#中年男性 #うつ #健康 #前兆

（Via： 独身中年男性の記事を読んで、うつ病や適応障害の症状と近くて心配になった。 ）

気をつけましょう。

今日のニューヨークは暑くなるみたいですが、朝は涼しくて気持ちいいウォーキングが出来ました！@セントラルパーク 🌿🌈

Had a very relaxing long walk this morning in Central Park! Got to see a little rainbow too ☺️

【朗報】筋トレは1日◯秒で効果的だと判明！今すぐ筋トレしろおおおお : はちま起稿

以下転載 https://twitter.com/yusai00/status/1696519786329714957?s=20

筋トレ３秒、週３回で効果　体にいい「最低ライン」判明 運動しない人が「伸長性筋収縮」の筋トレを1日3秒間、週5日を4週間続けたところ、筋力が平均11.5%増加。筋力が10%上がるだけで体は疲れにくくなるそう。週3回でも効果はあるとのこと。

ちゃんとサボってますか？

もう若くなくなった時、スタミナが無くなったからって無理に走り込みなどはしない方が良い。余計に関節にダメージが蓄積するだけだ。 練習に関しても同じ、練習時間は減らして一向に構わない。スタミナが減ると、必然的に練習時間は減るので尚良い。それが自然。むしろ練習時間より、頻度の方を重視した方が好ましい。 プロでもある程度年齢がいくと、試合形式やスパーリングを避ける練習方針が存在する。その効果はある程度実証されていて、余計な負担が体に蓄積しない為に選手生命が長く、引退後も体の不調が少なくなる傾向が有る。 そもそも運動はやり過ぎると身体の酸化を催し、活性酸素の悪影響を強めかねない。頑張らなくてよろしい、全力は出さなくてよろしい。年齢相応にいかにサボり、いかに楽に動けるかを老獪に追求するべきだとオレは考えている。 しかし、それは運動に慣れていないと案外難し���所作でもある。運動センスが乏しい人ほど、何も考えずにとにかくやる、という感じになってしまい、気が付けば頑張る、全力でやる身体負荷の高い運動になりがちだ。 実はサボるという所作は、巷で連想されるより高度な技術の結晶で、実際本当にサボっていて成り立つ訳では無い。試行錯誤と経験によって築かれた高効率出力装置、それが「サボる」の真の名前である。

【漸進的筋弛緩法のやり方】 ① 鼻から息を吸って止める。 ② 息を止めている間（3～5秒）に、両腕をガッツポーズにして腕の力を入れる。 ③ 口から息を吐きながら、腕の力を抜いてダラーンと落とす。このときどんな感じがするのか、力が抜けた腕の感覚に意識を向ける。 ④ ①～③を3回繰り返す。

どんな兵士でも120秒以内に96%が寝落ちする…あまりの効果に米軍も採用したコストゼロのリラックス法 ｢漸進的筋弛緩法｣のすごい効果 | PRESIDENT Online（プレジデントオンライン）

この後、両脚→顔→肩→首の順に、同じように呼吸を合わせながら、力を入れて抜くことを繰り返します（各3回）。

両脚：椅子に座った状態で膝を伸ばし、床と平行になるまで両脚を上げる。踵を直角にしてつま先をピンと伸ばしてから→ダラーンと両足を床に落とす。

顔：目をつぶって歯を噛み締めてから→力を抜いてポカーンと口を開く。

肩：グッと上げてから→ストーンと落とす。

首：首の重さを感じながらゆっくり回す。

【リラクゼーションの呼吸法】

鼻から息を吸い込みます。空気の流れを意識して、その冷たさを感じます。

口から息を吐きます。吐く息のあたたかさを意識しながら、吐く息とともに全身の力が抜けていくのを意識します。のどを通る空気の感覚なども意識します。

①～②を3回繰り返します。呼吸の最中は「何か思考が浮かんでも、それを追わない」と決めて、何か浮かびそうになったら常に呼吸に意識を戻します。

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睡眠，眠り，快眠，不眠，不眠症，入眠障害，眠れない，呼吸法，脱力，血流，

