Vitamine – essenzielle Mikronährstoffe, die unser Organismus in der Regel nicht selbst synthetisieren kann
{Vitaminreiche Mahlzeit: Omelett mit frischen Zwiebeln, frischen Champignons und frischer Petersilie; dazu eine Scheibe Roggenvollkornbrot; eine halbe Grapefruit sowie Kaffee mit etwas Milch}
Was sind Vitamine? ... Nach welchen Spezifika lassen sich Vitamine klassifizieren? ... Welche Lebensmittel sind reich an Vitaminen? ... Welche Funktionen erfüllen Vitamine in unserem Organismus? ...
Als Vitamine [lat. vita (Leben) und Amine (organische Verbindungen, die sich formal vom Ammoniak NH3 ableiten, indem dessen Wasserstoffatome durch Alkyl- oder Arylgruppen ersetzt sind)] bezeichnet man zusammenfassend eine Gruppe chemisch sehr unterschiedlicher, vor allem von Pflanzen und Bakterien synthetisierter Substanzen, die für den Stoffwechsel des Menschen essenziell sind, aber vom menschlichen Organismus in der Regel nicht synthetisiert werden können.
Daher sind wir darauf angewiesen, Vitamine konstant mit der Nahrung aufzunehmen – oder mittels der Symbiose unserer Darmbakterien.
Vitamine helfen uns bei der Verwertung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen und sind ebenso am Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen beteiligt. Jedes einzelne der 13 Vitamine erfüllt in unserem Organismus vielfältige Aufgaben und ist somit essenziell.
Vitamine lassen sich in vielen Lebensmitteln finden – hauptsächlich in Getreide, frischem Obst und Gemüse, Milch, Eiern, Fleisch und Fisch.
Da Vitamine generell sehr licht- und sauerstoffempfindlich sowie hitzelabil sind, müssen vitaminreiche Lebensmittel immer korrekt gelagert werden, um einen Vitaminverlust zu vermeiden – vorzugsweise an dunklen, sauerstoffarmen und kühlen Orten.
Kommen wir nun zur Klassifizierung von Vitaminen:
Vitamine lassen sich grundsätzlich in zwei Gruppen einteilen.
Entsprechend ihrer jeweiligen Löslichkeit werden sie in die Gruppen der fett- und wasserlöslichen (lipo- und hydrophilen) Vitamine eingeteilt:
fettlösliche Vitamine sind die Vitamine A, D, E und K, welche von unserem Darm besonders gut aufgenommen werden, wenn zugleich Fett zugeführt wird
bei den wasserlöslichen Vitaminen handelt es sich um alle Vitamine der B-Gruppe sowie Vitamin C
Fettlösliche Vitamine sind Stoffe mit fettähnlichen Eigenschaften, die eng zusammen mit Fetten verdaut und verstoffwechselt werden. Im Unterschied zu den wasserlöslichen Vitaminen speichert unser Körper fettlösliche Vitamine. Dies geschieht hauptsächlich in der Leber.
Mithin neigen fettlösliche Vitamine dazu – sollten wir also zu viel Vitamin A, D, E oder K zu uns nehmen – sich anzureichern.
Im Hinblick auf eine gesunde Ernährung ist es daher entscheidend, dass wir bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine immer ein rechtes Maß wählen, um eine schädliche Überdosierung zu vermeiden.
Die wasserlöslichen Vitamine hingegen können über unsere Nieren wieder ausgeschieden werden. Sollten die Zufuhrmengen wasserlöslicher Vitamine zu hoch sein, würde unser Körper die aufgenommenen überschüssigen Mengen wieder unmetabolisiert ausscheiden. Schädliche Wirkungen durch eine Überdosierung wasserlöslicher Vitamine sind daher in der Regel ausgeschlossen.
Meine grundsätzliche Empfehlung für eine ausreichende Vitaminversorgung:
Nehmt genügend Vitamine über die Nahrung auf – ohne zusätzliche Vitaminpräparate!
Der Konsum extrem hoher Vitamin-Dosen in Form von Präparaten generiert keinerlei Nutzen.
Natürliche Vitamine besitzen gegenüber synthetischen (industriell hergestellten) Vitaminen ohnehin zahlreiche Vorzüge:
Natürliches Vitamin liegt im Gegensatz zum synthetischen nicht in isolierter Form vor, sondern ist nahrungsgebunden – es muss daher vom Organismus vor der Resorption (Aufnahme) zunächst von den anderen Nährstoffen gespalten werden. Die komplexe Nährstoffstruktur natürlicher Vitamine ermöglicht es dem Organismus somit, stets die angemessene Menge des jeweiligen Vitamins über einen längeren Zeitraum zu resorbieren, wodurch die Vitaminversorgung konstant aufrecht gehalten wird.
Neben Vitaminen enthalten natürliche Lebensmittel auch weitere wichtige Stoffe wie Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralstoffe, die ebenso an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt sind und somit dafür sorgen, dass die Wirksamkeit von Vitaminen erhöht wird.
Die Verwendung eines Vitaminpräparats generiert lediglich im Hinblick auf Vitamin D und Vitamin B12 unter gewissen Umständen einen immensen Nutzen. Mehr dazu im jeweiligen Abschnitt des Vitamins ...
Einige Termini:
Überdosierung:
Hypervitaminosen: Hierbei handelt es sich um Gesundheitsschäden, die durch eine langfristige Einnahme überhöhter Vitaminmengen – sei es über die Ernährung, in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder synthetischen Vitaminpräparaten – ausgelöst werden. Hypervitaminosen treten vor allem bei den fettlöslichen Vitaminen auf, insbesondere bei den Vitaminen A und D.
Mangel:
Hypovitaminosen: Hierbei handelt es sich um spezifische Gesundheitsstörungen (Stoffwechselstörungen), die durch eine Unterversorgung des Organismus mit bestimmten Vitaminen hervorgerufen werden. Hauptursachen sind eine unzureichende oder fehlende Zufuhr mit der Nahrung, Verdauungs-, Verwertungs- oder Resorptionsstörungen oder ein relativer Mangel aufgrund eines gesteigerten Bedarfs, z.B. bei schweren Krankheitszuständen oder einer Schwangerschaft.
Avitaminosen: Ähnlich wie bei den Hypovitaminosen handelt es sich auch hierbei um spezifische Gesundheitsstörungen, die jedoch nicht nur durch einen relativen Mangel, sondern durch ein völliges Fehlen bestimmter Vitamine im Organismus hervorgerufen werden und somit schwerwiegendere Krankheiten folgen lassen (z.B. Skorbut: C-Avitaminose, oder Rachitis: D-Avitaminose).
Widmen wir uns nun der Auflistung aller Vitamine – beginnend mit den fettlöslichen und abschließend mit den wasserlöslichen!
Vitamin A (Retinol) – {Entdeckung: 1909}
{Hühnereier, Karotten & Tomaten}
Zunächst einmal ist festzuhalten, dass zu Vitamin A eine Vielzahl von Stoffen zählen, deren chemische Strukturen sich ähneln, sich jedoch hinsichtlich der biologischen Wirksamkeit unterscheiden.
Retinol, auch Vitamin A1 genannt, ist der Hauptvertreter der Vitamin-A-Gruppe und die zentrale und stärkste Wirkform!
Retinol ist ein essenzielles & fettlösliches Vitamin, das im Rahmen der Fettverdauung im oberen Dünndarm resorbiert wird.
Die Leber ist der Hauptspeicher für Vitamin A und enthält über 95 % der gesamten Vitamin-A-Menge. Wird im Körper Retinol benötigt, wird dieses von der Leber ins Blut sezerniert (abgesondert).
Bei Vitaminen gibt es generell biologische Vorstufen – die sogenannten Provitamine.
Eines dieser Provitamine ist Beta-Carotin (Provitamin A), das unser Organismus in Retinol umwandeln kann.
Beta-Carotin, in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommend, ist der bekannteste und mengenmäßig wichtigste natürliche Vertreter aus der Substanzklasse der Carotinoide. Es besitzt eine hohe Umwandlungsrate und ist daher das bedeutendste Provitamin A für die menschliche Vitamin-A-Versorgung.
