#MarathonFitness
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Protein Eis Rezept: Das beste abnehm-freundliche Low Carb Eis
Kann Eiscreme gesund sein? Dieses köstliche Protein Eis Rezept schon.
Das Low Carb Eis hilft nicht nur bei Heißhunger…
…es funktioniert auch mit jedem Fettabbau-Ernährungsplan und ist ratz-fatz zubereitet.
Lass’ es Dir schmecken!
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Warum Protein Low Carb Eis?
Im Leben gibt’s nur wenig unumstößliche Fakten, aber hier ist eins:
Jeder liebt Desserts.
Es ist ein physiologisches Gesetz. Wer funktionierende Geschmacksknospen besitzt, mag bestimmte Lebensmittel besonders gerne – egal, ob Schokolade, Schafskäse oder Speiseeis.
Der Haken an der Sache:
Die meisten Süßspeisen sind nicht unbedingt figurkompatibel.
Auf der Zutatenliste stehen all’ die Dinge, bei denen Zurückhaltung angesagt ist (Zucker, Fett, noch mehr Zucker).
Ich finde, ein gelegentliches Stück Kuchen und Dessert sind Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Die Dosis macht das Gift.
Ab einer gewissen Mengen schadet das süße Laster eben mehr, als es nützt. Vor allem dann, wenn Du Fett abbauen und Deinen Körper verändern willst.
Und dennoch ist es möglich, jeden Tag ein leckeres Dessert zu essen UND dabei Fett abzubauen.
Was ist die Lösung, wenn Du Süßspeisen liebst?
Für die meisten Menschen gibt’s nur zwei Optionen:
Du isst Desserts und siehst nicht so aus, wie Du es Dir wünschst. (Oder trainierst entsprechend mehr.)
Du isst keine Desserts und versuchst, den Heißhunger auf Süßes irgendwie in den Griff zu kriegen.
Mich würden beide Möglichkeiten nicht unbedingt glücklich machen.
Also habe ich mir eine dritte überlegt:
Protein Eis – das gesunde Fitnessdessert.
Jetzt fragst Du Dich wohlmöglich…
Was ist Low Carb Protein Eis?
Du solltest wissen, dass dieses Protein Eis in Geschmack und Konsistenz etwas anders ist, als das, was Du vielleicht aus der Eisdiele gewohnt bist.
Aber erstens ist es blitzschnell und kinderleicht zubereitet und – das wichtigste – es ist verboten lecker.
Und das beste:
Die Nährwerte sind absolut fitnesskompatibel und es passt in wirklich JEDEN Ernährungsplan.
Das Protein Eis Rezept basiert auf gerade mal drei Zutaten:
Proteinpulver, Beeren, Wasser. Das ist alles.
Ich würde nicht behaupten, dass diese Leckerei alleine auf meinem Mist gewachsen ist. Ich weiß nicht mehr, wo ich das ursprüngliche Protein Eis Rezept gefunden habe.
Aber ich habe viel experimentiert, das Dessert variiert und verfeinert. Und nun ist es fester Bestandteil meiner täglichen Ernährung.
Ja, ich esse dieses Dessert jeden Tag.
Meist nach dem Abendessen, manchmal auch mittags.
Warum? Weil es verdammt lecker ist.Weil es gesund ist. Weil ich es einfach LIEBE. Und, weil es meine Gelüste nach Süßem befriedigt.
Wenn ich es mit Klienten teile, die ein Thema mit Heißhunger haben, dann stellen sie das gleiche fest:
Es stellt Dich ZUFRIEDEN.
Tatsächlich ist der Jieper nach Süßem für viele Menschen, die nackt gut aussehen, eine echte Herausforderung. Aber zum Glück gibt’s eine Lösung.
Protein Eis Rezept: 3 köstliche Alternativen zu Speiseeis
Dieses Protein Eis Rezept hilft Dir, die Monotonie zu durchbrechen, so dass die Veränderung Dir noch leichter fällt.
Wenn Du Appetit bekommen hast und es probieren willst, dann lernst Du jetzt erst mein Basisrezept, dann eine Variation und zuletzt ein fertiges Protein Eis aus dem Handel kennen.
Protein Eis Rezept #1 – Heidelbeer-Vanille-Softeis
Gefrostetes Obst verwandelt Deinen Proteinshake im Nu in ein leckeres Softeis. Dieses Rezept ist ein gesunder Sattmacher – weil das Volumen sich beim mixen verdoppelt.
Zutaten
30 g Vanille Proteinpulver (Ich verwende meist Frey Protein 96, weil es aufgrund der Mischung eine etwas dickere Konsistenz gibt und auch in Wasser hervorragend schmeckt. Du kannst auch Whey Isolat nehmen, aber dadurch wird Dein Low Carb Eis etwas dünner.)
150 g gefrorene Heidelbeeren
250 ml Wasser
Zubereitung
Gib erst das Wasser, dann die gefrorenen Heidelbeeren und zuletzt das Proteinpulver in einen Standmixer.
Mixe alles für etwa 10 Sekunden auf höchster Stufe, bis die gefrorenen Heidelbeeren gecrusht sind.
Danach lässt Du den Mixer auf niedriger Stufe für weitere 2 Minuten laufen (bei meinem Mixer ist das Stufe 2-3 von 10), bis das Eis eine gleichmäßig cremige Konsistenz hat.
Protein Eis Nährwerte: Heidelbeer-Vanille
Nährwerte
Portionsgröße 430 g
Portionen 1
Nährwerte pro 100g
Brennwert (kcal) 173 Kcal aus Fett 9
% Tageszufuhr*
Fett 1 g 2%
Cholesterin 0 mg 0%
Natrium 2 mg 0%
Kohlenhydrate 28 g 9%
Ballaststoffe 8 g 32%
Zucker 10 g
Eiweiß 29 g 58%
*Richtwerte basierend auf einer Ernährung von 2,000 kcal. Dein täglicher Bedarf kann stark abweichen.
Tipps aus der Fitness-Küche: Heidelbeer-Vanille Protein Eis
Auch bei diesem simplen Protein Eis Rezept gibt's viele Möglichkeiten für ein Mehr an Abwechslung. Hier sind meine Lieblings-Variationen:
Eiweißpulver: Das Protein Eis schmeckt auch mit anderen Sorten. Eine gute Alternative für Veganer ist Sunwarrior Protein.