Sean bienvenidos japonistasarqueologicos a una nueva actualidad del país del sol naciente, en esta ocasión en el tema de actualidad de esta opción será la natalidad y de cómo afectará al país dicho esto pónganse cómodos que empezamos. - La esperanza de vida en Japón es la más alta del mundo, llegando a los 100 años, lo cual lo convierte en el país más longevo del mundo, Japón para 2046, según nuevos estudios llevados a cabo por National Geographic, será de 37.5% de población envejecida. - La tasa de natalidad y los estudios realizados por Statista Research Department en septiembre 29, 2022 natalidades son de 1,69. Seguramente llegue a un punto en el que se llegará a un equilibrio entre la tasa de natalidad y la tasa de mortalidad. - ¿Cuál será el destino de Japón? ¿Qué opinan al respecto? Espero que os haya gustado y nos vemos en próximas publicaciones que pasen una buena semana. - 今回は「出生率」と「出生率の推移」についてです。 - 日本の平均寿命は、それが世界で最も長く生きている国になり、100年に達し、世界で最も高いです、日本は2046年までに、ナショナルジオグラフィックが実施した新しい研究によると、人口の37.5％が高齢化されることになります。 - 2022年9月29日にStatista Research Departmentが行った研究によると、出生率・出生数は1.69である。おそらく、出生率と死亡率が均衡する地点に達するだろう。 - 日本の運命はどうなるのか、あなたはどう思いますか？私はあなたがそれを好きで、将来の記事であなたを参照してください願っています良い週を持っています。 - Welcome japanistasarqueologicos to a new news from the country of the rising sun, this time the topic of this option will be the birth rate and how it will affect the country, that said, make yourselves comfortable and let's start. - Life expectancy in Japan is the highest in the world, reaching 100 years, which makes it the longest living country in the world, Japan by 2046, according to new studies conducted by National Geographic, will be 37.5% of the population aged. - The birth rate and birth rates are 1.69, according to studies conducted by Statista Research Department on September 29, 2022. It will probably reach a point where a balance will be reached between the birth rate and the death rate. - What will Japan's fate be, and what do you think about it? I hope you liked it and see you in future posts have a good week.

人生は５つのボールでする"お手玉"のようなもの。仕事、家庭、健康、友情、自分の心。仕事は"ゴム"でできていて、落としてもまた戻ってくる。他の４つは"ガラス"のボール。仕事に気を取られ落としたら、簡単に壊れてしまう。

ブライアン・ダイソン（コカ・コーラ元CEO） https://twitter.com/rascompany__/status/1643016760952754176?s=46&t=-ITSWeilBjUApDIhJjAW2A

奇葩問診【日安同學漫畫】

「人類真是奧妙啊。」

角色/ #黎朵

２０代の頃から胃が悪かった。

３０代になると、逆流性食道炎になった。確かに食べるとすぐ上に戻すな、と思っていたが、勿体無いから上がってきたら、いくら酸っぱかろうともう一度飲み込んだ。高級料理やら食べたときなんか、大量に吐きあがってきたが、頑張って飲んだ。ちなみに私はスカトロ、、いわゆる汚物愛好症ではない。

そして５０代。思い出した頃にやってくる。最近心臓が痛い痛いと思い、ついには寝れなくなる。病院に駆け込むと、先生に「そこは心臓ではありません」と言われた。要は胸焼けだ。

そう、私は逆流性食道炎。心臓が痛くて寝れないわけじゃなかった。胸焼けがひどくて寝れなくなっていたのだ。

心電図やら超音波やらレントゲンやら精密に検査して、胸焼けだ。恥ずかしいことこの上ない。1番恥ずかしいのは心臓の位置を知らないことだ。日本地図が書けない日本人みたいだ。

薬をもらいがてら、対策を考えたら、寝るときは左を下にすると良いらしい。

ネットで調べたらこうだ。

「正確にいうと、胃は消化作業をもともとあまり行っていません。脂肪と炭水化物の消化はほぼゼロで、蛋白質を途中まで分解するくらいです。

胃のおもな任務は消化の下準備です。胃液を分泌しながら、蠕動(ぜんどう)運動によって食べものを攪拌(かくはん)し、どろどろにしています。となると、胃の負担にならないものとは、攪拌が楽で、胃からスムーズに出て行く食べもの、ということになります。」

