#nutritionsportive
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Les barres protéinées
Aujourd'hui je continue le sujet protéines ! Après la whey parlons un peu des "barres protéinées" ! Vous en prenez ?
Au début quand j'ai repris le sport à la salle j'y allais après le travail le soir et j'avais faim alors j'en prenais toujours une en arrivant. On sait maintenant que c'était totalement inutile vu que l'intérêt de la protéine vient après le sport surtout mais surtout... plutôt que de perdre le poids que j'avais en trop, ben j'ai commencé à en prendre encore plus 🤷♀️
Pourquoi alors ? Avez-vous déjà regarder la composition d'une barre protéinée ? Cette année j'ai mené mon enquête et autant je suis pour la protéine en poudre si elle est de bonne qualité et bien utilisée autant les barres... 😅
Jetons un petit coup d'oeil ensemble :
Croustillants de protéine (31 %) (isolat de protéine de SOJA, amidon, sel), enrobage à l’arôme chocolat noir (26 %) (édulcorants : isomalt, sucralose ; huile de palme et de palmiste, cacao maigre en poudre, émulsifiants : lécithine de SOJA, E476), fructo-oligosaccharides, polydextrose, protéines de LAIT (isolat de protéine de LACTOSÉRUM, concentré de protéine de LACTOSÉRUM, concentré de protéine de LAIT, émulsifiant : lécithine de SOJA), isomalto-oligosaccharides, humectant (glycérol), arômes [ARACHIDE, LAIT], farine d'ARACHIDE (0,7 %), chlorure de sodium, édulcorant (sucralose), antioxydant (extrait riche en tocophérols).
Et mon dieu là en vous cherchant la composition d'une barre protéinée pour vous montrer je viens de tomber sur des barres protéinées M&Ms, Snickers... 😅
En moyenne une barre protéinée contient 20% de protéines lorsqu'une poudre peut en contenir en moyenne 70-80% pour la grande majorité. Ce qui signifie qu'il y a d'autres composants : sucre et graisses qui sont souvent pas vraiment de bonne qualité il faut le souligner !
Et je pense que le pire dans l'histoire... c'est que beaucoup appelle ça "substitue de repas" 😲 je crois que dans ce cas il vaut mieux un bon vieux sandwich jambon beurre je vous le conçois haha
Alors même si elles sont très pratiques, un mélange de fruits secs et d'oléagineux avec un yaourt à boire feront une collation bien plus intéressante je vous l'assure et pour l'aspect protéine on se dirigera plus vers la poudre 😄
#alimentation#healthyfood#healthylifestyle#nutrition#nutritionsportive#nutritiontips#nutritionniste#health#sport#protéines
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Appréciez les bienfaits de l'infusion BODYKEY ! à base de thé vert, de feuille d'ortie. et bien d'autres ingrédients. Idéal pour une un progreamme de perte de poids ! #vitamines #bienetre #vitamineshaklee #proteinesvegetales #nutritionsportive #protéine #santé #VitaminESerum #proteine #santebienetre #nutrition #fitness #AcidesAmines #sante #bienêtre #minérauxnaturels #santenaturelle #vitaminesnaturelles #proteines #acidesaminés #minéraux #fitnesslife #mineraux https://www.instagram.com/p/Cl_l3gfILNT/?igshid=NGJjMDIxMWI=
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-Muscle Mantra Acestar Whey Protein Powder
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Healthy Habits Start here: national Nutrition month 2023
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KOTOR PACK SPORT 🏋🏼 KOTOR CHONDRO pour nourrir ses cartilages et protéger ses articulations 💪🏻 KOTOR VITALITÉ IMMUNITÉ le multivitamines et minéraux naturels pour avoir la pêche 🍑 KOTOR ULTRA KLAMATH deux fois plus riche en nutriments que la spiruline, cette algue aux propriétés exceptionnelles, en plus de son fort apport nutritif, augmente la capacité de régénération et de récupération de votre organisme 🔥 On vous dit de rien ! À retrouver sur notre site www.kotorpharma.com 📦 #klamath #sport #tonus #santé #phytotherapie #bienêtre #articulations #vitamines #mineraux #micronutrition #nutritionsportive (à Provence, France) https://www.instagram.com/p/Co92Fx8MEax/?igshid=NGJjMDIxMWI=
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Fueling Your Performance: The Importance of Sports Nutrition
Dietary regimens are used to enhance athletic performance and are referred to as "sports nutrition". Diet and hydration are crucial for achieving peak performance. They are used as fuel by your body to move. With the help of this, they prepare for and recuperate from practice and competition.