Heidelbeeren: Beeren enthalten sehr wenig Kohlenhydrate und sind damit ideal für ein Low Carb Eis. Anstelle von Heidelbeeren kannst Du auch Erdbeeren, Himbeeren oder eine Beerenmischung verwenden.
Wasser: Wenn das Obst nicht gefroren sein sollte, kannst Du einen Teil des Wassers durch Eiswürfel ersetzen. Anstelle von Wasser kannst Du auch Milch (idealerweise Bio) verwenden. Schmeckt noch besser, liefert aber auch mehr (Milch-)Zucker und Kalorien. Auch mit Mandelmilch schmeckt das Eis hervorragend.
Extras: Ein TL Zimt kann dem Low Carb Eis einen zusätzlichen Geschmackskick geben.
Sattmacher: Gib einen 1-2 TL Flohsamenschalen in den Standmixer. Das ist gut für die Darmflora und sättigt zusätzlich.
Protein Eis Rezept #2 – Dunkle Schokolade & Mandel
Du besitzt noch keinen Standmixer? Kein Problem. Für dieses köstliche Protein Eis Rezept brauchst Du – abgesehen vom Gefrierfach – keine Elektrogeräte.
Zutaten
30 g Schoko-Eiweißpulver (ich verwende Frey Protein 96. Sunwarrior Blend ist eine gute vegane Alternative.)
1 EL Mandelmus (mir schmeckt das von Rapunzel am besten)
100 ml Mandelmilch
Zubereitung
Gib das Mandelmus in eine Schüssel und ergänze das Eiweißpulver.
Rühre die Mandelmilch langsam unter und vermenge Mandelmus, -milch und das Pulver, bis sich eine Pudding-artige Konsistenz ergibt.
Wenn Du möchtest, kannst Du das Dessert jetzt gleich essen und es Protein Pudding nennen.
Ich stelle es am liebsten für 30-45 Minuten ins Gefrierfach, bis es eine Eiscreme-artige Konsistenz annimmt.
Protein Eis Nährwerte: Dunkle Schokolade & Mandel
Nährwerte
Portionsgröße 145 g
Portionen 1
Nährwerte pro 100g
Brennwert (kcal) 255 Kcal aus Fett 108
% Tageszufuhr*
Fett 12 g 18%
gesättigt 1 g 5%
Transfett 0 g
Cholesterin 0 mg 0%
Natrium 1 mg 0%
Kohlenhydrate 6 g 2%
Ballaststoffe 3 g 12%
Zucker 2 g
Eiweiß 32 g 64%
*Richtwerte basierend auf einer Ernährung von 2,000 kcal. Dein täglicher Bedarf kann stark abweichen.
Tipps aus der Fitness-Küche: Dunkle Schokolade & Mandel Protein Eis
Auch bei diesem Protein Eis Rezept kannst Du variieren:
Eiweißpulver: Inzwischen gibt es auch "grass-fed Proteinpulver". Produkte, die aus der Milch von Weidekühen gewonnen werden. Auch, wenn das Protein grasgefütterter Kühe im Gegensatz zu Butter oder Vollfett-Milch vermutlich keinen gesundheitlichen Vorteil bietet, ist es eine Möglichkeit, diese Art der Viehwirtschaft zu unterstützen.
Mandelmus: Wenn Du einen Standmixer besitzt, kannst Du das Mandelmus auch selbst herstellen.
Mandelmilch: Auch Mandelmilch lässt sich selbst herstellen. Katrin Schäfer hat hier eine einfache Anleitung zusammengestellt. Natürlich schmeckt das Protein Eis Rezept auch mit Milch.
Toppings: Wenn Du möchtest, kannst Du das Eis auch appetitlich garnieren. Ich ergänze gerne frische Bananenscheiben, Kakaopulver oder gehackte Nüsse. Etwas Schlagsahne macht sich auch gut darauf.
Low Carb Eis #3 – Protami Eis aus dem Supermarkt
Wie ist die Lage im Supermarkt? Dort findest Du die bekannten Marken, die hauptsächlich aus Industriezucker, Fett und Aromen bestehen.
Aber vor einigen Jahren begann, ein kleines Startup aus München, den Eismarkt umzukrempeln: Protami Protein Eis.
Die Gründer Daniel und Paul, beide selbst leidenschaftliche Sportler, dachten sich: “Wenn es sonst schon niemand macht, bringen wir halt selbst ein gesundes Eis für Sportler auf den Markt. Mit viel Protein und natürlichen Zutaten, dafür ohne Zucker und Zusatzstoffe.”
Das ist dabei herausgekommen:
Nährwerte
Portionsgröße 180 ml
Portionen 1
Nährwerte pro 100g
Brennwert (kcal) 190 Kcal aus Fett 54
% Tageszufuhr*
Fett 6 g 9%
gesättigt 4 g 20%
Transfett 0 g
Kohlenhydrate 23 g 8%
Ballaststoffe 0 g 0%
Zucker 4 g
Eiweiß 18 g 36%
*Richtwerte basierend auf einer Ernährung von 2,000 kcal. Dein täglicher Bedarf kann stark abweichen.
Einen der Gründer, Paul, kenne ich persönlich und habe auch sämtliche Geschmacksrichtungen schon probiert.
Mein Fazit: Wenn Du Eiscreme magst, wirst Du Protami vermutlich lieben – die Rezepturen sind alle sehr gut gelungen.
Protami gibt’s bisher nur in Fitnessläden und -studios oder im Online-Versand.
Ich drücke den beiden Gründern die Daumen für die Zukunft. Vielleicht gibt’s das Eis dann bald beim Supermarkt um die Ecke…
Fazit
Musst Du auf das Dessert verzichten, wenn Du abnehmen willst? Nein. Jedenfalls nicht, wenn Du Dir eines der beiden Protein Eis Rezepte kredenzt.
Jetzt bist Du dran!
Wenn Du Rezepte oder Lebensmittel kennst, die Deinen Jieper auf Süßes stillen UND fitnesskompatibel sind, teile sie in den Kommentaren.
Wenn wir eine anständige Sammlung zusammenbekommen, dann erstelle ich uns daraus einen neuen Artikel.
