vucutgelistirme
Vücut Geliştirme
Kısa sürede kas yapmak için en etkili vücut geliştirme programları
37 posts
Don't wanna be here? Send us removal request.
Last Seen Blogs
hxrryspotter
remade ⬇️⬇️⬇️
cuckoldhubby96
Cuckold Hubby
di-di-di-digimon
Di-Di-Di-Digimon!
thrlv
Adrift
Link
ÖN KOL KASLARI VE ANATOMİSİ: Ön Kol Hareketleri - Bilmeniz Gerekenler Ve Öneriler
Üst kolun ön tarafında bulunan, aynı zamanda pazu olarak dediğimiz kas grubu biceps kasıdır. Biceps kası, sporcular için kesinlikle önemli olan bir kastır. Biceps kasını geliştirmek için en etkili ön kol egzersizleri bu videoda!
0 notes
Text
KİLO ALDIRAN YÜKSEK KALORİLİ BESİNLER
Çoğu zaman kilo vermek problem gibi görünse de bazı zayıf insanların da kilo almakta güçlük çektikleri görülür. Söz konusu insanlar, bolca yemelerine rağmen bir türlü istedikleri kiloya ulaşamazlar. Sağlıklı ve dengeli beslenmek adına mineral ve vitamin değeri yüksek olan besinlerin tüketilmesi gerekir. Bu kapsamda sağlıklı beslenmek adına günlük alınması gereken kalori miktarı yaşa ve cinsiyete göre değişmektedir. Örneğin: 19-30 yaş arası kadınlar için bu değer 2000 kalori iken erkekler için bu değer 2400 kaloridir. Harcadığınız kalori miktarı, aldığınız kalori miktarından düşük ise doğal olarak kilo alırsınız.
Kalorisi yüksek olan gıdaların tüketilmesi kilo almayı hızlandırır. Sağlıklı bir yaşam için, kilonun, vücut kitle endeksine göre ideal aralıkta olması gerekir. Zayıf olan kişiler ideal kilodakilere nazaran daha çabuk hasta olabilirler. Çünkü zayıf olmalarından kaynaklı olarak bağışıklık sistemleri de güçsüz düşebilir. Bunun yanında zayıflıktan kaynaklı başka sorunlar da oluşabilir:
Kas kütlesinin yetersiz kalması
Çeşitli cilt sorunları
Saç ve tırnak bozuklukları
Adet düzensizliği
Kemiklerde zayıflık
Sağlıklı Bir Şekilde Kilo Aldıran Yiyecekler
Sahip olunacak ideal kilo, kişinin kemik ve metabolizma yapısına göre farklıklar gösterir. Herkesin metabolizma hızı ve vücut sistemi farklıdır. Bu nedenle kimi insanlar için kilo almak büyük bir problem haline gelebilir. Söz konusu kilo alma probleminin nedenlerini şu şekilde sıralayabiliriz:
Metabolizmanın hızlı olması
Genetik zayıflık
Depresyon
Stres
İleri düzeyde aktif bir yaşam
Kilo almayı sağlayan besin grupları ile ilgili bilgi sahibi olup bu besinleri tüketmek kilo almayı hızlandırır. Kilo almayı sağlayan söz konusu besinleri şu şekilde sıralayabiliriz:
Hayvansal Yağlar: Yüksek kalori oranına sahip olan hayvansal yağlar, kolay kilo almayı sağlar. Ancak kolesterol içermesi sebebiyle hayvansal yağ tüketiminde dikkatli olunmalıdır.
Bitkisel Yağlar: Zeytinyağı, fıstık yağı, soya yağı gibi bitkisel yağlar, kolayca kilo aldırmalarının yanı sıra yüksek kolesterole sebep olmaları nedeniyle zamana yayılarak tüketilmesi gereken besinlerdir.
Kuruyemişler: Bol miktarda yağ asidi ve protein içeren kuruyemişler, düzenli tüketildiğinde kilo almayı sağlar.
Fıstık Ezmesi: Yüksek oranda kalori, yağ ve protein içeren fıstık ezmesi, kısa sürede kilo aldırır. Bir çorba kaşığı fıstık ezmesinde 100 kalori enerji vardır.
