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readonline · 7 years

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邵苏——古德体育·小编老师

运动康复学士

体能训练硕士

前国家队职业体能师

除了专业，我就是个打酱油的……

健身者必读的理论指导课真正合理的健身训练流程是什么？ - 邵苏的回答

记得去年年底我第一次来知乎的时候就看到这这道题，当时被高科教练吓了一跳，6K+的赞，而且那么长的图文解说，一定很完美，so，我就默默地离开了……（其实我是深蹲神教的……）

最近在和 @陈柏龄交流经验，请教学习，对知乎有了新的认识。在他的建议下，我重新浏览了过去的精华帖，发现确实值得在此回味在此补充作答！

本人崇尚深蹲了，自己训练如此，带运动员训练也是如此，因为深蹲是最基础的下肢动作模式抽象，其作用除了发展下肢力量之外，对于下肢各个环节动力结构的优化，损伤的预防，和整体运动表现的提高都有相对牛逼的意义。而且作为基础训练中的基础，很多诸如剪蹲、高翻、高抓、深蹲跳、纵跳、蛙跳、启动冲刺等能力的提高都是需要它的。另外，对于全民健身来说，健康意义更加��著，多次数徒手深蹲堪比有氧练习，对于减肥和心血管保养都有好处，负重深蹲可以刺激大量雄性激素分泌，天然无公害绿色免费伟哥！不过，这一切神奇的效果的前提是，技术动作正确！

实际上很早以前我就在我的【古德体育】微信订阅号中写了大量有关深蹲的文章，有技术解析，有训练方法推荐，有纠正性训练，也有辟谣吐槽的。前一阵子，我把他们整理成册，现在，在此分享给大家！

本系列一共6文章，我在此分享其中的5偏，另外一篇是从体能训练专业角度对深蹲的评析，篇幅较大，在此就不提了，有兴趣去【古德体育】查找

第一课：活着必须要会的动作——徒手深蹲

深蹲非常重要，所以小编老师觉得有必要将它单开一课！

深蹲号称训练之王，可以说是发展下肢力量最核心的训练手段。同时它拥有很高的溢出效果，几乎能刺激到全身所有的肌肉。除了对肌肉的贡献之外，作为人体基本动作模式，深蹲对姿态控制，动力链强化等方面也有不俗的贡献。而且，深蹲作为一个全身性复合动作，应用面非常广泛，比如发展力量、康复养护、动作准备，甚至是有氧训练。

深蹲虽好，其动作细节至今仍是各体能师甚至是体能流派之间争论的焦点。其实小编老师认为这并没有什么可争论的，每个人的身体结构都是存在特异性的，没有完全相同的两个人，所以也不可能有完全相同的两个深蹲姿势。所以同一个深蹲细节的要求也不一定适合所有人。

那么我们怎么选择深蹲姿势呢？这很简单，在专业人士的指导下，充分相信自己的感觉，在基本原则之内，怎么舒服怎么来。

深蹲作为基本的动作模式，其衍生出来的训练手段也是多种多样的。比如我们熟知的杠铃深蹲，前蹲等，还有抱着哑铃做的高脚杯深蹲，当然抱着胡玲，扛着沙袋什么的也可以进行深蹲练习。基本上涉及双脚着地往下蹲的下肢力量练习都是通过不同手段练习深蹲的产物。

但是，万剑归宗，这一切花里胡哨的变种回归本质都是一个动作——徒手深蹲，这个动作掌握了之后，深蹲系列想怎么玩怎么玩~

徒手深蹲技术解析

A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；

B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；

C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言；

D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；

E 眼睛平视。

另外补充一些图中没有表现出来的细节：

1.双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以，注意，小编老师指的是两脚跟之间的距离；

2.两脚尖自然分开30°左右，每个人的身体结构不一样，怎么舒服怎么来；

3.下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，说白了就是脚尖指向哪里，膝关节就顶向哪里；

4.重心落在足跟或者足中上（穿后脚跟垫高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光脚，重心落在足中上）；

5.从直立位开始下蹲，首先臀部微微后伸，同时膝关节解锁，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节律的前倾；

6.整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅，不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。