Fotos im Artikel “Protein Eis Rezept”: © Shutterstock.com: Vladimir Sretenovic, PathDoc, Brent Hofacker. © Protami.
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Training is essential to participate in a marathon. Training for a marathon includes running practice, fitness regime, finding the right pace, etc. Training plans vary based on experience level- Beginner, Intermediate and Advanced Plan.
Acharya ki sahi info yahan
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Casio G-Shock GBD-H1000 im Test
Die G-Shock GBD-H1000 ist Casios erste Laufuhr mit GPS, Herzfrequenzmesser und Solarstrom, die extremen Bedingungen standhält – mit unübertroffener Akkulaufzeit. Ich durfte sie zwei Wochen lang im täglichen Training testen. #Marathonfitness #MarkMaslow #Dranbleiben
Struktur des Haares
Haar ist eine Art von Protein namens Keratin. Dank Disulfid-, Öl- und Wasserstoffbrückenbindungen hat es eine dauerhafte Struktur. Die haltbarste Schicht ist die äußere Schicht.
Es gibt mir das Pigment von Melanin in der Farbe der Haare. Die Menge an Melaninpigment liefert verschiedene Farben.
Der Haartyp (gerade-lockig) wird durch die Dichte der Disulfidbindungen bestimmt. Disulfidbindungen sind bei lockigem Haar intensiver.
Obwohl das Haar dünn ist, ist es vielschichtig und besteht aus mehreren Fasern. Eine Bifurkation am Haar tritt auf, wenn diese Strukturen getrennt werden.
Innerhalb der Follikeleinheit in der dermalen Papille bilden sich Haare, die sich von der Epidermis, der obersten Hautschicht, bis zur Dermis erstrecken. Dann streckt es sich aus, durchbohrt die Epidermis und kommt heraus.
Obwohl sich die Haarstrukturen in anderen Körperteilen unterscheiden, ist die allgemeine Grundstruktur eng.
Das Stahlstruktur-Keratin
Innerhalb der Follikeleinheit in der Dermalpapilla bilden sich Haare, die sich von der Epidermis, der obersten Hautschicht, bis zur Dermis erstrecken. Dann streckt es sich aus, durchbohrt die Epidermis und kommt heraus.
Das Haar entsteht durch die Sekretion von Zellen im Bulbus-Teil, der als Wurzel bezeichnet wird, und durch Multiplikation und Veränderung der Struktur. Es wird in Richtung Hautoberfläche gedrückt.
Haarausfallgründe wie die Bildung von Haaren sind in diesem Abschnitt ebenfalls wirksam. Nämlich; DHT (Di Hydro Testosteron), das die Zellen schädigt, die die Produktion in der Haarwurzel bewirken, besteht aus Testosteron in der Talgdrüse, die die Wurzel schmiert. Medikamente, die die DHT-Bildung verhindern, verhindern auch die DHT-Bildung, indem sie die 5-Alpha-Reduktase in dieser Region hemmen.
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Die perfekte Combo
#DRNBLBR Hoodie und Turnbeutel, dazu Aesparel Jeans #DRNBLBR #Marathonfitness #MarkMaslow #Dranbleiben #Motivation #FitnessAusrüstung #DRNBLBRShop #Dranbleiber #Weihnachtsgeschenk #Weihnachtsgeschenkideen #Dranbleiber #Geschenkideen #Hoodie #Turnbeutel #AesparelJeans
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Meine 5 “Must-Have” Apps fürs richtige Krafttraining
Mit der richtigen Trainingsplan App kannst Du Deinen Erfolg im Krafttraining verdoppeln. Hier sind meine drei Favoriten fürs Fitnessstudio und zu Hause.
Ich erinnere mich noch gut an meine ersten Trainingsjahre. Smartphones gibt es noch nicht. Den Trainingsplan habe ich ausgedruckt oder handschriftlich dabei.
Dreimal pro Woche gehe ich an die Eisen und vor allem die ersten Wochen tut sich einiges, ich werde stärker und stärker und sehe die Veränderung auch. Bis ich auf einem Plateau lande.
Ich trainiere weiter, aber die Fortschritte bleiben aus.
Nicht Wochen oder Monate, ich trat wenigstens eineinhalb Jahre auf der Stelle.
Ich dachte, es läge an meiner Veranlagung und ich müsse einfach mehr Geduld haben.
Heute weiß ich, nicht ich war das Problem.
Sondern mein Feedback-System.
Ich hatte nämlich keins.
Weder schrieb ich mir auf, wie viele Wiederholungen einer Übung ich beim letzten Mal schaffte, noch, mit welchem Gewicht. “Hab ich alles im Kopf”, dachte ich mir. Pustekuchen!
Da ich die 7 Grundsätze richtigen Krafttrainings nicht kannte, konnte ich sie auch nicht umsetzen. Du hättest mir noch so oft sagen können, ich solle mein Training tracken. Ich hätte einfach nicht gewusst, WAS genau ich da messen soll.
Aber als ich irgendwann begann, ein Trainingstagebuch zu führen, wurde ich stärker. Durch das Feedback begann ich automatisch, mir ZIELE zu setzen. Kleine Ziele wie:
“Heute schaffst Du eine Wiederholung mehr, als letzte Woche.”
Was natürlich nur dann möglich ist, wenn Du exakt weißt, wieviele Wiederholungen Du vor einer Woche mit welchem Gewicht geschafft hast.
Ich habe folgende Erfahrung gemacht:
Indem Du Deine Trainingserfolge MISST, verdoppelst Du sie.
Egal, ob es Dir um Muskelaufbau geht, um Fettabbau oder einfach um mehr Kraft und Sexyness.
Während man ernsthafte Kraftsportler früher an ihrer Trainingskladde erkannte, machen Trainingsplan Apps die Sache heute zum Kinderspiel.
Eine gute Trainingsplan App hilft Dir dabei auf zwei Arten.
Gefüttert mit dem passenden Trainingsprogramm, führt sie Dich erstens durch Dein Training. Zweitens fordert sie das Feedback ein, das Du brauchst, um besser zu werden.
Dabei hast Du inzwischen die Qual der Wahl.
Es gibt Hunderte verschiedener Trainingsplan Apps.