Peynir: Yağ oranı oldukça yüksek olan peynirin, içerdiği protein ve kalori seviyesi kilo aldırmaya uygundur.
Bitter Çikolata: Yüksek oranda antioksidan içeren bitter çikolata, kalori açısından da zengindir.
Tahin: Yağ oranı çok yüksek olan 100 gram tahin, 595 kalori enerji içerir.
Spordan Önce Ne Yemeli?
Sportif faaliyetler, yoğun enerji sarfiyatının olduğu aktivitelerdir. Bu nedenle düzenli bir beslenme alışkanlığı ile spor yapılması, daha faydalı sonuçlar elde edilmesine neden olur. Spordan 1 saat önce aşağıdaki besinlerin tüketilmesi, sportif faaliyetlerde kaybedilen enerjiden vücudun etkilenmemesini sağlar:
Muz
Yulaf
Meyve kurusu
Yoğurt
Tahıl ekmeği
Yumurta akı
Spordan Sonra Ne Yemeli?
Spor esnasında kaslardaki enerji önemli oranda azalacağı için bu enerjinin telafi edilmesi gerekir. Spordan 45 dakika sonra protein ağırlıklı besinlerin tüketilmesi, kaslardaki enerji sarfiyatını giderir. Bu kapsamda aşağıdaki protein ağırlıklı besinleri tüketebilirsiniz:
Yumurta
Ayran, kefir ya da yoğurt
Fındık ezmesi
Portakal suyu
Avokado
Kuruyemiş
Çilek
Uzak Durmanız Gereken Kalorisi Yüksek Besinler
Kilo almak için özellikle hangi besinleri tüketmeniz gerektiğinden bahsetmiştik. Az kalorili yiyecekler kilo almanızı zorlaştırırken, yüksek kalorili besinlerin bir kısmından da sağlıksız olmaları sebebiyle uzak durmanızda fayda vardır. Bu kapsamda sayabileceğimiz besinler şunlardır:
Ketçap ve Mayonez: Ketçap, kalorisi yüksek olmasına rağmen, bol miktarda tuz ve şeker içerir. Aynı şekilde mayonezde de yüksek oranda yağ bulunur.
Beyaz Ekmek ve Patates: Beyaz ekmek ve patateste kalori oranı yüksektir, ancak bu gıda ürünlerinde glisemik oran da oldukça yüksektir ve sağlığa zararlıdır.
Hazır Çorbalar: Hazır çorbalar, kalori oranı yüksek olmasına rağmen koruyucu içerdiğinden, uzak durulması gereken besinler arasındadır.
Bununla beraber, hazır meyve suları, hazır portakal suyu, elma suyu, kayısı suyu vs. şeker ilaveli sütler, meyve aromalı sütler, gazoz, kola ve kutu vişne suyu kesinlikle içilmemelidir.
Kaynakça: https://bit.ly/3A5MhQu
https://vamooos.com/online/kilo-aldiran-yuksek-kalorili-besinler/
0 notes
Text
Evde Vücut Geliştirme Programı Resimli Rehberi
Evde vücut geliştirme programı resimli rehberindeki egzersizlere başlarken pahalı fitness ekipmanlarına ihtiyaç duymayacaksınız. Belki de en güzel yanı bu! Vücut geliştirmeye yeni başlayanlar ve kendi ev ortamında istediği zaman antrenman yapmak isteyenler için en etkili evde kas yapma programı!
Evde spor yapmak, spor salonu üyeliğine parası veya zamanı yetmeyen herkes için harika bir yoldur. Çok az miktarda ucuz ekipmanla, iyi bir kas kütlesi oluşturmanız için 5 tane evde kas yapma hareketi seçtim sizin için.
Pandemi sürecinde birçok vücut geliştirici, evlerinde yalnızca temel ekipmanlar kullanarak çalışmaya başladı. Spora ilk defa başlayanlar için bir çift dambıl ve lastik bat oldukça etkili olacaktır ancak seviyeni arttıkça daha fazla ekipmana ihtiyaç duyulacaktır.