Referenzwert für die Vitamin-A-Zufuhr (in µg RAE/Tag):
Säuglinge: bis unter 4 Monate 500 | 4 bis unter 12 Monate 400
Kinder: 1 bis unter 4 Jahre 300 | 4 bis unter 7 Jahre 350 | 7 bis unter 10 Jahre 450 | 10 bis unter 13 Jahre 600 | 13 bis unter 15 Jahre (m) 800; (w) 700 | 15 bis unter 19 Jahre (m) 950; (w) 800
Schwangere: 800
Stillende: 1300
Frauen: 700
Männer: 850 | über 65 Jahre 800
Retinolaktivitätsäquivalent/Retinol Activity Equivalent (RAE):
Der RAE ist die Berechnungsgrundlage der Referenzwerte für die empfohlene Vitamin-A-Zufuhrmenge in Mikrogramm.
Insbesondere hinsichtlich der Verwertung von Provitamin-A-Carotinoiden, berücksichtigt der RAE exakt, inwiefern Wechselwirkungen mit anderen Nahrungsmittelinhaltsstoffen auftreten und welche Bioverfügbarkeit vorliegt.
Der Terminus „Bioverfügbarkeit” wird sowohl im Bereich der Trophologie als auch im Bereich der Pharmakologie verwendet – und gibt an, wie viel eines bestimmten Nähr- oder Wirkstoffs der Körper resorbieren und verarbeiten kann. Sie beschreibt folglich das Ausmaß, in dem eine Substanz aus ihrer Lebensmittelmatrix freigesetzt und resorbiert wird.
Vitamin-A-reiche Lebensmittel:
Wo kommt Retinol (Vitamin A1) vor?
In tierischen Lebensmitteln (frisch, roh; in µg RAE/100 g):
Kalbsleber 21900,00
Rinderleber 15300,00
Hühnerleber 12800,00
Kalbsleberwurst 5265,00
Leberwurst 5084,00
Hühnereigelb 886,00
Butter 653,00
Thunfisch 450,00
Camembert (mind. 50% Fett i. Tr.) 417,00
Sahne (30 % Fett) 360,00
Gouda (mind. 45% Fett i. Tr.) 285,00
Hühnereier (Vollei) 278,00
Thunfisch (Konserve) 155,00
Lachs 41,00
Kuhmilch (3,5 % Fett) 33,00
Matjes 30,00
Hühnerfleisch 27,00
Rindfleisch 20,00
Kuhmilch (1,5 % Fett) 16,00
Schweinefleisch 6,00
Kuhmilch (max. 0,3 % Fett) 3,00
Wo finden wir Beta-Carotin (Provitamin A)?
In pflanzlichen Lebensmitteln (frisch, roh; in µg RAE/100 g):
Karotten 1574,00
Grünkohl 862,00
Spinat 781,00
Feldsalat 650,00
Pflanzenmargarine 608,00
Mangold 588,00
Paprika (rot) 354,00
Aprikosen 267,00
Kopfsalat 240,00
Mais 185,00
Brokkoli 143,00
Tomaten 99,00
Spargel 87,00
Pfirsich 73,00
Gurke 66,00
Zucchini 58,00
Mandarinen 57,00
Banane 38,00
Kohlrabi 33,00
Oliven (grün) 30,00
Cornflakes 28,00
Pistazien (geröstet & gesalzen) 23,00
Mandeln 20,00
Orange 15,00
Erdbeeren 8,00
Apfel 8,00
Oliven (schwarz) 7,00
Weintrauben (rot; weiß) 4,00
Zitrone 3,00
Um solche Carotinoide optimal zu verwerten, reichen pro Mahlzeit circa 2,4 bis 5 g Fett aus, was in etwa einem Teelöffel Öl oder einem dünn bestrichenen Butterbrot entspricht.
Funktionen:
Für zahlreiche biologische Prozesse notwendig:
ist maßgeblich am Sehvorgang beteiligt
erhöht die Widerstandsfähigkeit gegenüber Infektionen
ist von zentraler Bedeutung für die Zelldifferenzierung: sorgt für die Entwicklung und Aufrechterhaltung der Funktion der meisten Gewebe (Haut und Schleimhäute)
ist an der Entwicklung von Keimzellen (Spermien und Eizellen) beteiligt
spielt eine wichtige Rolle in der Embryonalentwicklung
sorgt für die Entwicklung und Funktion von Lymphozyten (sind die kleinsten Vertreter weißer Blutkörperchen, der Leukozyten, und gelten als die wichtigsten Träger der gezielten Immunabwehr)
unterstützt die Blutbildung
ist wichtig für die Knochenmineralisierung
Mangel:
Ein Vitamin-A-Mangel kann zu Sehstörungen, einem trockenen Hautbild und einer höheren Anfälligkeit für Infektionen führen.
Überdosierung:
Eine Vitamin-A-Hypervitaminose kann durch akute oder chronisch hohe Vitamin-A-Dosen ausgelöst werden – Ursache hierfür sind oftmals Nahrungsergänzungspräparate, sehr selten retinolreiche Lebensmittel. Eine solch übermäßige Vitamin-A-Aufnahme durch orale Zufuhr in Form von Präparaten kann zu Übelkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und Erbrechen führen.
Durch Provitamin A kann keine Vitamin-A-Hypervitaminose (inkl. teratogener Wirkungen = äußere Einwirkungen, die irreversible Fehlbildungen beim Embryo hervorrufen) ausgelöst werden, da Carotinoide nur in begrenztem Umfang absorbiert und transformiert werden können. Sollten wir also hohe Mengen an Provitamin A aufnehmen, stellt unser Körper die Umwandlung in Vitamin A einfach ein.
Vitamin D (Calciferole) – {Entdeckung: 1918}
{Ultraviolette (UV-) Strahlung}
Vitamin D nimmt unter allen Vitaminen eine Sonderstellung ein.
Die Vitamin-D-Synthese kann nämlich geradewegs mittels solarer UV-B-Strahlung angekurbelt werden: Unser Organismus ist in der Lage, Vitamin D unter dem Einfluss von Sonnenlicht in der Haut zu bilden – und hauptsächlich im Fett- und Muskelgewebe zu speichern.
Die durch Sonnenlichtbestrahlung der Haut (UV-B-Lichtexposition) generierte, körpereigene Vitamin-D-Bildung leistet im Vergleich zur Vitamin-D-Zufuhr über die Nahrung den deutlich größeren Beitrag hinsichtlich unserer Vitamin-D-Versorgung.
Die körpereigene Vitamin-D-Bildung in der Haut ist wiederum von mehreren Faktoren abhängig: Breitengrad, Jahres- und Tageszeit, Witterung, Kleidung, Aufenthaltsdauer im Freien sowie dem Hauttyp.
Auch Vitamin D gehört zu den essenziellen und fettlöslichen Vitaminen und ist der Oberbegriff für die biologisch aktiven Calciferole, deren wichtigste Vertreter Ergocalciferol (Vitamin D2) und Cholecalciferol (Vitamin D3) sind. Beide Calciferole weisen die gleiche biologische Aktivität auf. Chemisch gesehen sind Calciferole Steroide, deren B-Ring aufgebrochen ist, sogenannte Secosteroide.
Kurze Erläuterung des physiologischen Vorgangs der Vitamin-D-Synthese durch UV-B-Lichtexposition:
Nach Einwirkung von UVB-Strahlung in der Haut, erfolgt zunächst die photochemische Umwandlung von Provitamin D3 (7-Dehydrocholesterol), das in unseren Hautzellen vorhanden ist, in das chemisch instabile Prävitamin D3. Dieses wird sodann in einer zeit- und temperaturabhängigen Reaktion zu Vitamin D3 (Cholecalciferol (kurz Calciol)) isomerisiert (umgewandelt).
Daraufhin erfolgt die endogene (im Körperinneren entstehende) Aktivierung von Vitamin D3 zum hochwirksamen Steroidhormon Calcitriol (1α,25-Dihydroxycholecalciferol) schrittweise in Leber und Niere:
Bei der endogenen Synthese in der Leber entsteht zunächst das noch inaktive Calcidiol (25-Hydroxycholecalciferol), das im weiteren Verlauf der endogenen Synthese in den Nieren in das aktive Calcitriol umgewandelt wird.
Auch bei Hormonen gibt es biologische Vorstufen: die sogenannten Prohormone.
Bei Vitamin D3 handelt es sich somit um ein Prohormon, dessen physiologisch aktive Form eben das hochwirksame Steroidhormon Calcitriol ist.
Calcitriol sorgt für die Erhöhung des Calcium-Spiegels im Blut, indem es die Bildung eines Proteins hervorruft, das die Calcium-Absorption (Aufnahme) im Dünndarm fördert, womit indirekt der Einbau von Calcium in das Knochengerüst begünstigt wird.