Selbst wir Personal Trainer können sie unmöglich alle kennen, geschweige denn testen. Aber das müssen wir auch nicht.
Hier sind die Trainingsplan Apps, mit denen ich in den vergangenen 10 Jahren hervorragende Erfahrungen gemacht habe – und die ich vorbehaltlos fürs richtige Krafttraining empfehlen kann.
Trainingsplan Apps: Meine 5 Empfehlungen fürs Krafttraining
Jede der folgenden Apps ist fürs richtige Krafttraining geeignet. Die Reihenfolge ist kein Ranking.
1. LOOX
Alle Looking Good Naked Trainingspläne sind in LOOX integriert.
Loox (iOS, Android) ist eine klassische Trainingsplan App fürs Fitnessstudio und HomeGym.
Im Mittelpunkt stehen die über 300 Trainingspläne von Fitness-Experten wie Berend Breitenstein, Johannes Luckas oder … *hust * … Mark Maslow.
Praktisch für Looking Good Naked Leser:
Alle Trainingspläne aus Looking Good Naked sind in Loox integriert.
Die App ist komplett auf Deutsch mit Übungsbeschreibungen, Videos und Bildern.
Mit den Basisfunktionen (45 Expertenpläne, darunter 2 aus Looking Good Naked und 1 eigener Trainingsplan) ist Loox kostenlos.
Mit der Premiumversion schaltest Du für knapp 24 Euro im Jahr den Zugriff auf alle Expertenpläne frei. Praktisch: Du kannst alle Pläne nach Belieben verändern und sie so z.B. auf die Ausstattung Deines HomeGyms anpassen. Außerdem kannst Du beliebig viele eigene Workouts erstellen.
Bei deutschen und österreichischen Mitgliedern der Fitnessstudio-Ketten McFit, John Reed und High5 ist die Nutzung der Premiumversion im Mitgliedsbeitrag enthalten. Das gilt für alle ab Oktober 2018 geschlossenen Verträge.
2. Strong
Strong bleibt trotz aller Funktionen clean, ist allerdings (teilweise) auf Englisch.
Strong (iOS, Android) gehört zu den etablierten Trainingstagebuch Apps und wird seit Jahren kontinuierlich verbessert.
Sie glänzt mit einer intuitiven Bedienung ohne Schnickschnack und unterstützt auch die Apple Watch.
Eigene Trainingspläne lassen sich innerhalb weniger Minuten easy einprogrammieren.
Alle Übungen sind mit Animationsvideos erklärt, die Textbeschreibungen gibt es allerdings nur in Englisch.
In der kostenlosen Version kannst Du maximal drei Trainingspläne parallel nutzen.
Für mehr Trainingstage, wie beispielsweise bei Modul 3 aus Looking Good Naked, brauchst Du die PRO-Version. Sie bietet außerdem weitere Funktionen, z.B. zur Analyse Deines Trainingsfortschritts.
Die PRO-Version kostet entweder im Abo 33,99 Euro pro Jahr oder einmalig 109,99 Euro.
3. GymGoal Pro
GymGoal Pro wirkt altbacken, bringt aber eine Fülle von Funktionen mit und lässt sich gut bedienen.
GymGoal Pro (nur iOS) ist eine der ältesten Trainingsplan Apps überhaupt.
Inzwischen ist GymGoal Pro seit über 10 Jahren auf dem Markt und wird immer noch regelmäßig aktualisiert und an aktuelle Smartphone-Generationen angepasst.
Das Interface wirkt inzwischen zwar reichlich angestaubt, aber die Bedienung ist durchdacht und, wenn Du Dich erst einmal damit vertraut gemacht hast, eingängig.
Der Funktionsumfang ist vergleichbar mit Strong: Die App bringt alles mit, was Du fürs richtige Krafttraining benötigst. GymGoal Pro ist komplett eingedeutscht, inklusive Übungsbeschreibungen.
Ich habe jahrelang mit GymGoal Pro trainiert, bevor ich auf unsere MarathonFitness App (siehe unten) umgestiegen bin.
GymGoal Pro kostet einmalig 7,99 Euro.
4. Elite HRV
Am besten misst Du Deinen HRV-Wert direkt nach dem Aufwachen.
EliteHRV (iOS, Android) misst die so genannte Herzfrequenzvariabilität, kurz HRV.
Die HRV ist ein Maß für das Vermögen Deines Körpers, den Puls rasch und flexibel an eine Belastung anzupassen.
Was steckt dahinter?
Erholung ist für Muskelaufbau ebenso wichtig, wie das Training.
Das Gleiche gilt, wenn Du ausdauernder, schneller oder stärker werden willst. Auch wer abnehmen will, braucht gesunden Schlaf und Muskelregeneration.
Schaffst Du die Balance aus Be- und Entlastung? Die HRV-Messung hilft Dir dabei, die Antwort zu finden:
Ein erniedrigter HRV-Wert bedeutet, vereinfacht gesagt: “Ich brauche mehr Erholung.”
Ein erhöhter Wert signalisiert: “Du bist voll belastbar.”
EliteHRV hilft mir, mein Training gezielt zu steuern. Beispielsweise trainiere ich schweres Kreuzheben nur dann, wenn ich voll erholt bin.
Wenn ich nicht voll belastbar bin, gönne ich mir noch einen Tag Ruhe.
Zur Messung verwende ich den Polar H10 Pulsgurt, indem ich ihn mit meinem iPhone kopple.
Für meine Zwecke ist die kostenlose EliteHRV-Version ausreichend. Erweiterte Analysemöglichkeiten gibt’s bei Bedarf für 8 US-Dollar im Monat.
Tipp: In diesem Artikel erfährst Du, wie Du Deine Regeneration auch ohne HRV messen kannst.
5. MarathonFitness (nur Online Fitness Coaching)
Mit der MarathonFitness App hast Du Deinen Online Coach buchstäblich in der Tasche.
MarathonFitness (iOS, Android) ist mehr, als eine reine Trainingsplan App.
Wenn Du Dich für eine individuelle Online-Betreuung durch uns entscheidest, nimmst Du Jenny oder mich über unsere App direkt mit ins Training.
Über die App hast Du den Trainingsplan, den wir für Dich maßgeschneidert haben, stets griffbereit. Du lässt Dich durchs Training führen und protokollierst Deine Fortschritte.