しかも

「攪拌に時間がかかるのは脂肪と食物繊維を含む食品なので、脂肪の多い肉と魚、食物繊維の多いキノコや野菜は元気になるまで控えましょう。」とある。

関連著書（「牛乳やキノコスープはNG！胃にやさしい食事の誤解」　奥田昌子）

わたしは大のキノコ好きだ。毎日シイタケやら何やらのキノコを食べない日はない。体のエキスを絞ったらキノコエキスが大量に出るに違いない。平日の夜は蕎麦にシイタケをいれて食べる。椎茸なしでは生きていけない。冷蔵庫にはいつも椎茸がストックされてなんぼだ。

あったかい牛乳も胃が悪い人にはNGらしいが、わたしはもともと牛乳は体質的に合わない。小学生の頃、給食に牛乳がでると飲んだふりをして捨てていた。なぜなら飲めばよく吐いたから。でもそのわけがわかり、納得した。牛乳に含まれる脂肪が胃酸の分泌を促すからだ。胃弱体質にはつらいのだ。

「大きめの枕かクッションを使って、頭だけでなく肩の下まで持ち上げる」ことと、「左側を下にして寝る」ことがいいらしいから、とにかく左を下にするように心がけることにする。思えばなぜか、昔から右に向いて寝るのが好きだった。

身近な態度が体を悪くするきっかけになるのだなあとわかった。

すべてがこわばっている

　私は昔から過緊張気味で全身がこわばっている。過緊張というのは人前でのあがり症ということではなく、常に意識が全方位に向けられるみたいな状態が続いてしまう的なことで、交感神経と副交感神経のスイッチがうまくないということである。自律神経がいかれがちというやつである。

　まじで身体を壊したなというタイミングは20代だった。100%仕事のストレスで、顎関節症が悪化して口が開かなくなるわ全く眠れなくなるわで散々だった。なので、当時の仕事をばつんと辞めて以降、ストレスをためたら物理的に死ぬ、ストレスはメンタルや考え方の問題というより物理ダメージ、という旗を掲げて現在まできた。ストレス緩和は心の持ちようではなく物理的になんかする必要がある。身体のケアをするとか環境をよくするとか。いっぺん受けた物理障害はなかなか全回復までいかない。歳を重ねると「身体の耐用年数ってあるんだなあ」という気持ちがめっちゃ湧く。

　昔は肉体・感情労働に近かったが現在はほぼデスクワークであり、これも身体にかなり悪い。長時間座ってること自体がだめだし首にも腰にもダメージがある。ストレッチとか軽運動はしているがそれでどうにかなるようなもんではないのだ。デスクワークは身体に悪い。ヘルニア持ちなのでかなり気を遣って生きている。顎関節症もまあまあ調子が悪い。ちょっと心身に負荷がかかると敵面に顎の具合が悪くなる。ストレス過多・過緊張で噛み締めが強すぎると歯に悪影響も出る。まじで出る。具体的には歯に負荷がかかりすぎて膿んだり骨が溶けたり歯茎が下がったりする。手術もしたし抜歯もしたしわりと大事である。虫歯は長いこと発生してないので口腔ケアとかの問題じゃなくて、物理的に壊れていくのだ。20代で患ってから寛解したとは言い難いのであれなんだが自律神経はだいたい調子が悪い。睡眠はもう社会性を完全に捨て、「眠くなったら(とはいうがねむみが来るわけではなく肉体の物理限界でシャットダウンみたいな感じで)寝て、自然に起きるまで寝る」を年単位で敢行したことで眠れるようにはなった。これはそれができる環境に自分がたまたまいられたからできたが、できなかったらもっと悪化したかやべえことになっていたような気がする。