Referenzwert für die Vitamin-D-Zufuhr (in µg/Tag) bei fehlender endogener Synthese:
Säuglinge: 10
Schwangere: 20
Stillende: 20
Kinder, Jugendliche, Erwachsene: 20
{1 µg = 40 Internationale Einheiten (IE); 1 IE = 0,025 µg}
Zur Vitamin-D-Versorgung kann sowohl die endogene Synthese als auch die alimentäre Zufuhr beitragen – da die endogene Synthese in unseren Breitengraden eine untergeordnete Rolle spielt und sie auch nicht quantifiziert werden kann, ergeben sich die obigen Schätzwerte unter der Annahme einer fehlenden endogenen Synthese.
Meine Empfehlungen für eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung:
In den sonnenreichen Monaten reicht die endogene Vitamin-D-Synthese durch solare UV-B-Lichtexposition aus.
Hierbei genügt es bereits, Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz zwei- bis dreimal pro Woche der Hälfte der minimalen sonnenbrandwirksamen UV-Dosis (0,5 MED) auszusetzen – also der Hälfte der Zeit, in der man sonst ungeschützt einen Sonnenbrand bekommen würde.
Beispielsweise bedeutet dies für Menschen mit Hauttyp II bei hohen sonnenbrandwirksamen UV-Bestrahlungsintensitäten (UV-Index 7) rein rechnerisch eine Bestrahlungszeit von circa 12 Minuten.
Bei längeren Aufenthalten in der Sonne sind UV-Schutzmaßnahmen zu ergreifen.
{*MED: minimale Erythemdosis = Maß für die Toleranz der menschlichen Haut gegenüber der Sonnenstrahlung – die geringste Strahlendosis, die bei einer bestimmten Person eine Hautrötung verursacht}
Eignen sich Solarien für die Vitamin-D-Versorgung?
Damit Vitamin D in der Haut synthetisiert werden kann, ist eine bestimmte Wellenlänge nötig, wie sie in der kurzwelligen UV-B-Strahlung (Wellenlänge 315 - 280 nm) vorliegt. Neben der solaren UV-B-Strahlung kann auch eine künstliche UV-B-Strahlung erzeugt werden – in Solarien findet man eine solch künstliche; jedoch ist in Solarien der Anteil an UV-B-Strahlung häufig unterschiedlich. Oftmals wird die UV-B-Strahlung weitgehend herausgefiltert, da diese leichter Sonnenbrand verursacht als die langwellige UV-A-Strahlung (Wellenlänge 400 - 315 nm). Aufgrund des geringen Anteils an UV-B-Strahlung in Solarien eignen sich diese somit nur marginal zur Ankurbelung der Vitamin-D-Synthese.
Wie sieht es mit der Vitamin-D-Zufuhr über die Nahrung aus?
Eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr über die Nahrung ist vor allem bei fehlender endogener Synthese empfehlenswert.
Ist ein zusätzliches Vitamin-D-Präparat sinnvoll?
In den weniger sonnenreichen Monaten, vor allem in den Wintermonaten, empfiehlt sich ein zusätzliches Vitamin-D-Präparat (Überdosierungen liegen hier im Bereich von > 100 µg pro Tag), da in solchen Zeiten die Vitamin-D-Versorgung mittels endogener Synthese durch solare UV-B-Lichtexposition unzureichend ist.
Vitamin-D-reiche Lebensmittel (frisch, roh; in µg/100 g):
Matjes 24,00
Forelle 20,00
Lachs 16,30
Hühnereigelb 5,60
Thunfisch 5,40
Thunfisch (Konserve) 3,00
Hühnereier (Vollei) 2,90
Rinderleber 1,70
Hühnerleber 1,30
Gouda (mind. 45 % Fett i. Tr.) 1,30
Butter 1,20
Emmentaler (mind. 45 % Fett i. Tr.) 1,10
Funktionen:
Für zahlreiche biologische Prozesse notwendig:
reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und fördert damit die Mineralisierung & Härtung der Knochen
verbessert die Calciumaufnahme in der Muskulatur und fördert somit deren Kontraktionsfähigkeit
unterstützt die Muskelproteinbiosynthese und hilft bei der Regeneration von Muskelzellen
reguliert das Immunsystem
Mangel:
Ein Vitamin-D-Mangel kann zu Rachitis führen (Vitamin-D-Mangel im Säuglings- und Kindesalter führt zu einer unzureichenden Mineralisierung der Knochen, wodurch diese weich bleiben und sich verformen können = Rachitis).
Überdosierung:
Eine übermäßige Vitamin-D-Aufnahme durch eine orale Zufuhr in Form von Präparaten kann zur Verkalkung von Blutgefäßen, Lunge und Nieren führen.
Vitamin E (Tocopherole) – {Entdeckung: 1922}
{Oliven-, Maiskeim-, Sonnenblumen- und Rapsöl}
Auch Vitamin E gehört zu den essenziellen und fettlöslichen Vitaminen.
Bei Vitamin E handelt sich um eine zusammenfassende Bezeichnung für eine Gruppe fettlöslicher Substanzen mit unterschiedlicher Bioaktivität und meist antioxidativer Wirkung. Die am häufigsten vorkommenden Vitamin-E-Formen werden Tocopherole genannt.
Von allen Tocopherolen ist α-Tocopherol das physiologisch wirksamste. Über 90 % des Körperspeichers von α-Tocopherol befindet sich im Fettgewebe.
Aufgrund seiner antioxidativen Wirkung schützt Tocopherol u. a. oxidationsempfindliche ungesättigte Fettsäuren sowohl in unserem Organismus als auch in Lebensmitteln vor der Schädigung durch freie Radikale.
Solche Antioxidanzien, zu denen also Tocopherole zählen, werden auch als Radikalfänger bezeichnet. Bei der sogenannten Autoxidation (Oxidation in Anwesenheit von molekularem Sauerstoff (O2)) entstehen freie Sauerstoffradikale. Die Antioxidanzien sorgen für ein Absättigen der freien Radikale – mit der Folge, dass die Reaktionskette der Autoxidation abbricht.
Will man beispielsweise ein Ranzigwerden von Lebensmitteln umgehen oder die Fleischfarbe erhalten oder bei Obst und Gemüse die Bräunung verhindern, so setzt man Tocopherol als Antioxidans ein, um eine solche Autoxidation von Fetten zu vermeiden.
Auch in unseren Zellen schädigen freie Sauerstoffradikale, die permanent durch unseren Stoffwechsel entstehen, die Zell- und Membranproteine. Eine zu hohe Konzentration freier Sauerstoffradikale in unserem Organismus erzeugt den sogenannten oxidativen Stress – infolgedessen entstehen Schäden auf zellulärer und subzellulärer Ebene, was wiederum zur Pathogenese zahlreicher Krankheiten führen kann.
Für unseren Organismus sind Tocopherole aufgrund ihrer antioxidativen Wirkung somit essenziell – sie verhindern oxidativen Stress und sorgen für unseren Zellschutz!
Referenzwert für die Vitamin-E-Zufuhr (in mg TÄ/Tag):
Säuglinge: bis unter 4 Monate 3 | 4 bis unter 12 Monate 4
Kinder: 1 bis unter 4 Jahre (m) 6; (w) 5 | 4 bis unter 7 Jahre 8 | 7 bis unter 10 Jahre (m) 10; (w) 9 | 10 bis unter 13 Jahre (m) 13; (w) 11 | 13 bis unter 15 Jahre (m) 14; (w) 12
Jugendliche und Erwachsene: 15 bis unter 25 Jahre (m) 15; (w) 12 | 25 bis unter 51 Jahre (m) 14; (w) 12 | 51 bis unter 65 Jahre (m) 13; (w) 12 | über 65 Jahre (m) 12; (w) 11
Schwangere: 13
Stillende: 17
Tocopherol-Äquivalente (TÄ):
Natürliches Tocopherol wird mit RRR-α-Tocopherol angegeben. Zur Vergleichbarkeit der Verbindungen wurde die Tocopherol-Äquivalente eingeführt: 1mg RRR-α-Tocopherol-Äquivalent = 1 mg RRR-α-Tocopherol = 1,49 Internationale Einheiten (IE).