Bei Fragen sind wir aus der App direkt für Dich erreichbar.
Die App bietet Dir außerdem eine Vielzahl von Analysemöglichkeiten, um Deine Fortschritte zusätzlich zu den regelmäßigen Feedbackgesprächen mit Deinem Coach auszuwerten.
Die Nutzung der App ist im Preis des Online Coachings enthalten (Trainingsplan Betreuung oder Mentoring).
Hinweis: Das Online Fitness Coaching führen meine Kollegin Jenny Zavrakis und ich nach Verfügbarkeit durch. Falls wir ausgebucht sind, gibt es eine Warteliste.
Fazit
Bevor Du mit richtigem Krafttraining startest, solltest Du Dich wenigstens aufmerksam in die Thematik einlesen und über richtiges Krafttraining informieren.
Eine Trainingsplan App ersetzt nicht den Trainer vor Ort. Sie gibt Dir Tipps zur sauberen Ausführung einer Übung, nimmt sie Dir aber nicht ab.
Falls Du Dich durch einen erfahrenen Personal Trainer oder Fitness Coach betreuen lässt, kannst Du Deinen Trainingsplan in alle drei Apps (LOOX, Strong und GymGoal Pro) relativ schnell übertragen. In der MarathonFitness App entfällt dieser Aufwand, weil Dein Plan direkt hinterlegt ist.
Jede Trainingsplan App bringt einen Katalog der gängigsten Kraftübungen mit – meist bebildert, sortiert nach Körperregion und ergänzt um Animationen oder Videos. So können Einsteiger im Training direkt nachschauen, welche Übung sich hinter welcher Bezeichnung verbirgt.
Optimale Fortschritte im Training kannst Du nur dann erwarten, wenn Du die Trainingsbelastung mit Erholungsphasen balancierst. Die HRV-Messung kann dabei eine Hilfestellung sein.
Bildquellen
© Shutterstock.com: Jacob Lund (Titelbild, trainierter Mann mit freiem Oberkörper und Trainingsplan App). Restliche Grafiken: Eigene Screenshots / Mark Maslow.
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No lies told!! 🤣 It’s time to get back on board with walking! #fitbit #marathonfit #walk #run #exercise #monday #fun #weightloss https://www.instagram.com/p/B_xD2xKDM8q/?igshid=1domddhlpb0w0
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Fit for Marathon
Fit for MARATHON / Marathonfitness-Training ——————— JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING Mauerbergstraße 110 76534 Baden-Baden Tel.: 07223 / 8004699 Mobil: 0177 / 4977232 Mail: [email protected] Fax: 07223 / 8005271 web: http://www.aktiv-training.de Personal Training: http://www.aktiv-training.de/personal_training.html Kettlebell: http://kettlebellblog.blogspot.com Triathlon:…
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Prof. Christian Bermes – Die Erforschung des körperlichen Limits
“Jede Glückssträhne reißt irgendwann. Aber wenn Du dranbleibst, findet das Glück Dich wieder.”
– Prof. Dr. Christian Bermes
Christian Bermes (LinkedIn) ist Professor für Automation und Mechatronik an der schweizer HSR Hochschule für Technik in Rapperswil, Vollblut-Sportler und ein guter Freund.
Christian und ich haben gemeinsam studiert und diverse Marathons zusammen bestritten. Seitdem er in der Schweiz lebt, erforscht er seine eigenen körperlichen Grenzen in den Bergen.
Kürzlich bezwang er in unter 24 Stunden mit dem Fahrrad 10.000 Höhenmeter – ohne Schlaf. Mit seinem Hochschulteam 2016 gewann er überraschend die Goldmedaille im Cybathlon, einem internationalen Wettkampf, bei dem Menschen mit Behinderungen sich im Bewältigen von Hindernissen messen.
In dieser Episode reden wir über das ausloten der körperlichen Grenzen, wie Du in schwierigen Situationen dranbleibst, Misserfolge meisterst und was wir von Menschen mit Behinderungen übers Dranbleiben lernen können.
Viel Spaß beim Hören!
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Beginn des Interviews mit Prof. Dr. Christian Bermes [05:17]
Was war letztes Jahr Dein größtes sportliches Highlight [05:25]
Wie war es 10.000 Höhenmeter mit dem Fahrrad ohne Schlaf zu fahren? [09:15]
Wie hast Du Dich dabei in besonders schwierigen Situationen motiviert? [13:35]
Hat sich durch den Eintritt in die “High Rouleurs Society” etwas für Dich geändert? [17:15]
Wie hast Du Dir Dien Knie verletzt und wie lange hat es gedauert, bis Du wieder fit warst? [18:13]
Was würdest Du jemandem, der sich gerade verletzt hat, mitgeben? [20:35]
Was machst Du eigentlich beruflich? [22:37]
Wie genau bist Du zu dem gekommen, was Du jetzt tust? [23:03]
Was ist der Cybathlon? [24:40]
Worauf ist Euer Goldmedaille-Team spezialisiert? [29:30]
Wie werden die Leistungen der Teilnehmer bewertet? [30:38]
Welches Hindernis ist am Anspruchvollsten? [33:35]
Wie trainiert Ihr für so einen Wettkampf? [35:23]
Das ist der aktuelle Wettkampf in Kawasaki. [39:45]
Wie hilft der Cybathlon dem Behindertensport? [42:40]
Wie finanziert Ihr die Entwicklung eurer Wettkampf-Maschinen? [44:25]
Die größten Vorurteile gegenüber Menschen mit Behinderungen. [47:22]
Hast Du ungewöhnliche Gewohnheiten? [48:45]
Welche neuen Gewohnheiten oder Glaubenssätze haben Dein Leben besonders positiv beeinflusst? [49:32]
Wie stehst Du zu Deiner Knieverletzung? Konntest Du Positives daraus ziehen? [50:29]
Hast Du Vorbilder? [50:57]
Welche Anschaffung für Deine Gesundheit unter 100€ hast Du dir in den letzten 12 Monaten gekauft? [51:53]
Wie kann man Dich erreichen? [53:24]
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© Christian Bermes / HSR Rapperswil.
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8 Tricks, um eine stabile Trainingsroutine in Rekordzeit aufzubauen
Wie motiviere ich mich zum Sport? Falls Du bisher stets eine passende Ausrede parat hattest, lies diesen Artikel.