Evde Kas Yapma Programının Uygulanışı
Birinci gün: Videoda yer alan program aynen uygulanır.
İkinci gün: Dinlenme
Üçüncü gün: Aynı program tekrarlanır. Ancak mümkünse tekrar sayısı 1 artırılır.
Bu süreç 28 gün boyunca tekrar edilir.
Egzersizler minimum 5 set 5 tekrar şeklinde yapılır.
youtube
0 notes
Text
Sağlıklı Beslenme Nedir? Sağlıklı Beslenme Önerileri Nelerdir?
Sağlıklı beslenme nedir sorusunun cevabı sadece sağlığa iyi gelen gıdaların tüketilmesi değildir. Sağlıklı beslenmenin yeterli, dengeli ve kaliteli beslenme olmak üzere 3 ana bileşeni vardır. Bu anlamda sağlıklı beslenmek için ne yemeliyiz ve nasıl beslenmeliyiz sorularının yanıtı bu 3 ana bileşende gizlidir.
Sağlıklı Beslenme Nedir?
Vücudun ihtiyacı olan miktarda dengeli ve düzenli bir şekilde kaliteli besin tüketilmesidir. Sağlıklı beslenme sadece besin tüketilmesi değil, aynı zamanda yenilen besinlerden vücudun maksimum düzeyde faydalanmasını sağlayacak yaklaşımların uygulanmasıdır. Bu bağlamda sağlıklı beslenmek için egzersiz de yapılması oldukça önemlidir.
Sağlıklı beslenmek için öncelikle yeterli beslendiğinizden emin olmalısınız. Bunun için günlük beslenme programınız acaba günlük makro ve mikro ihtiyaçlarını karşılıyor mu sorusunun cevabı oldukça önemli. Günlük makro ihtiyacı yaşa, cinsiyete ve egzersiz yoğunluğuna göre değiştiği için ilgili hesaplamanın bir uzman tarafından yapılması oldukça etkili olacaktır. Buradan çıkaracağımız sonuç sağlıklı beslenme listeleri kişiye özel olarak hazırlanmalıdır.
Sağlıklı beslenmenin ikinci önemli bileşeni ise dengeli beslenmedir. Beslenmenin dengeli olması için düzenli bir beslenme planına ihtiyaç duyulur. Öğünler her gün aynı saatlerde ve sayıda gerçekleştiğinde, makrolar ihtiyaçlarla paralel olduğunda dengeli beslenmeden söz edilebilir.
Sağlıklı beslenmenin üçüncü ve en önemli bileşeni de kaliteli beslenme kurallarına uyguluğudur. Besinlerde kalite kavramına dikkat edilmediğinde sağlığa en faydalı olan gıda bile olumsuz etkiye sahip olabilir. Örneğin yumurta oldukça faydalı bir gıdadır ancak çiğ şekilde tüketmek bazı virüslerin vücuda alınması demektir. Yumurtanın çok pişirilmesi de trans yağ oluşumuna da neden olduğu için bu örneklere göre yumurta kaliteli beslenme kurallarına aykırı olacaktır.
Kaliteli Besin Öğeleri Nelerdir?
Besin kalite öğeleri 4 grupta değerlendirilmektedir. Bunlar;
• Fizyolojik kalite öğeleri (beslenme açısından değeri nedir?),
• Hijyenik-toksikolojik kalite öğeleri (sağlık açısından değeri nedir?),
• Teknik-fiziksel kalite öğeleri (tüketim açısından değeri nedir?),
• Duyusal kalite öğeleri (tadım değeri nasıl?).
Besinlerde Fiziksel Kalite Nedir?
Canlıların temel gereksinimi beslenmedir. Hiçbir canlı beslenmeden yaşayamaz. Besinlerde bulunan karbonhidrat, protein ve yağ gibi makro besinler ile vitamin ve mineral gibi mikro ögeler günlük ihtiyacı karşılayabilecek düzeydeyse fizyolojik kaliteden söz etmek mümkündür!
Hijyenik-Toksikolojik Kalite Nedir?