Whether you are a professional athlete or simply love working out, what you eat and how much you drink can have a significant impact on your personal goals.
Diet, in particular, plays an important role in improving athletic performance by giving fuel to the muscles and replacing body fluids. Sufficient energy should come from a variety of foods that supply you with enough carbohydrates, protein, fat, and micronutrients to help you avoid injuries and perform better.
The basic principles of sports nutrition
Three basic concepts make up sports nutrition. But depending on the sport's objectives, the way they appear to each individual may be completely different from the next. The three rules are as follows:
Hydration: By staying hydrated, you can minimize muscle fatigue and dehydration.
Fueling: Providing the body with food to increase endurance, strength, and clarity is known as fueling.
Recovery: To help with recovery after exercise.
What are the steps to implement this?
Sports nutrition is not limited to professional athletes and marathon runners. Sports nutrition can help anyone who wants to better themselves physically.
Using the fundamentals, let's look at what sports nutrition might entail for the typical gymgoer and a marathon runner. Hydration and fueling strategies differ depending on the type of event you are participating in, the amount of training you do, & the amount of time spend on exercise.
Athletes
Athletes have diverse nutritional demands and a well-crafted diet plan is vital for maintaining a balance between the energy and the nutrition required to perform optimally. An athlete's diet intake is divided into:
65% carbohydrates
20% Fats
15% protein
Athletes should avoid high-fat foods such as cake, pastries, or biscuits.
Just like pre-exercise before an event pre-meal is also an important part for athletes. A high carbohydrate meal 3-4 hours before an event is beneficial to perform positively. It is also vital to keep yourself hydrated before an event is a good strategy to enhance performance.
Gym Goer
No matter what your goal is, nutrition plays a role in it. A trainer can share basic nutrition information but with the help of a dietitian, it becomes effective and fruitful to fill a diet along with the exercise. For a regular gym goer, the diet is divided into:
50% Carbohydrates
30% fats
20%proteins
Personal trainers focus on dynamic training and dietitians focus to maintain enough nutrients & hydration in your body.
Marathon runner
The most important part of a marathon runner’s diet chart is carbohydrates. Carbohydrates are the fuel a runner needs the most to reach to finish line.
For a marathon runner, a diet chart looks like this:
65% Carbohydrates
20% fats
15% proteins
They need to take more fluid to avoid muscle fatigue.
Desired Weight Purpose
Changing your body weight may harm your body if it is not taken safely. Losing body weight too quickly or preventing weight gain can cause a bad impact on your body and performance.
Athletes should consider certified dietitians for an effective diet. Experimenting on your own can lead to poor or unnecessary nutrition intake. Discuss with Nourish Me by Monisha Ashokan, dietitian, and nutritionist in India for a diet that is right for the amount of training or sport you are pursuing. She will help to achieve realistic body weight goals.
“Ready to ask for your next events diet plan?”
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National Nutrition Month 2023 : Dt. Deepika Singh | राष्ट्रीय पोषण माह 2023 : डीटी. दीपिका सिंह
As we all know that National Nutrition Month is observed annually in India from September 1 to 30. This dedicated month aims to raise awareness among people about the vital role of nutrition and the significance of cultivating healthy eating habits.