Laura Küsel ließ das Training bisher gern sausen. Weil sie es einfach nicht schaffte, sich regelmäßig aufzuraffen, bat sie mich um Hilfe.
Zu Beginn ihrer Challenge machte sie gar keinen Sport. Ihr Ziel: Innerhalb von 4 Wochen eine stabile Trainingsroutine entwickeln und die große Runde um die Hamburger Außenalster durchlaufen.
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Lauras 4-Wochen-Challenge: “Ich will kein Fitness-Faulpelz mehr sein”
Wenn es um Sport geht, lautet meine Devise viel zu oft: „Das kann ich morgen ja auch noch machen.“
Bisher bin ich eine Meisterin darin, Ausreden zu finden. Dabei bin ich nicht mal unsportlich. Eigentlich mag ich es, mich zu bewegen.
Allerdings fiel es mir bisher immer unheimlich schwer, an einer Sportart dranzubleiben.
Wie schaffe ich es, Sport zur guten Gewohnheit zu machen, die ein Teil von mir wird? Die ersten 4 Wochen entscheiden, sagt man.
Vorbereitung: Was hat Dranbleiben mit Planung zu tun?
Damit auch wirklich nichts schiefgeht, suche ich mir professionelle Unterstützung und lasse mich durch Mark coachen.
Bevor ich ihn treffe, hätte ich nie gedacht, dass ich mich irgendwie vorbereiten sollte, um sportlich aktiv zu werden. Aber jetzt weiß ich, wie hilfreich eine gute Planung fürs Dranbleiben ist.
Als erstes finden wir eine Sportart, die mir Spaß macht. Meine Challenge für die nächsten 4 Wochen Tage lautet:
Ich mache regelmäßig Sport.
Konkret setze ich mir folgendes Ziel:
Ich gehe dreimal pro Woche laufen.
Heute in 30 Tagen, am Ende der Challenge, schaffe ich es, die 7,4 Kilometer Alsterrunde am Stück zu laufen.
Zur Stärkung meines Rückens absolviere ich zweimal pro Woche je 100 Kettlebell-Swings. (Die Übung kann ich bequem zu Hause trainieren und es müssen auch nicht 100 am Stück sein. Ich darf dazwischen pausieren).
Auch in den Alltag will ich mehr Bewegung integrieren. Ab jetzt heißt es: Treppe statt Aufzug und Rad statt Bahn.
Mark wird in den 4 Wochen mein Coach und Trainingspartner sein: Ich schicke ihm jeden Sonntag meinen Plan für die nächste Woche und halte ihn per SMS über meine Fortschritte auf dem Laufenden.
Das hat zwei Vorteile: Zum einen hat er immer ein motivierendes Wort parat. Und zum anderen nimmt er mich in die Pflicht, mein Programm auch wirklich durchzuziehen.
Ich hab’s ja schließlich angekündigt …
Wie motiviere ich mich zum Sport: Die 8 besten Tipps – und warum es lohnt sie umzusetzen
"Wie motiviere ich mich zum Sport?", frage ich Mark zu Beginn meiner Challenge. Er gab mir diese 8 Tipps, die mir beim Dranbleiben halfen.
1. Definiere Dein Ziel
Setze Dir ein Ziel, das Dich begeistert und gleichzeitig herausfordert.
Formuliere Dein Ziel so, dass eine starke emotionale Wirkung entsteht. So fällt Dir das Dranbleiben viel leichter.
Extra Tipp: Schreibe Dir Dein präzise formuliertes Ziel auf eine Karte und stecke sie ins Portemonnaie, wo Du sie täglich siehst.
Das Ziel sollte dabei immer mit Kugelschreiber geschrieben werden, das Datum mit Bleistift – denn es kann immer etwas dazwischenkommen, das Dich Dein Ziel nicht rechtzeitig erreichen lässt.
Ganz aufhören solltest Du deshalb aber auf keinen Fall. Radiere das alte Datum weg und setze Dir ein neues Ultimatum. Hauptsache, Du bleibst am Ball!
2. Schmiede einen Plan
Erstelle einen Fitnessplan, in dem Du detailliert aufführst, wann Du Sport machen willst.
Packe die Sporttasche am Abend vor der nächsten Trainingseinheit. So gibt es weniger Ausreden und der Sport wird als feste Aktivität in den Alltag integriert.
Achte darauf, Belastung und Ruhe richtig zu kombinieren. Verteile die Laufeinheiten so über die Woche, dass wenigstens ein Ruhetag dazwischenliegt. So kann der Körper regenerieren und Energie für die nächste Einheit tanken.
3. Schaffe Rahmenbedingungen
Mach es dem inneren Schweinehund etwas schwerer, indem Du Dich mit jemandem zum Sport verabredest.
Es fällt leicht, das Training sausen zu lassen, wenn es niemand mitbekommt. Wartet aber jemand irgendwo auf Dich, wirst Du nicht so einfach absagen und bleibst dran.
4. Schmiede einen Plan B
Es kann immer etwas anders kommen als geplant. Deswegen solltest Du im Voraus einen Alternativplan in der Tasche haben.
Wenn Du mal nicht laufen kannst, fahre stattdessen Fahrrad oder mach ein Workout.
Eine feste Gewohnheit aufzubauen, ist viel wichtiger als das perfekte Training. Leg die Hürde für Deinen Plan B so niedrig wie möglich.
So fällt es Dir ganz leicht dranzubleiben und weiter an der Routine zu arbeiten.
5. Visualisiere Dein Ziel
Wenn die Lust zum Sport fehlt, denkt man meist an den Prozess – also alles, was Du vor und im Training tun musst – und nicht an das Ergebnis: Dein Ziel oder das Gefühl NACH dem Training.
Je mehr Du gedanklich im Ziel bist und je weniger im Prozess, desto leichter motivierst Du Dich.
Stelle Dir also immer das Ergebnis vor, auch das ist Training. Machst Du das regelmäßig, kannst Du Dich für Dinge mehr begeistern. Das gilt übrigens überall, nicht nur im Training.
6. Lass Dich in die Pflicht nehmen
Suche Dir jemanden, der Dich in die Pflicht nimmt. Schick ihm Deinen Trainingsplan für die nächste Woche und regelmäßige Updates zu Deinem Vorhaben.