　首にも腰にもヘルニアがあるが、手術をするほどではないが調子はそれなりに悪くなりがち、という付き合っていくしかない持病である。首の場合は手の痺れや背中から胸にかけてのギックリ背中的な激痛を伴うことがある。これは筋肉の柔軟性がまるでだめになると起こる。ストレッチや整体を継続的にやっていくしかない。ちなみに腰の場合は腰そのものではなく下肢の神経に影響が先に出る。私の場合は「膝の調子がなんか悪い？」と思って整形外科に行ったがなんともなくて、なんだろうなと思ってるううちにギックリ腰的なものになり、腰のヘルニアですねーとなった。肩こりも腰痛も自覚がないまま、体感的には急に悪化したような感じで出るが、姿勢なりなんなりの悪さや全体的にこわばって負荷がかかり続けた結果こうなのだろう。ストレートネックどころかストレート背骨なのでぱっと見の姿勢はむしろ良い。ただめちゃめちゃ骨に負荷がかかりやすいので、筋肉が衰えると一気に悪化するだろう。筋肉はなかなかつかないが去るのは早い。肉体の維持は面倒だがやってかないと死ぬ。どこもかしこもこわばっていて、安らぐ感じになかなか辿り着けない。数ヶ月ぐらい湯治したいという気持ちがめちゃある。健康になりたいというより安心してゆるまりたいのだと思う。

　最早どっちが先かみたいな感じだが、自律神経がいかれているということはホルモンのバランスもまあまあいかれていて、何が正常なのかがわからない。一応サイクルはあんまり壊れてないので、一般的な基準値ではなくても安定してるならいいんじゃないのか？？？　ていう気持ちで生きてる。標準に合わせようとするとそれはそれで不具合なんじゃないのかという。医者には行っているが、正解がわからないので自分基準で「生活できる」に合わせていくしかないのだ。

　最近はNike Training Clubのアプリでちょっとした運動を地道にやっている。筋トレ・ヨガ・ストレッチ・呼吸法等のレクチャー動画プログラムが用意されている。無料である。すごない？　以前はジムに通っていたがトレーナーとの意思疎通が難しかったので(私は健康的に太りたいのだが、痩せる方向の意識でしか会話ができなくてやめた)。食わないと筋力もつかねえということはわかっているのだけど1日2食〜1.5食ぐらいのペースから食事量をどうしても上げられない。もうちょっと食ったほうがいいのはわかっているんだが。というか私はどうやって生きてるんだ？　カロリー摂取量基礎代謝でたいがい終了してないか？　太りづらい人は筋肉もつきにくい、逆に太りやすい人はトレーニングさえすれば筋肉に変換できる！　という話をスポーツやってる人が言っていた。やはりまず食うところからなのだろう。

　ここしばらく身体の調子が全体的に悪い、何がどうという決定的な何かがあるわけではないが調子が悪い、と思い久しぶりにマッサージへ行った。マッサージ屋さんやサロンにも様々ある。整骨整体院がやってるものからヒーリングリラグゼーション主軸のものから美容主眼のものまで色々である。以前、首をやられて肩が動かなくなったとき、診断を受けた病院で理学療法士さんのやってるマッサージというか整体というかあっためて揉んで動かすリハビリに半年ほど通った。その時期は調子が安定していたので、ああいう風なのを継続的にやる必要があるんだなと思った。

病院にかかってるわけではない状態で、そういうのはどうやったらできるんだ？　というので整体とか整骨院とかも色々行ったが、多分スポーツ寄りの整骨なり整体なりマッサージ屋さんに行くべきなんだというのがわかった。おじいちゃんおばあちゃんメインのとこだとおじいちゃんおばあちゃん向けの基準があるため私は割と健康扱いになってしまうのだ。スポーツ寄りのところだともうちょっと身体に向き合う方法に寄せてもらえる感触がある。ただガチ目アスリート向けのところに行くとお門違い感があり、健康維持ぐらいの感じで行けるところが必要で、家の近くで、と思うと限られてくる。今は街中に住んでて本当に助かっている。実家では物理的に存在しないので。