Vitamin-E-reiche Lebensmittel (frisch, roh; in mg TÄ/100 g):
Weizenkeimöl 174,48
Sonnenblumenöl 62,20
Mandelöl 40,00
Maiskeimöl 33,74
Mandeln 25,89
Weizenkeime 24,74
Haselnüsse 23,99
Rapsöl 22,81
Olivenöl 12,08
Erdnussöl 10,26
Erdnüsse 10,03
Walnüsse 6,04
Leinöl 5,82
Pistazien (geröstet & gesalzen) 4,08
Weizenkleie 2,66
Lachs 2,23
Kokosfett 2,12
Hühnereier (Vollei) 2,02
Butter 2,00
Weizenvollkornmehl 1,50
Haferflocken 0,80
Funktionen:
Für zahlreiche biologische Prozesse notwendig:
sorgt als Antioxidans für unseren Zellschutz
wirkt entzündungshemmend
unterstützt die Bildung von Antikörpern und stärkt somit das Immunsystem
Mangel:
Eine zu fettarme einseitige Ernährung oder Störungen im Fettstoffwechsel können zu einem Vitamin-E-Mangel führen, wodurch Störungen der Muskel- und Nervenfunktion und eine erhöhte Infektanfälligkeit auftreten können.
Überdosierung:
Eine übermäßige Vitamin-E-Aufnahme durch eine orale Zufuhr in Form von Präparaten kann zu Magen-Darm-Beschwerden führen.
Vitamin K (Phyllochinon/Menachinon) – {Entdeckung: 1929}
{Petersilie, Schnittlauch, Brunnenkresse & Fenchel}
Auch Vitamin K gehört zu den essenziellen und fettlöslichen Vitaminen.
Es handelt sich hierbei um eine zusammenfassende Bezeichnung für eine Gruppe fettlöslicher Substanzen, deren Hauptformen Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinon) sind.
Als Bestandteil des Photosynthese-Apparats kommt Vitamin K1 vor allem in den Chloroplasten von Pflanzen und Algen vor. Besonders reich an Vitamin K1 sind somit frische Kräuter wie Petersilie, Schnittlauch und Brunnenkresse sowie grünes Blattgemüse.
Vitamin K2 wird von Bakterien, auch unserer Darmflora, synthetisiert – und ist häufig in Fleisch, Eiern und fermentierten Milchprodukten zu finden.
Vitamin K ist notwendig für die Bildung des Blutplasmaproteins Prothrombin, einer inaktiven Vorstufe des Thrombins. Das Proenzym Prothrombin wird also zu Thrombin (das in unserem Organismus für die plasmatische Blutgerinnung entscheidende Enzym) umgewandelt.
Vitamin K ist folglich für den Blutgerinnungsprozess (Koagulation) ausschlaggebend und somit für unseren Organismus von immenser Wichtigkeit.
Referenzwert für die Vitamin-K-Zufuhr (in µg/Tag):
Säuglinge: bis unter 4 Monate 4 | 4 bis unter 12 Monate 10
Kinder: 1 bis unter 4 Jahre 15 | 4 bis unter 7 Jahre 20 | 7 bis unter 10 Jahre 30 | 10 bis unter 13 Jahre 40 | 13 bis unter 15 Jahre 50
Jugendliche und Erwachsene: 15 bis unter 51 Jahre (m) 70; (w) 60 | über 51 Jahre (m) 80; (w) 65
Schwangere: 60
Stillende: 60
Vitamin-K1-reiche Lebensmittel (frisch, roh; in µg/100 g):
Petersilie 790,00
Schnittlauch 570,00
Mangold 400,00
Spinat 280,00
Grünkohl 250,00
Rosenkohl 250,00
Brunnenkresse 250,00
Fenchel 240,00
Feldsalat 200,00
Kopfsalat 133,00
Weizenkeime 131,00
Brokkoli 121,00
Weizenkleie 82,00
Haferflocken 63,00
Vitamin-K2-reiche Lebensmittel (frisch, roh; in µg/100 g):
Kalbsleber 89,00
Hühnerleber 80,00
Quark (40 % Fett i. Tr.) 70,00
Hühnereier (Vollei) 48,00
Schweinefleisch 18,00
Rindfleisch 13,00
Funktionen:
Für zahlreiche biologische Prozesse notwendig:
essenziell für die Koagulation (Blutgerinnungsprozess)
schützt vor Arteriosklerose (Arterienverkalkung)
sorgt für einen gesunden Knochenstoffwechsel
Mangel:
Ein Vitamin-K-Mangel wirkt sich auf das Gerinnungssystem aus: eine zu niedrige Konzentration kann spontan zu Blutungen führen (Nasenbluten etc.); bei Verletzungen kommt es zu einem unverhältnismäßig starken Blutverlust.
Überdosierung:
Eine übermäßige Vitamin-K-Aufnahme aus der Nahrung ist in hohen Dosen für einen Gesunden nicht schädlich. Aufpassen sollte man bei Neugeborenen: bei ihnen können hohe Dosen Vitamin K zur Hämolyse (Zerfall der roten Blutkörperchen (Erythrozyten)) führen.
Das war die ganze Bandbreite der essenziellen & fettlöslichen Vitamine!
Widmen wir uns nun im folgenden Abschnitt den wasserlöslichen Vitaminen!
Vitamin B (B1/B2/B3/B5/B6 /B7/B9/B12)
{Vitaminreiche Mahlzeit, vor allem reich an B-Vitaminen: Haferflocken mit Milch, Weizenkeimen, Weizenkleie und Rosinen}
Vitamin B gehört zu den essenziellen und wasserlöslichen Vitaminen.
Es handelt sich hierbei um eine Vitamin-Gruppe, in der 8 wasserlösliche Vitamine zusammengefasst sind:
Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B3 (Niacin)
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxamin, Pyridoxal)
Vitamin B7 (Biotin)
Vitamin B9 (Folat)
Vitamin B12 (Cobalamin)
Diese Vitamine unterscheiden sich sowohl in ihrer chemischen Struktur als auch in ihrer physiologischen Funktion. Jedes einzelne B-Vitamin ist für unseren Organismus essenziell. Was alle B-Vitamine gemein haben: ihre Wasserlöslichkeit.
Vitamin B1 (Thiamin) – {Entdeckung: 1897}
{Weizenkeime}
Unser Organismus benötigt Vitamin B1 (Thiamin), um Nährstoffe aus unserer Nahrung – insbesondere Kohlenhydrate – zu verstoffwechseln und in Energie umzuwandeln.
Dies läuft wie folgt ab: Da unser Körper Thiamin in seiner ursprünglichen Form nicht nutzen kann, wandelt er es mithilfe eines speziellen Enzyms in die biologisch aktive Form Thiaminpyrophosphat um. Dieses wirkt nun als Coenzym bei vielen wichtigen Reaktionen unseres Energiestoffwechsels (Verstoffwechselung von Nährstoffen in Energie) mit.
Kurzer Einblick in die Welt der Enzyme:
Enzyme sind in allen lebenden Organismen vorkommende, intrazellulär gebildete, hochmolekulare Proteine, die chemische Reaktionen beschleunigen – sogenannte Biokatalysatoren! Sie katalysieren Reaktionen innerhalb des Energiestoffwechsels, der Fettsäurensynthese, der Cholesterolsynthese, der Gluconeogenese etc.
Als Coenzyme bezeichnet man eine niedermolekulare Gruppe, die für die katalytische Wirkung (Übertragung von Wasserstoff oder Elektronen) von vielen Enzymen notwendig ist. Coenzyme koppeln zwei sonst voneinander unabhängige Enzymreaktionen und werden deshalb auch als Transportmetabolite betrachtet. Da Coenzyme bei den entsprechenden Reaktionen wie ein zweites Substrat wirken, werden sie auch als Cosubstrate bezeichnet.
Als ein solches Transportmetabolit / Cosubstrat fungiert also Thiaminpyrophosphat in unserem Organismus.
Vitamin B1 wirkt zudem auch noch für unterschiedliche Nervenfunktionen unterstützend.