Das kann, muss aber kein Fitness Coach sein: die beste Freundin oder der beste Freund tut’s auch. So bringst Du zusätzlich Verbindlichkeit mit ins Spiel.
7. Finde einen Mentor
Suche Dir eine Person, die Dich inspiriert und motiviert.
Ein Mentor muss dabei kein Personal Coach sein. Wenn Du den Begriff weiter fasst, kannst Du Deinen Motivator auch in Blogs oder Podcasts finden. In Büchern oder auch in Fitness-Kursen.
8. Erkenne die größte Schwierigkeit
Stelle Dir vor Beginn Deiner Challenge folgende Fragen:
Wo siehst Du für Dich selbst die größte Schwierigkeit?
Was hält Dich davon ab, Dein Ziel zu erreichen?
Was sind die Hürden und wie kannst Du diese nehmen?
Mach Dir vorab einen Plan und beantworte die Fragen für Dich.
Du wirst merken, dass Dir allein das schon beim Dranbleiben hilft.
Woche 1: Regen, Muskelkater und alte Gewohnheiten
Ich starte hochmotiviert.
Sonntagabend plane ich mein Trainingsprogramm für die Woche.
Allerdings habe ich die Rechnung ohne das Wetter gemacht. Und so findet meine erste Laufeinheit im strömenden Regen statt.
Aber ich lasse mir die Motivation dadurch nicht verderben – Regenjacke an und los geht’s!
Ich laufe 5,5 Kilometer. Zwischendurch muss ich viele Gehpausen machen und bin danach echt k.o.!
Diese Woche ist der Muskelkater mein ständiger Begleiter. Und mehr Bewegung in den Alltag zu bringen, ist doch nicht ganz so easy, wie ich zunächst dachte.
Mehrmals ertappe ich mich dabei, wie ich den Fahrstuhl nehme – aus reiner Gewohnheit.
Mann, ich muss echt daran denken, die Treppe zu nehmen!
Woche 2: Erfolgserlebnisse und Fußschmerzen
Zweimal pro Woche stehen Kettlebell-Swings auf dem Plan
Yeah, jetzt schaffe ich schon 6 Kilometer!
Und das, obwohl sich die Motivation nach einem langen Arbeitstag manchmal echt in Grenzen hält.
Aber ich bin stolz, dass ich mich trotzdem aufgerafft habe.
Das Gefühl nach dem Sport ist genial, daran könnte ich mich gewöhnen!
Nach der zweiten Laufeinheit dieser Woche merke ich schon richtige Erfolge: Ich jogge die 6 Kilometer ohne eine einzige Pause durch – ich kann’s kaum glauben!
Jetzt packt mich der Ehrgeiz so richtig und ich plane sofort für morgen die nächste Runde.
Doch meine Euphorie wird gebremst: Am nächsten Tag habe ich plötzlich Schmerzen beim Auftreten. Nach Quarkwickeln und Füße hochlegen kann ich zwar wieder gehen, doch die Laufschuhe müssen bleiben, wo sie sind.
Dennoch will ich meine Challenge nicht gefährden. Also hole ich meinen Plan B aus der Tasche und tausche die letzte Laufrunde der Woche gegen eine Einheit auf dem Fahrrad.
Woche 3: Wiedereinstieg, Zweifel, Treppenstufen
Treppen steigen statt Aufzug fahren!
Nach der Fußsituation letzte Woche habe ich ein bisschen Angst vor der ersten Laufrunde.
Hoffentlich kann ich mein Pensum schaffen!
Ich laufe ganz langsam los – und ja, es klappt!
Am Ende schaffe ich 6,5 Kilometer, zwar mit Gehpause, dafür aber ohne Schmerzen.
Trotzdem zweifle ich daran, ob ich mein Laufziel überhaupt noch erreichen kann. Eigentlich wollte ich die 6,5 Kilometer jetzt schon am Stück laufen.
Aber zum Glück ist auf Marks Motivation Verlass. Er schafft es, mich so aufzubauen, dass ich weitermachen und alles geben will.
Im Alltag muss ich über das Treppensteigen jetzt gar nicht mehr nachdenken. Wie von selbst gehe ich inzwischen am Fahrstuhl vorbei.
Läuft!
Woche 4: Das große Finale
Mark hat mich immer wieder motiviert.
Meine beiden Laufeinheiten vor dem großen Finale – meiner ersten Alsterrunde überhaupt – fühlen sich gut an.
Mittlerweile kann ich 7 Kilometer locker durchlaufen.
Erstaunlich, wie sehr sich meine Kondition in so kurzer Zeit verbessert hat!
Am letzten Tag laufe ich gemeinsam mit Mark die Runde um die Außenalster. Jemanden dabei zu haben motiviert zusätzlich, und am Ende bin ich richtig stolz auf mich, denn ich habe es geschafft – yeah!
Das Beste war Marks Kommentar danach: „Du hättest locker noch zwei Kilometer mehr geschafft.“
Das glaube ich auch. Und deshalb bleibe ich dran. Im Herbst ist der Alsterlauf – und die 10 Kilometer dort zu rocken ist mein neues Ziel.
Laura Küsel
Women’s Health Deutschland
Laura arbeitet in der Women’s Health Redaktion. Seit dieser Challenge ist sie gar kein Fitness-Faulpelz mehr.
Dieser Artikel erschien Anfang des Jahres in der Women’s Health (WH).
Tipp für Dranbleiber(innen): Über diesen Link bekommst Du das Jahresabo zum halben Preis (21 Euro, bzw. 1,75 Euro im Monat).
Meine Freundin hat seit einigen Jahren ein WH-Abo. Ich lese heimlich mit.
Frage: Welche sportlichen Ziele setzt Du Dir für die nächsten 4 Wochen? Was hast Du heute in 30 Tagen erreicht? Welche Schwierigkeiten könnten auftreten und was ist Dein Plan B? Wenn Du es wirklich ernst meinst, schreibs unten in die Kommentare und lass Dich von uns in die Pflicht nehmen.
Bildquellen
© Shutterstock.com: Jacob Lund (Titelbild mit Frau, die über eine Mauer springt). © Women’s Health: alle anderen Fotos.