This month is all about to educate people about the advantages of maintaining a balanced diet, the positive impact of proper nutrition, ways to prevent diseases linked to poor dietary habits, and strategies to overcome nutritional deficiencies.
The theme of National Nutrition month 2023 is “Healthy Diet Going Affordable for All”.
On National Nutrition Month 2023, we are sharing valuable views of Dt. Deepika Singh, Nutritional Consultant and Former Senior Dietician, Chandan Hospital and Divine Hospital .
#nutritionmonth #nutrition #nutritionblogger #nutritionforlife #nutritionaltherapist #nutritiongoals #nutritionprogram #nutritionist #poshanmaah #nutritionalketosis #nutritionsportive #nutritioniskey #healthyfood #nutritiontip #healthylifestyle #nutritioncoaching #nutritionmatters #food #health #dietitian
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Savoir lire les étiquettes alimentaires
Aujourd'hui, j'avais plein d'idées de sujets à traiter mais j'ai choisi de m'arrêter sur la lecture des étiquettes des produits que vous pourriez acheter !
Nutriscore, application Yuka, label bio... de nombreux outils ont vu le jour ces dernières années pour nous permettre (normalement) de consommer mieux (nous reviendrons un jour plus en détail sur ces outils sinon vous auriez encore trop de lecture aujourd'hui 😅) mais savez-vous vraiment décrypter les étiquettes de vos produits ?
Aujourd'hui, je vous donne donc quelques réflexes simples pour améliorer vos choix dans les rayons de vos magasins préférés ! Pour illustrer cela j'ai choisi deux aliments qu'en tant que nutritionniste je déteste particulièrement mais que beaucoup adorent ou prennent par simplicité : le cordon bleu et le pain de mie complet (pour ce dernier on me dit souvent "oui je prend du pain de mie mais il est complet donc ca va")
Première chose à regarder : la liste d'ingrédients ! Trois choses à retenir :
plus la liste est longue, plus cela veut dire que l'aliment est transformé et qu'il ne contient pas forcément l'essentiel (et rappelez vous : aliment transformé = indice glycémique très élevé).
Les ingrédients sont toujours indiqués dans l'ordre de quantité contenue dans l'aliment (si vous voyez des aliments en gras ce sont toujours ceux qui sont potentiellement allergènes).
Elle doit vous servir à comprendre les valeurs nutritionnelles de l'aliment (un aliment qui indique un bon taux de protéine par exemple : si les protéines sont d'origine animale ou végétale : cela n'aura pas le même impact dans votre corps)
Voyons donc la liste d'aliments de nos deux produits :
Viande de poulet traitée en salaison 58 % (viande de poulet : 50%, eau, fibres de BLÉ, dextrose, sel), panure 22% (eau, farine de BLÉ, levure, sel, épices), jambon de dinde standard fumé 10% (Viande de dinde : 8%, eau, fibre de BLÉ, dextrose, protéine de BLÉ, arômes naturels, sel, extraits végétaux (bette, carotte), ferments, gélifiant : carraghénanes, antioxydant : ascorbate de sodium), EMMENTAL fondu 10 % (EMMENTAL : 5%, FROMAGES, eau, BEURRE, LAIT écrémé en poudre, amidons modifiés, protéines de LAIT, sels de fonte : citrates de sodium, gélifiants : alginate de sodium), Huile de tournesol
=> Comme vous pouvez le voir, la viande de poulet (et encore on ne connait pas la qualité de la viande citée) ne représente que 50% de l'aliment ! mais on peut également voir que le dextrose (sucre) revient à plusieurs reprises. Des protéines de blé (= gluten) sont rajoutées ce qui peut faire augmenter la part de protéine dans les valeurs nutritionnelles mais ce ne sont pas forcément des protéines très bien assimilées par notre corps. pour le fromage, j'aime beaucoup l'aiment "fromages" sans explication (donc on peut avoir de tout dedans en gros). Enfin je ne parle pas des additifs (comme les gélifiants et autres) qui viennent compléter à merveille ce super aliment et l'huile de tournesol plutot à tendance acide gras saturé.