Referenzwert für die Vitamin-B1-Zufuhr (in mg/Tag):
Säuglinge: bis unter 4 Monate 0,2 | 4 bis unter 12 Monate 0,4
Kinder: 1 bis unter 4 Jahre 0,6 | 4 bis unter 7 Jahre 0,7 | 7 bis unter 10 Jahre (m) 0,9; (w) 0,8 | 10 bis unter 13 Jahre (m) 1,0; (w) 0,9 | 13 bis unter 15 Jahre (m) 1,2; (w) 1,0
Jugendliche und Erwachsene: 15 bis unter 19 Jahre (m) 1,4; (w) 1,1 | 19 bis unter 25 Jahre (m) 1,3; (w) 1,0 | 25 bis unter 65 Jahre (m) 1,2; (w) 1,0 | über 65 Jahre (m) 1,1; (w) 1,0
Schwangere: 2. Trimester 1,2 | 3. Trimester 1,3
Stillende: 1,3
Vitamin-B1-reiche Lebensmittel (frisch, roh; in mg/100 g):
Weizenkeime 2,01
Weizenkleie 0,65
Haferflocken 0,56
Pistazien (geröstet & gesalzen) 0,55
Weizenvollkornmehl 0,47
Rosinen 0,12
Kartoffeln 0,11
Hühnereier (Vollei) 0,10
Rindfleisch 0,09
Reis (poliert) 0,08
Hühnerfleisch 0,07
Weizenmehl (Type 405) 0,06
Funktionen:
Für zahlreiche biologische Prozesse notwendig:
essenziell für den Energiestoffwechsel: Verstoffwechselung von Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette) in Energie
ist für die Synthese von Neurotransmittern wie Acetylcholin verantwortlich
Acetylcholin: wichtigster Neurotransmitter des peripheren Nervensystems – vermittelt u.a. die Erregungsübertragung von den Nerven zur Muskulatur | Acetylcholin spielt auch im vegetativen Nervensystem eine zentrale Rolle
Mangel:
Symptome für einen Vitamin-B1-Mangel: Müdigkeit, Gedächtnisprobleme, abnehmende körperliche sowie geistige Leistungsfähigkeit.
Ein Vitamin-B1-Mangel kann zur Beri-Beri Krankheit (Störungen der Nerven, der Muskulatur und des Herz-Kreislauf-Systems) führen.
Ernährt man sich zu einseitig und isst hauptsächlich Weißmehlprodukte oder polierten Reis, so kann dies zu einem Vitamin-B1-Mangel führen. Um dies zu vermeiden, sollte man vor allem Vollkornprodukte in die Ernährung einbinden und die Ernährungsweise stets ausgewogen gestalten.
Überdosierung:
Symptome einer Überdosierung bei zu hoher Vitamin-B1-Zufuhr aus der Nahrung sind nicht bekannt.
Vitamin B2 (Riboflavin) – {Entdeckung: 1920}
{Camembert “Le Rustique”}
Vitamin B2 (Riboflavin) ist für unseren Organismus essenziell. Riboflavin ist die Vorstufe der beiden Coenzyme FAD (Flavinadenindinukleotid) und FMN (Flavinmononukleotid).
Diese beiden Coenzyme sind Wirkungsbestandteile von etwa 60 Enzymen, die an zahlreichen Reaktionen im Körper beteiligt sind: u.a. am Energie- und Proteinstoffwechsel sowie am Stoffwechsel anderer B-Vitamine.
Referenzwert für die Vitamin-B2-Zufuhr (in mg/Tag):
Säuglinge: bis unter 4 Monate 0,3 | 4 bis unter 12 Monate 0,4
Kinder: 1 bis unter 4 Jahre 0,7 | 4 bis unter 7 Jahre 0,8 | 7 bis unter 10 Jahre (m) 1,0; (w) 0,9 | 10 bis unter 13 Jahre (m) 1,1; (w) 1,0 | 13 bis unter 15 Jahre (m) 1,4; (w) 1,1
Jugendliche und Erwachsene: 15 bis unter 19 Jahre (m) 1,6; (w) 1,2 | 19 bis unter 51 Jahre (m) 1,4; (w) 1,1 | über 51Jahre (m) 1,3; (w) 1,0
Schwangere: 2. Trimester 1,3 | 3. Trimester 1,4
Stillende: 1,4
Vitamin-B2-reiche Lebensmittel (frisch, roh; in mg/100 g):
Schweineleber 3,10
Hühnerleber 2,49
Weizenkeime 0,72
Camembert (mind. 45 % Fett i. Tr.) 0,52
Weizenkleie 0,51
Hühnereier (Vollei) 0,31
Kalbfleisch 0,27
Cashews 0,26
Rindfleisch 0,26
Pistazien (geröstet & gesalzen) 0,23
Spinat 0,23
Schweinefleisch 0,19
Brokkoli 0,18
Kuhmilch (1,5 % Fett) 0,18
Kuhmilch (3,5 % Fett) 0,17
Shiitake 0,17
Weizenvollkornmehl 0,17
Haferflocken 0,15
Joghurt 0,15
Funktionen:
Für zahlreiche biologische Prozesse notwendig:
essenziell für den Energiestoffwechsel: wandelt unser Organismus beispielsweise Glukose oder Fettsäuren in Energie um, benötigt er u. a. Vitamin B2
unterstützt Reaktionen zur Entgiftung schädlicher Substanzen, wirkt somit antioxidativ
unterstützt das Nervensystem
Mangel:
Symptome für einen Vitamin-B2-Mangel: Risse an den Mundwinkeln, Entzündungen der Mundschleimhaut, entzündliche Hautveränderungen.
Vitamin-B2-Mangel kann einen grauen Star begünstigen. Ein alleiniger Vitamin-B2-Mangel tritt selten auf und geht oftmals mit weiteren Nährstoffdefiziten einher.
Überdosierung:
Schädliche Wirkungen durch eine Überdosierung aus der Nahrung sind nicht bekannt.
Vitamin B3 (Niacin) – {Entdeckung: 1936}
{Weizenkleie}
Zunächst ist festzuhalten, dass Niacin ein Sammelbegriff für verschiedene Verbindungen, nämlich Nicotinsäure und Nicotinamid sowie aus ihnen abgeleiteten Verbindungen ist.
Vitamin B3 (Niacin) ist unter den Vitaminen einzigartig, da es eine Aminosäure, nämlich Tryptophan, als Vorstufe hat. Unser Organismus kann also Niacin aus Tryptophan synthetisieren – dies geschieht in der Leber. Somit hat diese unentbehrliche Aminosäure einen maßgeblichen Anteil an unserer Niacin-Zufuhr.
Niacin ist für unseren Organismus essenziell, da die aus dem Vitamin abgeleiteten Coenzyme NAD (Nicotinamid-adenin-dinukleotid) sowie NADP (Nicotinamid-adenin-dinukleotid-phosphat) für den anabolen und katabolen Stoffwechsel von herausragender Bedeutung sind.
Referenzwert für die Vitamin-B3-Zufuhr (in mg NÄ/Tag):
Säuglinge: bis unter 4 Monate 2 | 4 bis unter 12 Monate 5
Kinder: 1 bis unter 4 Jahre 8 | 4 bis unter 7 Jahre 9 | 7 bis unter 10 Jahre (m) 11; (w) 10 | 10 bis unter 13 Jahre (m) 13; (w) 11 | 13 bis unter 15 Jahre (m) 15; (w) 13
Jugendliche und Erwachsene: 15 bis unter 19 Jahre (m) 17; (w) 13 | 19 bis unter 25 Jahre (m) 16; (w) 13 | 25 bis unter 51 Jahre (m) 15; (w) 12 | 51 bis unter 65 Jahre (m) 15; (w) 11 | über 65 Jahre (m) 14; (w) 11
Schwangere: 2. Trimester 14 | 3. Trimester 16
Stillende: 16
Niacin-Äquivalent (NÄ):
Der Niacin-Gehalt in Lebensmitteln sowie die Angaben zur Niacin-Zufuhr wird als Niacin-Äquivalent angegeben. Mit diesem Begriff wird berücksichtigt, dass unser Körper nicht nur vorgebildetes Niacin aus Lebensmitteln verwertet, sondern auch selbst Niacin synthetisiert – proteinhaltige Lebensmittel liefern die Aminosäure Tryptophan, die in der Leber zu Niacin umgewandelt wird.
Der Begriff Niacin-Äquivalent beschreibt folglich die notwendige Menge eines Stoffes (Tryptophan), um einem Milligramm Niacin zu entsprechen.
Aus 60 mg Tryptophan entsteht etwa 1mg Niacin.
1 mg Niacin-Äquivalente = 1 mg Niacin = 60 mg Tryptophan.
Die Menge an Niacin-Äquivalenten (mg) wird berechnet als Niacin (mg) = Nicotinamid (mg) + Nicotinsäure (mg) + 1/60 Tryptophan (mg).