今回初めて行ったマッサージ屋さんはマッサージとはいうがカジュアルなスポーツセンターに併設しているところで、どちらかというと整体というかストレッチというかそういう調整をしてくれるところだった。なにもかもこわばっている身体でいきなり強運動するとぶっこわす(以前壊しました)ので、動ける状態に持っていく必要がある。マッサージの担当の方に「身体が硬いというよりずっと強張ってる感じですね〜」と言われた。そうなんだろうな。眠れてはいても安らいだ感じはしないので。こちらから言ったわけでもないのに「噛み締めが強い」とか「頭痛がありそう」、「首が悪い」とかどんどこ指摘されてその通りなので、身体や筋肉を理解する能力というのはすごいなーと思いながら施術を受けてきた。久しぶりに首が無理なくまわせるようになった。

　私の地味な目標に、近隣の山の登山がしたい、というのがある。現状では無装備で行ける観光周遊コース程度が限界なのだが、体力と調子を用意して山に登れるようになりたい。

簡単にできる、オートミールのパンを作りました！

なんとフライパンでできて、材料もシンプル。イーストや発酵無し、手軽に作れてヘルシーで美味しくて、かなりおすすめです！動画にしたので、よければ参考にご覧下さい！

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I made sandwich bread using oatmeal today!

You can make it in a pan (no oven!) Super easy, healthy, and tastes so good!

Check out the video to see how to make it! 🍞😉

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え、そうだったんだ…医師が教える「朝一番のコーヒー」のリスク | クックパッドニュース

以下引用

朝起きたらまずコーヒーを飲んで目を覚ますという人は多いのではないでしょうか���でも、朝一番のコーヒーには注意が必要らしいです。特に、高血圧の人にはリスクもあるのだとか…。朝一番のコーヒーのリスクと逆にコーヒーが持つ健康上のメリットについて、YouTubeチャンネルの登録者数が37万人を誇る、医師でヘルスコーチの石黒成治先生に教えてもらいました。

コーヒーを飲むと「血圧」が少し上がる

実はコーヒーを飲んだ後は血圧が少し上がります。これはカフェインの影響によるもので、カフェインを摂った3時間後くらいに血圧を測ってみたところ、平均で上が8、下が6上がっていたという研究結果もあります。 血圧の薬の効果は上を10くらい下げるものなので、コーヒーを飲むと血圧の薬の効果を打ち消すくらいの上昇を短期的に見せることになります。 また、睡眠中の明け方4～5時くらいも血圧は上がりやすいです。心臓発作などが明け方に多いのはそのためと考えられます。 起床してすぐは自律神経もまだ整っていないので、高血圧の人が朝一番にコーヒーを飲むのは特にリスクが高いと言えるでしょう。

コーヒーには“抗酸化作用”もある

ただ、コーヒーには心臓病のリスクを下げるというメリットもあります。強力な抗酸化物質が入っていて、コーヒーの茶色い色素も抗酸化物質と言われています。 焙煎の途中に出てくる物質が抗酸化作用を持つので、フレンチローストなどの深く煎ったもののほうが抗酸化作用は強いです。 ほかにも、コーヒーには数々の健康上のメリットがあります。毎日3～5杯のコーヒーを飲む人は、心臓病リスクが15％下がり、早期死亡のリスクも減るといった研究結果も出ているほどです。

ライフスタイルを考えながらコーヒーを飲むこと

高血圧の人はコーヒーを飲んではいけないのではなく、飲むタイミングが重要なのです。特に、高血圧の薬を飲んでいる人は、朝一番の薬を飲む前はリスクが非常に高い。朝はコーヒーを飲んで目を覚ますという習慣もNGです。 日頃からたくさんコーヒーを飲んでいる人はカフェインに対しての耐性ができて、反応を起こしにくいです。だから、血圧が高めの人がコーヒーを長期的に飲むことは、健康上のメリットを得られる可能性のほうが高いでしょう。 ただ、1回1回の短期で見ると、ポンと血圧が上がる可能性があることは注意してください。 まずは、全体的に血圧を下げるライフスタイルを送ることを意識しながら、コーヒーのメリットも考えたほうがいいです。果物や野菜など、抗酸化作用のあるものを積極的に摂りながらコーヒーも飲むようにするのがベストですね。