Farine complète de BLÉ 38%, eau, farine de BLÉ 25%, huile de colza, sucre, arôme (contient alcool), sel, vinaigre, farine de SEIGLE maltée, levure, gluten de BLÉ, extrait d'acérola. Peut contenir des traces d'OEUFS, SOJA, LAIT, FRUITS À COQUE, GRAINES DE SÉSAME.
=> j'en avais parlé dans mon article sur les pains mais lorsque vous mangez du pain complet NORMALEMENT les ingrédients sont de la farine complete, de la levure, de l'eau et du sel... dois-je vraiment commenter cette liste d'ingrédients ???
Partez déjà du principe que plus la liste d'ingrédients est longue, plus l'aliment sera transformé, plus il sera mauvais pour votre santé !
Deuxième chose à regarder : le tableau des valeurs nutritionnelles
Bien sûr la valeur énergétique est importante (kcal) mais attention cependant, maintenant que vous savez tout sur les indices glycémiques vous avez donc compris que ce chiffre peut dire tout et n'importe quoi et que l'impact sur notre corps ne sera absolument pas le même à valeur égale ! Des lignes pour moi très importantes :
La ligne "dont sucres" en dessous de glucides
La ligne "dont acides gras saturés" en dessous de lipides (cf mon post sur les lipides)
La ligne "fibres" : il est important d'avoir dans notre journée, pour la santé de notre intestin (microbiote) et notre santé en général, d'avoir minimum 25-30 grammes de fibres dans la journées et comme évoqué dans mon post sur les glucides les fibres font baisser l'indice glycémique d'un aliment.
La ligne "protéine" : comme évoqué précédemment, cela nous donne la quantité (et les protéines sont primordiales dans notre alimentation) et cette quantité doit etre mise en relation avec la liste d'ingrédient
Dans les deux premiers cas, dites vous que si c'est deux lignes sont supérieures à 50% de la quantité totale il faut les éviter à tout prix, conseil de nutritionniste 😉
Voyons donc nos deux aliments :
Bon ici, pour nos deux aliments, les deux premiers points ne sont pas dans ce cas, l'alerte était clairement sur la liste d'ingrédients et le fait que ce soient des aliments ultra transformés. Cependant, pour les protéines du pain de mie, nous savons désormais qu'elles proviennent principalement du gluten et donc qu'elles ne seront pas les meilleures pour notre corps et pour le cordon bleu elles sont animales mais la qualité reste à démontrer. Mais vous voyez si vous vous arrêtez à ce tableau vous pouvez penser que cet aliment est plutôt bon pour votre équilibre alimentaire.
Reparlons du NUTRISCORE de ces deux aliments : B !! Cela veux dire que ces aliments sont plutôt considérés comme dans la partie des aliments que l'on peut consommer régulièrement... alors que l'ince NOVA indique que ce sont des aliments ultra transformés... (pour comparaison, l'huile de noix très riche en omega 3 à un nutriscore de C alors qu'il faudrait à l'inverse en consommer beaucoup plus souvent car nous sommes tous en carrence). Attention donc à ces indications !!
Alors la prochaine fois que vous ferez vos courses peut être que vous penserez à moi, soit parce que vous allez mieux consommer, soit parce que vous allez mettre deux fois plus de temps dans les rayons et que vous allez me maudire !!
Et si vous avez des aliments que vous souhaitez que je décrypte n'hésitez pas à les mettre en commentaires ce sera avec plaisir !