Vitamin-B3-reiche Lebensmittel (frisch, roh; in mg NÄ/100 g):
Weizenkleie 20,67
Hühnerleber 15,42
Hühnerfleisch 15,05
Rindfleisch 11,53
Weizenkeime 8,95
Schweinefleisch 8,88
Weizenvollkornmehl 7,10
Gouda (mind. 45 % Fett i. Tr.) 4,85
Haferflocken 4,17
Hühnereier (Vollei) 3,10
Shiitake 2,05
Kuhmilch (1,5 % Fett) 0,82
Kuhmilch (3,5 % Fett) 0,81
Bohnenkaffee 0,70
Rosinen 0,58
Zwiebeln 0,57
Funktionen:
Für zahlreiche biologische Prozesse notwendig:
ist am Energiestoffwechsel sowie am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Fettsäuren beteiligt
unterstützt Prozesse der Zellteilung und hilft bei der Signalweiterleitung innerhalb der Zellen
beeinflusst positiv die Immunantwort (Reaktion des Immunsystems auf Substanzen, die es als fremd erkannt hat; Reaktion des Organismus auf ein Antigen) und die Insulinausschüttung
Mangel:
Ein Vitamin-B3-Mangel ist sehr selten. Eine zunehmende Unterversorgung mit Vitamin B3 führt zu Appetitlosigkeit sowie allgemeiner Schwäche. Im fortgeschrittenen Stadium – einer chronischen Niacin-Unterversorgung – kommt es zur Niacinmangelkrankheit Pellagra. Typische Symptome hierfür sind: Dermatitis (Entzündung der Haut), Diarrhoe, zahlreiche Beschwerden des Nervensystems.
Überdosierung:
Eine übermäßige Vitamin-B3-Aufnahme durch orale Zufuhr in Form von Präparaten kann zu Hautrötungen, Hautjucken, Leberschäden und Magen-Darm-Beschwerden führen – hervorgerufen durch zu hohe Mengen an Nicotinsäure.
Vitamin B5 (Pantothensäure) – {Entdeckung: 1931}
{Champignons}
Vitamin B5 (Panthotensäure) ist für zahlreiche Stoffwechselprozesse sowie für viele enzymatische Reaktionen unabdingbar – und damit für unseren Organismus essenziell.
Die biologisch aktive Form der Pantothensäure ist Pantethein, das unser Körper schnell in das Power-Molekül Coenzym A umwandeln kann. Coenzym A dient der Aktivierung von Stoffwechselmetaboliten. Es ist für die Verwertung von Kohlenhydraten, Amino- und Fettsäuren entscheidend – die bereitgestellte Energie benötigen wir für jede Art von Muskeltätigkeit, angefangen mit dem ersten Lidschlag morgens bis hin zur höchsten Beanspruchung der Skelettmuskeln im Leistungssport.
Referenzwert für die Vitamin-B5-Zufuhr (in mg/Tag):
Säuglinge: bis unter 4 Monate 2 | 4 bis unter 12 Monate 3
Kinder: 1 bis unter 7 Jahre 4 | 7 bis unter 13 Jahre 5
Jugendliche und Erwachsene: ab 13 Jahren 6
Schwangere: 6
Stillende: 6
Vitamin-B5-reiche Lebensmittel (frisch, roh; in mg/100 g):
Kalbsleber 7,90
Hühnerleber 7,16
Schweineleber 6,80
Erdnüsse 2,90
Steinpilze 2,70
Shiitake 2,50
Weizenkleie 2,50
Champignons 2,10
Forelle 1,72
Hühnereier (Vollei) 1,60
Wassermelone 1,60
Brokkoli 1,29
Weizenvollkornmehl 1,20
Cashews 1,20
Pistazien (geröstet & gesalzen) 1,19
Haferflocken 1,09
Lachs 1,02
Blumenkohl 1,01
Weizenkeime 1,00
Funktionen:
Für zahlreiche biologische Prozesse essenziell:
ist an mehr als 100 Reaktionen des Energiestoffwechsels beteiligt und trägt somit zur Energieproduktion bei
spielt eine entscheidende Rolle beim Aufbau des Neurotransmitters Acetylcholin sowie von Cholesterin, Steroidhormonen, Geschlechtshormonen und Vitamin D
Mangel:
Aufgrund seines hohen Vorkommens treten hinsichtlich Vitamin B5 selten Mangelerscheinungen auf. Treten diese dennoch auf, so gehen sie mit einem Defizit an weiteren Nährstoffen einher. Anzeichen hierfür sind Magenschmerzen und Erbrechen, Muskel- und Kopfschmerzen sowie das sogenannte Burning-Feet-Syndrom (Taubheit und Brennen in den Unterschenkeln sowie Fußgelenksschmerzen).
Überdosierung:
Schädliche Wirkungen durch eine Überdosierung sind nicht bekannt.
Vitamin B6 (Pyridoxin/Pyridoxamin/Pyridoxal) – {Entdeckung: 1934}
{Paprika & Bananen}
Bei Vitamin B6 handelt es sich um verschiedene vitaminwirksame Verbindungen: Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal.
Unser Organismus nimmt Vitamin B6 aus der Nahrung auf und wandelt es in die biologisch aktiven Formen Pyridoxin-5’-Phosphat (PNP), Pyridoxal-5’-Phosphat (PLP) und Pyridoxamin-5’-Phosphat (PMP) um.
Die genannten Vitaminmetaboliten haben vergleichbare Vitaminaktivitäten. PLP sowie PMP sind die Coenzymformen von Vitamin B6. PNP hat keine Coenzymfunktion, sondern ist ein wichtiges Intermediärprodukt bei der Umwandlung von Nahrungs-Pyridoxin zu PLP.
PLP ist als Coenzym an ca. 100 enzymatischen Reaktionen – überwiegend im Aminosäuren- und im Kohlenhydratstoffwechsel – beteiligt.
Fast alle Aminosäuren benötigen mindestens ein PLP-abhängiges Enzym in ihrem spezifischen Stoffwechsel, die Eliminierungs- und Austauschreaktionen katalysieren.
Wegen seiner zentralen Rolle im Aminosäurenstoffwechsel hängt der Vitamin-B6-Bedarf vom Proteinumsatz ab.
Da Vitamin B6 und Proteine überwiegend in denselben Lebensmitteln vorkommen, beugt man bei einem hohen Verzehr proteinreicher Lebensmittel der Gefahr einer Vitamin-B6-Unterversorgung somit vor.
Referenzwert für die Vitamin-B6-Zufuhr (in mg/Tag):
Säuglinge: bis unter 4 Monate 0,1 | 4 bis unter 12 Monate 0,3
Kinder: 1 bis unter 4 Jahre 0,6 | 4 bis unter 7 Jahre 0,7 | 7 bis unter 10 Jahre 1,0 | 10 bis unter 13 Jahre 1,2 | 13 bis unter 15 Jahre (m) 1,5; (w) 1,4
Jugendliche und Erwachsene: ab 15 Jahren (m) 1,6; (w) 1,4
Schwangere: 1. Trimester 1,5 | 2. & 3. Trimester 1,8
Stillende: 1,6
Vitamin-B6-reiche Lebensmittel (frisch, roh; in mg/100 g):
Walnüsse 0,87
Rinderleber 0,83
Lachs 0,82
Hühnerleber 0,80
Sesam 0,79
Weizenkleie 0,73
Thunfisch 0,60
Hühnerfleisch 0,53
Weizenkeime 0,49
Weizenvollkornmehl 0,46
Paprika (rot) 0,45
Hering 0,45
Erdnüsse 0,44
Makrele 0,43
Kalbfleisch 0,40
Banane 0,37
Thunfisch (Konserve) 0,35
Avocado 0,27
Karotten 0,27
Feldsalat 0,25
Pistazien (geröstet & gesalzen) 0,25
Spinat 0,22
Rindfleisch 0,20
Kartoffeln 0,19
Weizenmehl (Type 405) 0,18
Brokkoli 0,17
Zwiebeln 0,16
Hühnereier (Vollei) 0,12
Rosinen 0,11
Tomaten 0,10
Apfel 0,10
Haferflocken 0,10
Funktionen:
Für zahlreiche biologische Prozesse notwendig:
trägt zur Bildung von Botenstoffen in den Nerven bei
hat Auswirkungen auf das Immunsystem
beeinflusst bestimmte Hormonaktivitäten
ist an etlichen enzymatischen Reaktionen im Aminosäuren- sowie Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt
reguliert gemeinsam mit Vitamin B9 (Folsäure) und Vitamin B12 (Cobalamin) den Homocysteinstoffwechsel
Homocystein ist eine schwefelhaltige, nicht in der Nahrung vorkommende Aminosäure. Sie ist ein Zellgift und schädigt die Gefäßwände – und entsteht als Zwischenprodukt des Zellstoffwechsels beim Abbau der Aminosäure Methionin zu Cystein. Mithilfe von Vitamin B6 wandelt der Körper Homocystein zu Cystein um, das problemlos ausgeschieden wird. Vitamin B6 ist somit notwendig, um Homocystein im Körper abzubauen.