哦了！学会了徒手深蹲你基本上就掌握所有健身动作的二分之一了！多多练习吧！

另外，徒手深蹲虽然是其他深蹲练习的基础，但绝不是照搬，比如杠铃深蹲和徒手深蹲就有很大的区别，所以你还得看下面的文章……

第二课：力量举低杠位深蹲技术解析——low bar squat

（很久以前）

……

…………

………………

闲话聊的略多，小编老师最近一段时间想从体能训练思路讲一讲各种力量训练的基本技术，��么今天就从王者深蹲开始吧！

按照常理，小编老师在开始讲解一个技术之前都是要对其进行一些列“吐槽”的，但是为了保证本文的纯洁性和实用性，咱们直接开始讲解技术动作！

First！低杠位：

低杠位！顾名思义就是杠铃的摆放位置要比我们常用的高杠位深蹲低一点。高杠位深蹲是将杠铃放在斜方肌上束上，就像扛在肩上一样。而低杠位是将杠铃放在肩胛冈附近，有的压在肩胛冈上，有的在肩胛冈下缘，但总之都要卡在三角肌后束的位置上，就像背在背上。

Second，胸肩手的姿势：

对于胸部而言，和其他深蹲姿势的要求一样，都是要充分的挺胸，用一句洋文讲就是“show your bubby”。

肩胛骨是要求加紧的，在低杠位中尤其如此，因为如果你不能将你的肩胛骨和后面那堆肉挤成一个支撑面的话，你深蹲的时候在被疲劳打垮之前就先被疼痛击败了。

在低杠位深蹲中，杠铃的摆放位置看起来没有高杠位那么稳定，所以手臂的作用在这里很重要。但是，即便很重要，手臂仍然只起到固定杠铃的作用，而不是承重，更不是辅助托起杠铃（恐怕只有绿巨人能做的……）。所以我们的手需要采用半环握搭扣住杠铃即可，在充分挺胸肩胛骨加紧的情况下，两手尽可能接近身体，也就是握距尽可能窄，这样固定的才最牢固。另外，手腕是伸直甚至是微微内扣的，决不能外翻，外翻就变成绿巨人了……

第三，躯干

还是老样子，腰椎挺直，不能前屈也不能过伸，保持直立位时的正常生理曲度就可以了。其实这句话是说给广大女性同胞们听的，因为男同胞们很少出现过伸的情况。（这一点，是几乎所有站姿力量训练技术的基本要求，是通用的标准）

对于低杠位深蹲来说，因为我们是把杠铃背在背上，所以为了不让它掉下来，我们需要躯干前倾多一点角度。这个角度在站立位的时候大约是5~15度，但是在下蹲位就要远远大于高杠位深蹲了。但就因为这多一点的角度，大大增加了髋关节的水平力矩，得以使臀大肌和腘绳肌等伸髋肌群成为这种深蹲技术中的主要驱动肌肉。

另外，很多人认为低杠位更大的前倾角度会给腰椎更大的压力，容易损伤。但是小编老师认为大家大可不必担心这个问题，核心的稳定由三个系统共同维护，一个是腰椎，椎间盘和周围韧带构成的被动的结构稳定系统，这个事非常脆弱的；第二个是有周围肌肉提供的主动的功能稳定系统，这个是主要角色；第三个是神经系统。在低杠位深蹲中，由于脊柱前倾角度增加，竖脊肌等外周肌群力矩增加，更容易参与发力而且只直接作用于阻力方向，所以脊柱轴向的压力实际上是减少了，也就是说在低杠位深蹲中，维持核心稳定的结构稳定系统份额减少，功能稳定系统的份额增加。累的是肌肉，但是不伤骨，除非你硬努，硬努伤心脏！

忘了说一点，在我们充分挺胸的同时，腹部肌群要主动收紧，一来固定骨盆和躯干的相对位置，二来增加腹压稳定脊柱。这也是避免臀部眨眼现象的要点之一。

第四，站位：

肩宽是一个参考标准，腿长的人可以宽于肩（一般人），腿短的人可能要略窄（白雪公主七禁卫），但总之在这个标准之上结合自己的身体特点寻找最舒适的站位。

脚尖需要微微外展，大概三十度左右，同样这是一个参考值。但无论怎样，在肩宽的位置上脚尖是不可以朝前的，除非你存在先天性膝关节畸形，也就是很严重的排列不齐，XYZ型腿之类的……不过要是那样，小编老师是不建议你练负重深蹲的，看看得了。

第五，重心：

其实我认为重心是最重要的一点，所以把它放在“五”这个很美好的位置上。

小编老师要求大家把重心放在足中上！也就是足弓最高点的位。而不是放在足跟或者足尖上。放在足跟上是康复的思路，它有效降低了膝关节的压力，但是牺牲了下蹲的深度和负重能力；放在足尖上会使你更容易丢掉重心，身体会向前倒，如果你试图挽救，那就会过度增加膝关节的压力，而且牺牲了髋关节本应有的力矩。而放在足中上是最稳定的，也是最合理最本能的，你无须花额外的精力去维护它。