画像提供：Adobe Stock

（TEXT：山田周平）

プロテインの立ち位置じゃないね

コーヒーは特にこだわり無くコストパフォーマンスの良い豆を選んでいるのだが、今はコストコで売っているスターバックスの豆を使っている。少し前はよく分からないブランドの豆を使っていたのだが、それに比べると、このスターバックスの豆はあっさりして癖の少ない味だと感じている。 しかしこういう個性の弱い子から個性らしき面影を抽出させてみるのも趣の一つで、豆の消費を抑えながらも工夫して香りや後味が引き立つように毎回やっている。それで、満足のいく一杯が注げた時は「今日は中々のものですな」と舌鼓を打ちつつ、茶柱が立ったかの様な感覚でしばし寛ぐのだ。

ところでコーヒーとスポーツの関係性は近年注目が高まっている。コーヒーがスポーツにおける能率向上や運動後の回復に寄与するとのデータが、幾つかの研究によって科学的に示唆されたからだ。しかしオレの場合、トレーニングするのは大抵夜間なので余りカフェインを取り過ぎるのも睡眠の質を悪化させるし、利尿作用も有るのでそこまではやっていない。

現在の習慣を強いて変更せずとも「コーヒーを飲んだ後動けば、多少の御利益が有る」程度に思っておけば十分だろう。

モーガン氏のトレーニングや生活習慣の特徴は以下の通り。 ・一貫性：モーガン氏は1日平均で約40分、週に約30kmをローイングマシンでこぐというトレーニングを継続しています。 ・複数のトレーニング強度の組み合わせ：ワークアウトの70％は非常に負荷が低く、モーガン氏はほとんどマシンをこいでいないとのこと。残り20％は難しいものの許容できる中強度の負荷で、10％はかろうじてこなせる高強度の負荷でマシンをこいでいるそうです。 ・ウエイトトレーニング：モーガン氏は週に2、3回の頻度で重量を調節できるダンベルを使い、約3セットのダンベルランジ・ダンベルロー・ダンベルカールを行っています。 ・高タンパクな食事：モーガン氏は多くの高齢者よりも多くのタンパク質を摂取しており、1日あたりのタンパク質摂取量は一般的な推奨摂取量である「体重1kgにつきタンパク質1g」を超えているとのことです。

70代から運動を始めて90歳超でも30～40歳クラスの有酸素運動能力を持ち室内ボート競技で世界チャンピオンに輝いた男性の秘密とは？ - GIGAZINE

高負荷低回数・低負荷高回数

老後，老化，老人，筋肉，筋トレ，トレーニング，肝臓，内蔵、栄養，運動強度，

Works

PHP研究所：PHPからだスマイル24年2月号

更年期だと知らずにとっていた対策

2015年(30歳)　生理不順 　・PMS対策として命の母ホワイトを試す→効果を感じなかったのですぐにやめる 2017年(32歳)　育児ノイローゼ気味(甥の子守) 　・おもちゃになった小物を捨てる、触られた家具を消毒する、電話や車の音に敏感になる→安全な部屋にできたことはよかった(私物は扉のついた収納に入るものだけに減らしてしまいました) 　・モーニングページ(ジャーナリング)を始める→悩みと不安、問題の整理ができるようになった 　・競馬を嗜むようになった→推しの応援で心が潤う 2018年(33歳)　過多月経 　・白湯を飲みはじめる 2019年(34歳)　頭痛など 　・解熱鎮痛薬を極力やめた(これ以降はワクチン接種後のみ服用)→頻度が減って我慢できるようになった 2020年(35歳、閉経)　運動不足 　・外出が減ったので、部屋でできるストレッチを始める 2022年(37歳)　冷え 　・暖かい服装、調節できる服装にする（周りが何を着ていようが、自分の体調に合わせる） 2023年(38歳)　便秘その他 　・Googleカレンダーで体調管理(お通じ、服薬、体調メモ)→スマホと同期できて便利。

この他の症状にはとくに何もとらず、我慢していました。合計で数日寝込んだ程度です。