Ist der Methionin-Stoffwechsel aufgrund eines Enzym- oder Vitaminmangels (Vitamin B6, B9, B12) gestört, reichert sich zu viel Homocystein im Blutplasma an (Hyperhomocysteinämie) – ein erhöhter Homocysteinwert gilt als Risikofaktor für Thrombosen, Embolien sowie Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall. Hohe Konzentrationen an Homocystein stehen ebenfalls im potenziellen Zusammenhang mit Demenz und Depressionen.
Mit Vitamin B6 beugt man somit einer Hyperhomocysteinämie vor.
Mangel:
Symptome eines Vitamin-B6-Mangels sind Blutarmut (Anämie), neurologische Störungen, Depressionen, erhöhte Infektanfälligkeit. Ein ernährungsbedingter Vitamin-B6-Mangel ist allerdings selten und geht in der Regel mit einem Defizit an anderen B-Vitaminen einher.
Überdosierung:
Über Nahrungsmittel zu viel Vitamin B6 aufzunehmen, ist kaum möglich. Menschen, die jedoch über längere Zeit sehr hohe Dosen Vitamin B6 in Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen, können Nervenstörungen entwickeln.
Vitamin B7 (Biotin) – {Entdeckung: 1931}
{Haferflocken}
Vitamin B7 (Biotin) ist ein Coenzym zentraler Stoffwechselenzyme – es ist u. a. am Energie-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt.
Darüber hinaus spielt Biotin durch Biotinylierung von Histonen eine Rolle in der Regulation der Genexpression, Zellproliferation, Reparatur von DNA-Schäden sowie Stabilität der Chromatinstruktur.
Referenzwert für die Vitamin-B7-Zufuhr (in µg/Tag):
Säuglinge: bis unter 4 Monate 4 | 4 bis unter 12 Monate 6
Kinder: 1 bis unter 4 Jahre 20 | 4 bis unter 10 Jahre 25 | 10 bis unter 15 Jahre 35
Jugendliche und Erwachsene: ab 15 Jahren 40
Schwangere: 40
Stillende: 45
Vitamin-B7-reiche Lebensmittel (frisch, roh; in µg/100 g):
Weizenkleie 44,00
Hühnereier (Vollei) 25,00
Rinderniere 24,00
Haferflocken 20,00
Weizenkeime 17,00
Pistazien (geröstet & gesalzen) 16,40
Champignons 16,00
Shiitake 15,00
Weizenvollkornmehl 8,30
Lachs 7,40
Magerquark 7,00
Spinat 6,90
Quark (40 % Fett i. Tr.) 5,70
Banane 5,50
Karotten 5,00
Zwiebeln 4,00
Tomaten 4,00
Kuhmilch (3,5 %; 1,5 % Fett) 3,50
Reis (poliert) 3,00
Orange 2,30
Funktionen:
Für zahlreiche biologische Prozesse notwendig:
fördert die Neubildung von Haarwurzeln, Nagelbett und Haut
aktiviert den Stoffwechsel
unterstützt das Nervensystem
spielt eine eminente Rolle bei der korrekten Umsetzung der im Erbgut enthaltenen Information
Mangel:
Ein ernährungsbedingter Vitamin-B7-Mangel ist selten. Eine sehr einseitige Ernährungsweise mit einem hohen Konsum an rohem Eiklar kann einen Vitamin-B7-Mangel hervorrufen. Zu den Symptomen eines Vitamin-B7-Mangels zählen Hautveränderungen, Wachstumsverzögerungen, Haarausfall sowie neurologische Störungen.
Überdosierung:
Schädliche Wirkungen durch eine Überdosierung sind nicht bekannt.
Vitamin B9 (Folat) – {Entdeckung: 1941}
{Brokkoli & Schnittlauch}
Für Vitamin B9 (Folat) sind verschiedene physiologisch aktive Folatverbindungen verantwortlich. Die synthetische Form des Vitamins wird Folsäure genannt. Folsäure wird zur Anreicherung von Lebensmitteln und in Vitaminpräparaten verwendet.
Die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommenden Folatverbindungen (Folate) und die synthetische Folsäure werden vom Körper unterschiedlich aufgenommen und in die verschiedenen physiologisch aktiven Folatverbindungen umgewandelt. Folsäure ist stabiler als die Folate und – auf nüchternen Magen verzehrt – zu fast 100 % vom Körper verwertbar.
Referenzwert für die Vitamin-B9-Zufuhr (in µg FÄ/Tag):
Säuglinge: bis unter 4 Monate 60 | 4 bis unter 12 Monate 80
Kinder: 1 bis unter 4 Jahre 120 | 4 bis unter 7 Jahre 140 | 7 bis unter 10 Jahre 180 | 10 bis unter 13 Jahre 240
Jugendliche und Erwachsene: ab 13 Jahren 300
Schwangere: 550
Stillende: 450
Folat-Äquivalent (FÄ):
Berechnet nach der Summe folatwirksamer Verbindungen in der üblichen Nahrung (Folat-Äquivalente) 1 μg Folat-Äquivalent = 1 μg Nahrungsfolat = 0,5 μg synthetische Folsäure.
Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, sollen zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung 400 μg synthetische Folsäure/Tag oder äquivalente Dosen anderer Folate in Form eines Präparats einnehmen, um Neuralrohrdefekten vorzubeugen. Diese zusätzliche Einnahme eines Folsäure- oder Folatpräparats sollte mindestens 4 Wochen vor Beginn der Schwangerschaft anfangen und während des 1. Drittels der Schwangerschaft beibehalten werden.
Vitamin-B9-reiche Lebensmittel (frisch, roh; in µg FÄ/100 g):
Weizenkeime 304,00
Weizenkleie 178,00
Brokkoli 64,00
Spinat 56,00
Petersilie 47,00
Hühnereier (Vollei) 33,00
Schnittlauch 32,00
Paprika 28,00
Feldsalat 22,00
Shiitake 21,00
Pistazien (geröstet & gesalzen) 19,00
Zucchini 18,00
Banane 15,00
Funktionen:
Für zahlreiche biologische Prozesse notwendig:
reguliert zusammen mit Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxamin, Pyridoxal) und Vitamin B12 (Cobalamin) den Homocysteinstoffwechsel
trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei
ist für die Zellteilung und -bildung unentbehrlich
ist an Wachstumsprozessen beteiligt
Mangel:
Vitamin-B9-Mangel ist in den westlichen Industrienationen die häufigste Avitaminose. Eine zu einseitige Ernährungsweise, Alkoholmissbrauch oder ein erhöhter Bedarf an Vitamin B9 während einer Schwangerschaft kann einen Vitamin-B9-Mangel hervorrufen. Zu den Symptomen eines Vitamin-B9-Mangels zählen Hautveränderungen, Wachstumsverzögerungen, Haarausfall sowie neurologische Störungen.
Überdosierung:
Schädliche Wirkungen durch eine Überdosierung sind nicht bekannt.
Vitamin B12 (Cobalamin) – {Entdeckung: 1926}
{Matjes}
Vitamin B12 (Cobalamin) ist ein Sammelbegriff für verschiedene Verbindungen mit demselben chemischen Grundgerüst, den sogenannten Cobalaminen. Als Cobalamine werden vitaminwirksame Substanzen bezeichnet, die durch ein zentrales Kobaltatom und einen charakteristischen Aufbau gekennzeichnet sind.
Vitamin B12 fungiert im menschlichen Stoffwechsel als Coenzym:
Methylcobalamin ist am Abbau von Homocystein zu Methionin und somit an der Regulation der Homocysteinkonzentration im Blut beteiligt. Adenosylcobalamin ist an verschiedenen Ab- und Umbauprozessen im Fett- und Aminosäurenstoffwechsel beteiligt.
Gespeichert wird Vitamin B12 vor allem in der Leber.
Gute Vitamin-B12-Lieferanten sind Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sowie Eier und Milchprodukte.
Wer sich also vegan oder vegetarisch ernährt, sollte unbedingt Vitamin B12 supplementieren, um einem Vitamin-B12-Mangel vorzubeugen!
