が引き締まった気がするのは普段動かしていない筋肉が刺激され、腹筋の活動が活発になり、垂れ下がっていた内臓がリフトアップされるからだ。嘘ではないが本質的ではない。部分痩せ？無い。運動習慣のないあんたは全身の筋肉量が足りない。どの筋肉をどう収縮し、どう伸ばしたらどういう刺激があるのか、自分の身体を点検しろ。膝つき腕立て、パイクプレス、ベンチディップス、レッグレイズ、ブルガリアンスクワット、ヒップリフト、まずはこのあたりからだ。最初は自体重の種目でいい。ここで朗報だ。筋トレ初心者のあんたは腕立て伏せ10回も満足にできないだろう。3セットやると翌日には脇の下あたりが強烈な筋肉痛に見舞われるはずだ。これはあんたの筋肉が発達する福音だ。おめでとう！急な刺激を受けて肉体は突貫工事を始める。なにしろ身体にとって緊急事態だからな、アンダーカロリーだろうが疲れていようがお構い無しだ。あんたの身体は筋トレをやった直後から発達し始める。初心者に限っては「除脂肪と筋肥大」という相反する要素が両立する。我々はこれを初心者ボーナスと呼んでいる。1ヶ月も続ければ自重では不足に感じ始めるはずだ。特に背中は難しい。できればジムに行ってほしいのだが、様々な事情で通えない人もいるよな。自宅でトレーニングする場合はダンベルとベンチがあれば多くのことが出来る。ダンベルは20kgまで可変可能なアジャスタブルタイプのものが望ましい。もし男性なら30kgは欲しい。そんな重量は自分には不要と思うかもしれないが、なあに1年後には物足りなくなるさ。そのくらい初心者の発達は目覚ましい。あんたには伸び代しかない。■具体的tipsとはいえ何から始めればいいか分からないよな。そこで手軽に取り組める具体案をいくつか挙げるから今日から取り組んでくれ。・飲み物でカロリーを摂らないジュースをお茶に、ビールなら糖質offのものにしろ。100ccにつき40kcalのジュースならペットボトル一本で200kcal減だ。簡単だろ？・よく咀嚼すること見落としがちだがマジで重要だ。普段の2〜3倍噛むよう心がけてくれ。噛むことでインスリンの分泌が促され満腹中枢が刺激される。なるべく生野菜やカロリーの低いものから食べ始めること。噛むことで顔の筋肉が使われて小顔効果もある。・しっかり食べること一見するとカロリー制限と真逆のことのように感じるかもしれないが、ジュース一本とバナナ二本を考えてくれ。どちらが腹持ちがいいかは言うまでもないだろ？女性にありがちなのが普段から少食なのに痩せないパターン。これは最悪だ。身体には恒常性といって生体の状態を一定に保とうとする機能がある。海藻サラダにパンひと切れでも痩せないのは、あんたの身体が省エネモードになっているからだ。要するに代謝が落ちている。まずはバナナ一本でいいから朝飯を食べろ。「私はこれから食べて運動して燃やして生きていきます」と身体に宣言するんだ。それで1kg増えたってどうってことはない。あんたが最終的に得られるリターンははるかに大きいのだから。・歩けひと駅余分に歩け。階段を使え。徒歩は最強の有酸素運動だ。歩くことで全身に血が巡り代謝が上がる。HIIT？ラン？必要ない。毎日歩け。良いことしかない。水分は摂れよ。適当な事ばかり言ってるYouTuberをこき下ろすはずが、書いてみたら地味で真っ当な事ばかりだった。俺は別に「YouTubeで一緒にやろう系」を悪いとは思っちゃいない。ああいうものをきっかけに運動習慣がつくならそれは良い事だ。ただ一撃必殺！脂肪撃退！なんてものはなく、変化は日々の継続の先にしかない。画面の向こうの教える側はもれなく泥臭い努力をしてきた事はどうか理解してほしい。あいつらは時にそれを言わないから。この投稿が何かしらのきっかけになれば幸いである。ナイスマッスル！

女性向けダイエットの情弱ビジネスがヒドすぎるから正解書く

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