#alimentation#nutrition#healthyfood#healthylifestyle#nutritionsportive#nutritiontips#nutritionniste#health#sport
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Crossfit et Nutrition
Introduction
Nous commencerons ce blog sur l’alimentation en compétition par un sport très en vogue depuis quelques années, à savoir le #crossfit ! J’ai choisis de démarrer par ce sport car au delà de sa popularité grandissante, c’est un sport qui requiert de nombreuses compétences physiques, un entrainement intense et dont le contenu des compétitions est éprouvant avec plusieurs wod dans la même journée et parfois sur plusieurs jours. Le défi à travers la nutrition est donc d’avoir l’énergie qu’il faut au bon moment tout en optimisant la récupération entre les wod pour éviter les blessures, favoriser la récupération et optimiser la performance.
Qu’est-ce que le crossfit ?
Le CrossFit est une pratique de conditionnement physique complète qui combine des exercices cardio-vasculaires, de musculation et de gymnastique. Le but étant d’avoir un niveau optimal dans l’ensemble des compétences requises. Le CrossFit se base sur des mouvements naturels du corps (pousser, tirer, lancer, soulever). Il renforce l'endurance cardio-vasculaire et respiratoire, le développement musculaire, la vitesse, la force, la souplesse, la puissance, l'agilité, l'équilibre et la coordination.
Crossfit et filières énergétiques
De part sa diversité dans les mouvements mais également dans la structure des wod, le crossfit fait appel à toutes les filières énergétiques à savoir :
Filière anaérobie alactique pour les mouvements de type haltérophilie, gym. Ici le substrat énergétique principal est la phosphocréatine synthétisée directement par l’organisme et permettant des effort très courts et intenses.
Filière anaérobie lactique pour l’enchainement de mouvements type gym, force. Ici le substrat énergétique principal est le glycogène dont les réserves sont placées dans nos muscles et dans le foie pour les réserves alimentant le cerveau et les globules rouges
Filière aérobie pour la partie wod principalement mais cela peut varier en fonction du type de wod. ici le substrat énergétique est également le glycogène puis les triglycérides
Déroulement d’une compétition
Les compétitions en crossfit peuvent se dérouler sur une ou plusieurs journées (comme à Miami et le tournois Wodapalooza) avec plusieurs #wod dans la même journée.
En général, les participants sont tous conviés à une heure donnée le matin et découvrent à ce moment-là leurs horaires de passage. Le contenu des wod et la durée est dévoilé au fur et à mesure de la journée.
Au delà d’un entrainement assidu tout au long de l’année, il est donc difficile de prévoir une stratégie en amont lors des compétitions. Il est donc d’autant plus important de bien se connaître avec ses forces et ses faiblesses pour ajuster le moment venu.
Mes conseils pour gérer votre alimentation
Comme évoqué en introduction de ce blog, je vous rappelle qu’il est important d’avoir testé en amont toute stratégie nutritionnelle
Veille de la compétition :
un repas riche en glucides à indice glycémique bas en évitant toutefois les aliments complets très riches en fibres qui peuvent perturber le transit intestinal (pâtes al dente, pain de seigle, riz pas trop cuit, quinoa...)
Une source de protéine comme des oeufs (source de protéines la mieux assimilée par le corps), viande blanche (éviter la viande rouge et la charcuterie autour d’une compétition pour leurs effets acidifiants pour le corps) ou encore du poisson (en privilégiant les poissons gras pour leurs apports en oméga 3 nécessaires à notre santé cardiovasculaire, à la fluidité de nos membranes ou encore notre vision)
Un bon apport en légumes en les privilégiant cuits, sans peau et sans pépins pour éviter tout troubles digestifs et avoir un bon apport en antioxydants, vitamines et minéraux (privilégiez les légumes verts, orange et rouge)
Terminer le repas avec un laitage (le calcium est important pour la contraction musculaire) en évitant le fromage (acidifiant pour le corps). Vous pouvez toutefois prendre un fromage blanc, du skyr ou un yaourt grec pour leur richesse en caséine, protéine à assimilation lente, qui permettra à vos muscles de bien se reconstruire pendant la nuit et également un fruit bien mûr ou en compote.