Referenzwert für die Vitamin-B12-Zufuhr (in µg/Tag):
Säuglinge: bis unter 4 Monate 0,5 | 4 bis unter 12 Monate 1,4
Kinder: 1 bis unter 4 Jahre 1,5 | 4 bis unter 7 Jahre 2,0 | 7 bis unter 10 Jahre 2,5 | 10 bis unter 13 Jahre 3,5
Jugendliche und Erwachsene: ab 13 Jahren 4,0
Schwangere: 4,5
Stillende: 5,5
Vitamin-B12-reiche Lebensmittel (frisch, roh; in µg/100 g):
Rinderleber 65,00
Kalbsleber 60,00
Hühnerleber 23,00
Algen 20,00
Kalbsleberwurst 14,00
Matjes 9,00
Miesmuscheln 8,00
Rindfleisch 5,00
Forelle 5,00
Thunfisch 4,00
Lachs 2,90
Hühnereier (Vollei) 2,00
Thunfisch (Konserve) 2,00
Schweinefleisch 2,00
Jakobsmuscheln 2,00
Camembert (mind. 45 % Fett i. Tr.) 1,80
Kalbfleisch 1,40
Magerquark 1,00
Garnelen 0,90
Funktionen:
Für zahlreiche biologische Prozesse notwendig:
reguliert zusammen mit Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxamin, Pyridoxal) und Vitamin B9 (Folat) den Homocysteinstoffwechsel
ist für die Zellteilung und ‑differenzierung von Bedeutung, z. B. bei der Blutbildung und bei der DNA-Synthese
ist für den Schutz und die Regeneration der Nervenzellen essenziell
Mangel:
Ein Vitamin-B12-Mangel ist in Deutschland nicht selten. Die meisten Menschen nehmen jedoch mehr als die empfohlene Tagesdosis zu sich. Wer sich jedoch vegan oder vegetarisch ernährt, kann nach Jahren einen Mangel an Vitamin B12 erleiden, insofern derjenige kein Vitamin B12 supplementiert.
Auch Menschen mit Darmkrankheiten wie Morbus Crohn, anhaltender Gastritis oder fehlendem Intrinsic Factor können unterversorgt sein. Bei solchen Krankheiten wird über den Darm unter Umständen zu wenig Vitamin B12 aufgenommen.
Das typische Cobalamin-Mangelsyndrom, die perniziöse Anämie, wird nämlich in der Regel weniger durch einen Mangel an Cobalamin in der Nahrung als vielmehr durch eine mangelhafte Resorption im Magen-Darm-Trakt verursacht, hervorgerufen durch das Fehlen des für die Resorption von Cobalamin unerlässlichen Intrinsic Factors im Magensaft. Dieser Intrinsic Factor – ein Glykoprotein – bindet im Dünndarm das Cobalamin in einem vor Verdauungsenzymen schützenden Komplex und ermöglicht so den Transport in die Schleimhautzellen, von wo das Cobalamin über Bindung an weitere Proteine (Transcobalamine) in die peripheren Gewebe gelangt.
Medikamente, welche die Magensäurebildung unterbinden (sogenannte Protonenpumpenhemmer wie Omeprazol), können sich auf Dauer ebenfalls ungünstig auswirken. Auch ältere Menschen über 65 Jahren leiden häufiger unter einem Mangel. Bei ihnen können auch verschiedene der genannten Faktoren zusammenkommen.
Überdosierung:
Eine hohe Zufuhr von natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommendem Vitamin B12 ist nach derzeitiger Kenntnis nicht schädlich.
Befindet sich in der Nahrung zu viel Vitamin B12, nimmt der Körper nicht automatisch mehr davon auf – im Gegenteil, er kann das Vitamin gleichzeitig vermehrt ausscheiden. Daher generieren vor allem hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel keinen zusätzlichen Nutzen.
Das war die ganze Palette an B-Vitaminen – kommen wir nun, last but not least, zu Vitamin C!
Vitamin C (Ascorbinsäure) – {Entdeckung: 1912}
{Paprika, Schnittlauch, Erdbeeren, Zitronen & Orangen}
Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein essenzielles und wasserlösliches Vitamin, welches natürlicherweise vor allem in Obst und Gemüse vorhanden ist – im Körper erfüllt es etliche unterschiedliche Funktionen.
Die Bioverfügbarkeit von Vitamin C beträgt nahezu 100 % bei einzelnen oral zugeführten Dosen von weniger als 200 mg. Die Bioverfügbarkeit sinkt jedoch auf rund 75 % (~ 50 %), wenn die Dosis auf 500 mg (1250 mg) ansteigt. Bei solch hohen Zufuhrmengen wird die absorbierte Menge Vitamin C nahezu vollständig unmetabolisiert mit dem Urin ausgeschieden.
Daher sind vor allem hochdosierte Vitamin-C-Präparate nicht empfehlenswert!
Meine Empfehlung für eine ausreichende Vitamin-C-Versorgung:
Nehmt genügend Vitamin C über die Nahrung auf – die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten ist nicht erforderlich!
Natürliches Vitamin C (nahrungsgebundene Ascorbinsäure) hat ohnehin eine bessere Bioverfügbarkeit als hochdosiertes synthetisches Vitamin C (isolierte Ascorbinsäure).
Referenzwert für die Vitamin-C-Zufuhr (in mg/Tag):
Säuglinge: bis unter 12 Monate 20
Kinder: 1 bis unter 4 Jahre 20 | 4 bis unter 7 Jahre 30 | 7 bis unter 10 Jahre 45 | 10 bis unter 13 Jahre 65 | 13 bis unter 15 Jahre 85
Jugendliche und Erwachsene: 15 bis unter 19 Jahre (m) 105; (w) 90 | ab 19 Jahren (m) 110; (w) 95
Schwangere: 105 (ab 4. Monat)
Stillende: 125
Vitamin-C-reiche Lebensmittel (frisch, roh; in mg/100 g):
Hagebutten 1250,00
Acerola (Fruchtsaft) 1027,10
Sanddorn (Fruchtsaft) 280,52
Johannisbeeren (schwarz) 189,00
Petersilie 166,00
Paprika (rot) 140,00
Paprika (orange) 140,00
Paprika (gelb) 130,00
Brokkoli 115,00
Rosenkohl 112,00
Grünkohl 105,00
Kiwis 71,00
Erdbeeren 65,00
Kohlrabi 64,00
Blumenkohl 64,00
Zitrone 53,00
Spinat 52,00
Orange 50,00
Schnittlauch 47,00
Grapefruit 44,00
Mango 38,70
Guave 37,00
Johannisbeeren (rot) 36,00
Heidelbeeren 30,00
Mandarinen 30,00
Himbeeren 25,00
Tomaten 19,26
Ananas 19,00
Brombeeren 17,00
Banane 12,00
Apfel 12,00
Pfirsich 10,00
Aprikosen 9,40
Nektarine 8,00
Zwiebeln 7,40
Karotten 7,00
Birne 5,00
Champignons 4,90
Funktionen:
Für zahlreiche biologische Prozesse notwendig:
wird für den Aufbau des Bindegewebes (Kollagen), der Knochen und der Zähne benötigt
wirkt antioxidativ – fängt freie Radikale und schützt somit vor Zellschäden
unterstützt das Immunsystem
verbessert bei der Verdauung die Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln
hemmt die Bildung von krebsauslösenden Nitrosaminen
Mangel:
Ein Vitamin-C-Mangel kommt in industrialisierten Ländern praktisch nicht mehr vor. Die meisten Menschen hierzulande nehmen ausreichend Vitamin C mit der Nahrung auf.
Klassische klinische Vitamin-C-Mangelzustände (C-Avitaminosen) sind beim Säugling die Moeller-Barlow-Krankheit und beim Erwachsenen der Skorbut („Seefahrerkrankheit”). Dabei sind die Knochenbildung und das Wachstum beim Säugling und Kind gestört. In späteren Lebensabschnitten sind die Symptome schlechte Wundheilung, Gelenkschmerzen, Infektionen, Neigung zu Blutungen in der Haut, den Schleimhäuten, der Muskulatur und den inneren Organen sowie Zahnausfall. Diese Störungen treten bei Erwachsenen nur bei dauerhaft fehlender Vitamin-C-Zufuhr auf. Bereits 10 mg Vitamin C pro Tag verhindern Skorbut.
Überdosierung:
Für gesunde Menschen ist eine übermäßige Zufuhr von Vitamin C im Regelfall nicht schädlich. Als wasserlösliches Vitamin reichert es sich nicht im Organismus an, sondern wird bei einer Überdosierung wieder ausgeschieden.
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„Anfang und Wurzel alles Guten ist die Freude des Magens; selbst Weisheit und alles, was noch über sie hinausgeht, steht in Beziehung zu ihr.“ (Epikur)
In diesem Sinne: Sorgt für die Freude des Magens und ernährt Euch stets vitaminreich!
⫷ Julius Sänger ⫸
{Quellen: Brockhaus Enzyklopädie; DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.); “Food Composition and Nutrition Tables”; MRI (Max Rubner-Institut)}
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