Besinler sağlık açısından zararlı maddeleri içermiyorsa hijyenik-toksikolojik kaliteden kuralına uyulmuş demektir. Virüs, bakteri, mikrop gibi mikroskobik canlılar ile cam kırığı, kum, toprak, tahta, plastik veya pestisit gibi zehirli maddeler içermeyen gıdaların tüketilmesi kaliteli beslenmenin en önemli bileşenidir.
Teknik Kalite Nedir?
Besinlere biçim verilirken bazı işlemlerden geçer. Bu işlemler sırasında besinlerin dokusu, rengi ve işlevsel özellikleri değişebilir. Bu değişimlerin sağlık için olumsuz özellikler içermemesi teknik kaliteyi gösterir.
Örnekle açıklamak gerekirse renk değişimi, koku farklılığı ve biçim değişimi söz konusu ise o gıdaya mesafeli durmak gerekebilir. Örneğin et alırken renginin normal et rengi dışında bir renge sahip olması teknik kalite kuralına uyulmadığı anlamına gelebilir.
Duyusal Kalite Nedir?
Tadım değerleri ile ilgili kalite öğelerine besinlerde duyusal kalite ifadesi karşılık gelir. Şekil ve kıvam gibi dış özellikler ile tat ve aroma gibi duyusal öğeler hakkındaki analizleri içeren kalite özellikleridir.
Sağlıklı Beslenme Önerileri Nelerdir?
Sağlıklı beslenmek için yukarıda da belirtildiği üzere kalite beslenme kurallarına uygun beslenmek gerekiyor. Bunu sağlamak için gıdaların hijyenik olduğundan emin olduktan sonra hangi gıdaları seçeceğimize karar vermemiz gerekiyor.
Önce günlük ihtiyaç belirlenir. Bu doğrultuda
Hangi Protein İçeren Gıdaları Tüketeceğim?
Hangi Karbonhidratları?
Hangi Sağlıklı Yağları ve Mikro Besinleri Yemeliyim? sorularına cevap bulmalıdır.
Sağlıklı beslenme önerilerini şu şekilde özetlemek mümkün!
Beslenme programı günlük ihtiyaçları karşılayacak şekilde tasarlanmış olmalıdır. Bu bağlamda sağlıklı beslenme listesi, günlük karbonhidrat, protein ve yağ ihtiyacı ile vitamin ve mineral gibi mikro besinleri karşılamalıdır.
Günlük olarak 3 ana öğün ve basit şeker içermeyen 1 veya 2 ara öğün yapılabilir.
Ana öğünlerde protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağ birlikte tüketilebilir.
Ara öğünlerde sadece protein ve yağ içeren besinler ile meyve olabilir.
Her gün 4 veya 5 porsiyon meyve ve sebze yenilmelidir.
Lif içeren ve antioksidan özellikteki yiyecekler beslenme programına eklenmelidir.
Haftada 2-3 kez balık eti ve limonlu salata tüketilmelidir.
Kırmızı et veya beyaz et çeşitleri ile mutlaka bol limonlu salata tüketilmelidir.
Su yemeklerden yarım saat önce veya yarım saat geçtikten sonra tüketilmelidir.
Yemeklerle birlikte meyve suyu, ayran veya gazlı içecekler tüketmek sağlıklı beslenme değildir. En az yarım saat sonra içilmelidir.
Egzersiz veya vücut geliştirmeye başlayacaklar için şu 21 altın kurala mutlaka dikkat edilmelidir.
youtube
0 notes
Link
Sadece 30 günde 10 Kg Alabilirsin!
0 notes
Text
Her Gün Yumurta Yemek Sağlıklı Mıdır?
Canan Karatay her gün yumurta yenebileceğini söylese de yapılan araştırmalara bakıldığında özellikle erkekler için bazı olumsuz etkileri olduğunu görebiliyoruz.
2015 yılında yapılan bir araştırmada sigara içen erkeler üzerinde yapılan bir araştırmada günde 2 yumurta yemenin kolesterol ve kalp hastalıklarını riskini artırdığı gözlenmiştir.