Assaisonner vos plats avec des épices et aromates qui ont un bon pouvoir antioxydant et des graisses non cuites (huile de colza, noix, lin...) en évitant les graisses cuites qui peuvent également causer des troubles intestinaux.
On évitera également l’alcool autour de la compétition qui participe à l’acidité du corps et entraîne une augmentation de la déshydratation et augmente le temps de récupération
Quelques aliments pouvant participer à la qualité de votre sommeil (primordial en amont d’une compétition) : Lait, Dinde, poulet, poisson, œufs, graines de citrouille, haricots, arachides, légumes verts à feuilles, kiwis, jus de cerise... Eviter le thé et la café à ce moment-là, une tisane à base de valériane et passiflore peut aider à dormir et participe à l'hydratation
Le jour J :
Commencez la journée par réhydrater votre corps avec un grand verre d’eau puis assurez-vous d’avoir terminer votre petit déjeuner maximum 2h avant l’heure de convocation (idéalement 3h au cas où vous passeriez rapidement après l’heure de convocation)
Le petit déjeuner devra suivre les mêmes règles que le repas de la veille, voici quelques idées : banabread, bowlcake (seulement si vous digérez bien les flocons d’avoine), riz au lait...
Comme l’heure de passage est aléatoire et pour garder votre énergie, je vous propose de mettre en place une boisson d’attente composée ainsi :
1/4 de jus de fruits (ananas ou raisin)
3/4 eau
1 pincée de sel
Prenez une gorgée de cette boisson tous les quarts d’heure en alternance avec de l’eau jusqu’au wod. Vous pouvez compléter en mangeant une banane bien mûre 1 heure avant votre premier passage.
Pendant le wod (et si vous le pouvez en fonction du contenu du wod), garder la même stratégie d’hydratation qu’en amont ainsi qu’entre chaque wod.
Les minutes qui suivent un effort physique, surtout intense, sont cruciales pour bien récupérer et permettre à vos muscles et vos réserves d’énergie de se reconstruire. Je vous conseille donc d’avoir préparé un shaker en amont avec du lait (ou boisson végétale si intolérance au lait), de la protéine en poudre et des fruits rouges mixés dont vous fractionnerez la prise pour en avoir après les différents wod de la journée. Ce mélange vous fournira à la fois des protéines pour la reconstruction de vos muscles, des glucides pour les réserves d’énergie et des antioxydants grâces aux fruits rouge pour luter contre les radicaux libres engendrés par l’effort physique.
Ensuite, tout va dépendre du temps que vous avez entre chacun de vos wod. Je vous conseille d’alterner les prises salées et sucrées pour ne pas saturer votre organisme de sucre et limiter l’impact sur le foie. Limiter les quantités si les wods sont rapprochés en mâchant bien pour bien digérer et privilégier les les compotes et purées dans ce cas. Quelques idées qui seront vos amis pour cette journée :
Purée de patate douce avec dinde mixée et épices comme le curcuma et le safran pour leurs effets antioxydant
Sandwich pain aux céréales / viande des grisons
Riz au lait
Compotes
Pain d’épices
Fruits secs
Pâtes de fruits
Gardez une bonne hydratation tout au long de la journée. Eviter les aliments gras à proximité des wod car leur digestion est plus lente et demande plus d’énergie à votre corps.
Le soir, reprenez les mêmes bases que la veille pour composer votre repas en mettant l’accent sur la qualité des protéines, les glucides complexes et une bonne quantité de légumes.
Compléments alimentaires intéressants en crossfit :
Créatine
Whey
Bicarbonate de sodium
Sources scientifiques
The effect of chronic progressive-dose sodium bicarbonate ingestion on CrossFit-like performance: A double-blind, randomized cross-over trial
The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review
Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes
Creatine supplementation and exercise performance. Bemben MG et al. Sports Med. 2005
Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent exercise. Balsom PD et al. Scand. J. Med. Sci. Sports, 1993.
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