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Ein Protein Porridge Rezept, das schmeckt, satt und stark macht
Dieses Protein Porridge Rezept gibt Dir Power und ist verboten lecker.
Ich liebe es. Auch, weil es so simpel ist.
Einige sagen sogar, es sei – neben Protein Pancakes – das leckerste Frühstück der Welt. (Wobei Porridge zu jeder Tageszeit schmeckt.)
In diesem Artikel erfährst Du:
Faszinierende Fakten über den Frühstücksbrei, die Dich zum absoluten Porridge-Profi machen.
Warum Haferflocken solch ein starkes Fitness-Food sind.
Das leckere Protein Porridge Rezept aus meinem Buch Looking Good Naked Powerküche.
Auch, wenn Porridge gerade im Trend liegt – es ist ein uraltes Nahrungsmittel.
Was ist Porridge?
Porridge gehört – neben Baked Beans – zu den bekanntesten englischen Frühstücksgerichten und kommt ursprünglich aus Schottland.
Porridge bedeutet “Brei” und wird üblicherweise aus Haferflocken und Wasser oder Milch zubereitet und warm serviert.
Archäologische Funde deuten darauf hin, dass Menschen Getreidebrei aus Hafer schon vor über 5.000 Jahren aßen.
Sind Haferflocken ein Fitness-Food?
Haferflocken gehören zu den gesündesten Getreidearten der Welt. Sie enthalten viele:
Kohlenhydrate und Ballaststoffe — Haferflocken sind für beides eine gute Quelle. Sie enthalten außerdem den Ballaststoff Beta-Glucan, der die Darmgesundheit fördert und gut sättigt.
Proteine — Haferflocken enthalten mehr Eiweiß, als die meisten Getreidesorten.
Vitamine — Sie sind reich an Vitamin B1, B5, K und Folsäure.
Mineralstoffe — Haferflocken helfen Dir dabei, Deinen Bedarf an Eisen, Magnesium, Zink, Kupfer und Mangan zu decken.
kein Gluten — Im Gegensatz zu anderen Getreidesorten enthält Hafer das Klebeeiweiß, auf das einige Menschen empfindlich reagieren, nicht.
Antioxidantien — Haferflocken sind reich an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen. Sie wirken entzündungshemmend und können den Blutdruck senken.
Porridge ist also nicht nur lecker. Es ist auch gesund, enthält eine Menge wertvoller Nährstoffe und eignet sich wunderbar zum Auffüllen entleerter Glykogenspeicher.
Protein Porridge Rezept mit Pfirsich und Kokosflocken
Hier ist das original Protein Porridge Rezept aus Looking Good Naked Powerküche. Eine Portion liefert Dir 35 g hochwertiges Eiweiß.
Zutaten für 1 Portion
40 g Vollkornhaferflocken
200 ml Wasser
75 g Magerquark
75 g körniger Frischkäse
10 g Proteinpulver
1 TL Honig
1 Pfirsich
20 g Kokosraspeln
Kohlenhydrate sparen: Wenn Du Kohlenhydrate einsparen willst, kannst Du anstelle des Honigs entweder 1-2 gehäufte TL Xucker verwenden oder Du nimmst Vanille-Proteinpulver.
Kein Pfirsich zur Hand? Das Rezept schmeckt auch mit einem Apfel oder 2-3 frischen Feigen großartig.
Hinweis: Die Links führen zu den Lebensmitteln bei Amazon Fresh, wo ich etwa 90% meiner Einkäufe erledige. Derzeit liefert das Online-Kaufhaus nach Hamburg, Berlin, Potsdam und München.
Zubereitung
Die Haferflocken in einem Topf ohne Fett anrösten. Mit dem Wasser ablöschen, aufkochen und bei geringer Hitze quellen lassen. Zwischendurch umrühren. Sobald der Haferbrei dickflüssig ist, vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
Magerquark, Frischkäse, Proteinpulver und Honig verrühren.
Den Pirsich waschen, vierteln und den Kern entfernen. Den Pfirsich in Würfel schneiden und mit der Quarkmasse auf dem Haferbrei anrichten. Mit den Kokosraspeln bestreuen.
Nährwerte
Brennwert: 560 kcal
Eiweiß: 35 g
Fett: 19 g
Kohlenhydrate 55 g
Ballaststoffe: 10 g
Low Carb Variante: 529 kcal, 47 g Kohlenhydrate. Die restlichen Nährwerte bleiben identisch.
Mehr Fitness-Rezepte?
Appetit auf mehr Nackt-gut-aussehen-Rezepte? Drei Vorschläge:
In Looking Good Naked Powerküche findest Du 60 leckere Blitzrezepte, die Dir das Dranbleiben leicht machen. Darunter auch die original Pancakes mit Heidelbeeren.
Auch im MarathonFitness Archiv – Stichwort "Rezept" – verstecken sich fitnesskompatible Küchen-Kleinode.
Die Zubereitung leckerer Rezepte bringt erst mit geeigneter Grundausstattung in der Küche so richtig Spaß. Dazu gehört vermutlich weniger, als Du denkst. Mehr dazu hier.
Looking Good Naked Powerküche: Schlank, definiert & sexy - Mit 60 Rezepten und Ernährungsplänen zum Abnehmen und Muskelaufbau
von Amazon
Von 1711 Dranbleibern gekauft.
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Fazit
Dass Porridge satt macht, Kraft gibt und schmeckt, wussten die Menschen offenbar schon vor vielen tausend Jahren.
Kein Wunder: Haferflocken gehören zu den nährstoffreichsten Getreidesorten. Sie sind außerdem günstig und – richtig zubereitet – ziemlich lecker.
Das Protein Porridge Rezept aus der Powerküche liefert Dir nicht nur Kohlenhydrate und Ballaststoffe, sondern auch hochwertiges Eiweiß. Es ist eines meiner Lieblings-Frühstücksrezepte.
Dabei gibt es viele Möglichkeiten, Protein Porridge zuzubereiten. Hast Du ein Lieblingsrezept? Teile es unten, in den Kommentaren.
Bildquellen
© Shutterstock.com: JeniFoto (Protein Porridge Rezept Foto mit Pfirsichen), Foxys Forest Manufacture (Frau im Wollpulli mit Porridge).
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