İlgili bilimsel makalenin sonuç kısmında erkekler için haftada 6 yumurtadan fazlasının sakıncalı olabileceği değerlendirilmiştir. Başka bir ifade ile kolesterol üzerindeki tartışmalar sonuçlanıncaya kadar günlük kolesterol miktarı 300 mg üzerinde olmamalıdır.
Aşırı kolesterol aldığınızın ya da yüksek kolesterolün en yaygın belirtileri ise;
Baş ağrısı
Göz çevresinde lekeler
Şişmanlık
Uyuşmalar
Halsizlik
olarak sıralanmaktadır. Ancak en önemlisi kan tahlili yaptırmaktır.
0 notes
Link
Vücut geliştirenlerin korkulu rüyası çok protein tüketmek kolesterolü artırır mı?Yumurta erkeklerin için zararlı mı? Olumsuz etkileri neler?
0 notes
Text
30 Günde Evde Vücut Geliştirme Programı ve Beslenme
Spor salonuna gidenler evde vücut geliştirme yapılmaz diyerek evde kas yapmak isteyenlerin motivasyonunu olumsuz etkileyebiliyor: Gerçek şu ki egzersizler doğru yapıldığında, iyi beslenildiğinde ve iyi dinlenme olduğunda bu olasılığı sıfır olan bir durum değil.
Doğru stratejiler ile evde vücut geliştirmek kesinlikle mümkün. Zaten youtube videolarına bakıldığında örneklerini görebiliyoruz. Vakti olmayan ya da ekonomik durumu iyi olmadığı için spor salonuna gidemeyen ancak kasları spor salonuna gidenlerden daha iyi durumda olan bir çok genç var. Yani kas yapmak için illa ki spor salonuna gitmek şart değil!
Evde vücut geliştirmek mümkün olsa da spor salonunda amacınıza daha kolay ulaşabileceğinizi de belirtmek isterim. Ancak ben bu yazıda sizlere yani spor salonuna gidemeyen veya vakti olmayanlar için evde vücut geliştirme nasıl yapılır dilim döndüğünce anlatmaya çalışacağım.
1. Aşama: Evde Vücut Geliştirme Programı Seçimi
Hemen bölgesel programlarla çalışmanız maalesef hüsranla sonuçlanabilir. O nedenle full body yapmanızı öneririm.
Hangi aletleriniz var? Eğer hiç alet olmadan vücut geliştirmek istiyorsanız ki ben bunu tavsiye etmem. Çünkü alet kullanmamak demek vücut ağırlığını kullanarak egzersiz yapmak demektir.
En azında 1 dambıl seti almanız çok faydalı olabilir. O da yoksa sırt çantası içerisine 1,5 litrelik su şişelerine kum doldurarak kendi dambılınızı yapabilirsiniz.
Sizin için evde egzersiz önerim şu:
Evde fitness çalışma programı
2. Aşama: Evde Vücut Geliştirme Beslenme Programı
Sağlıklı bir beslenme programı uygulamıyorsanız kas gelişiminiz ya hiç olmaz ya da çok yavaş gerçekleşir. Eğer hipertrofi hızlı olsun istiyorsanız iyi beslenmeniz gerektiği için sağlıklı beslenme listesi sizin için örnek olabilir.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
Günde en az 4 öğün beslenmeniz gerekir.
Beslenme programınızda besinlerin en az % 30′u protein içeren besinler ile hazırlanmalıdır.
Amacınız hacim yapmak ve kas kütlesini artırmak ise kreatin, bcaa ve glutamin kullanmanız çok faydalı olacaktır.
Hep aynı programı kullanmayın.
Her hafta ağırlıkları artırmaya gayret gösterin.
Haftada 4 günden fazla çalışmayın.
Günlük 3500 kcal kadar alın.
Günde 2,5 litre su için.
Proteinleri daha çok yumurta, kırmızı et ve tavuktan alın. Ancak lor peyniri, baklagiller ve kuru yemişleri beslenme programınızdan eksik etmeyin.
Testosteron düzeylerini artırmak için bacak egzersizlerini ihmal etmeyin.
Yazımızda evde vücut geliştirmek için uygulamanız gereken program ve beslenme kuralları üzerinde durdum. Faydalı olması dileğiyle.
0 notes