（这里小编老师想多说两句！早先我也是将重心放在足跟上蹲的，然后开始强迫自己把重心往足中上移，开始很别扭，移过去之后一切都不一样了，瞬间感觉下肢各肌群发力更加均匀。从力学角度讲，如果重心放在足跟上，那么足踝肌群就失去了力矩，不能很好地发力参与维持身体稳定，特别是足底肌和比目鱼肌。如果说足中是最稳定最合理的位置，那么负重越大，重心就会越自然的偏向这个位置，那时你的脚筋也会不自然的绷起，不信你试试！慢慢体会！别受伤……）

小编老师在第二次修订本文的时候发现一个问题，所以在此做个补充：实践发现，所穿的鞋和重心所在相关性极高！如果穿脚后跟抬高的那种“增高鞋”或者举重鞋，重心一般都是落在足跟上的，很难放在足中，所以此时在足跟上是最合理的；而穿平底鞋、光脚或者穿力量举鞋的时候，重心就很容易放在足中上了，也就很容易体会那种从脚趾头开始的全下肢发力的感觉。所以穿什么鞋，用什么动作，自己把握！

第六，膝关节：

一提到深蹲，大家一下子就会想到两件事：1.膝关节过不过脚尖；2.下蹲的深度。

就膝关节过不过脚尖这个问题在标准深蹲姿势面前实在没有什么意义，除非提出者从来没有做过深蹲，特别是负重深蹲。标准低杠位深蹲中，如果所有环节都做到完美的话，那膝关节一定是会超过脚尖的（但是只会超1~2cm的距离），除非你身高一米六几穿46的鞋，这辈子你也超不过脚尖……而且在低杠位深蹲中，膝关节超过脚尖那一点点也并不意味着它就多承受了多大的压力，因为臀部扮演着主要承重和发力的角色，所以有老大哥扛着你小老弟怕什么！此外，正确的深蹲实际上对膝关节是一种养护，因为在发展力量的同时还教会了它应该干什么！

关于膝关节的姿势还有一个问题，就是膝关节的走向或者指向要和脚尖一致。也就是说，你脚尖打的有多开，你的腿就应该叉多开。

第七，臀部

主角出场了！在低杠位力量举深蹲中，由于臀部是发力的主角，所以我们要增加臀部到重心的水平力矩，那么从站立姿势开始，我们就要把屁屁撅起来，然后保持一种向后伸的趋势。

小编老师要说一点，我们虽然强调臀部在发力中的重要性，但是不要将思想过度局限在这件事上，毕竟下肢运动不只是它一屁的事。而且我们以提高运动表现或者蹲起更大的重量为目的，而不是要“人腚胜天”。所以在熟练技术动作的时候我们可以将意念集中在屁屁上，但是在正经训练的时候，我们还是要本着平均和最优化的原则，只要想着站起来就好。因为过度在乎臀肌发力，会使动作失去平衡，躯干过度前倾，特别是在大重量的时候。

第八，头和眼睛

因为我们采用的是低杠位，所以不能像高杠位那样抬头，因为那样会是我们反射性的抬起躯干，臀部的力矩变小都好说，最主要的是你有可能让你的杠铃从背上滑下来。所以我们要保持头部的中立位，并且下巴要微微收紧，就像你在脖子和下巴之间夹了一个网球。然后你的眼睛当然也不能朝上看了，而且更不能环顾gym里走过的丰乳肥臀，你应该盯着你身前5~10步的地板上的某一标志物。

小编老师不建议你看镜子，原因有三：

1.错误的距离感会让你难以定位自己的身体姿态；

2.视觉反馈代替了本应发展的本体感觉；

3.当有一天你离开了镜子，你就不知道该干什么了（曾经小编老师就有过这么个尴尬期~）。

当然，在学习动作的时候可以偶尔看看镜子。

第九，深蹲

ok，如果你能完美的做到以上8点，你现在要做的就只是背着杠铃然后蹲下站起。

由于我们是臀部驱动，所以在蹲下的开始阶段，我们需要将我们本已经撅起的屁屁优先向后引一下，同时解锁膝关节，然后再大幅度的屈膝屈髋下蹲，在下蹲的过程中，伴随着躯干有控制的前倾，整个过程柔顺自然，不卡壳，不加速！

那么蹲到什么程度呢？整个下蹲过程中都不要刻意去控制你下蹲的深度停留在某一点，要在重心不偏离足中，核心区收紧不放松等情况下到达你的功能极限的范围就好了。一般来说达到髋关节低于膝关节的深度，差不多就��大腿上表面略低于水平面或者腿粗的人平行于水平面的高度才叫深蹲。

（何为功能极限范围？举个例子，憋气，深蹲，按照深蹲标准要求蹲到最低点，不能再往下了，再往下姿势就会变形，这个点，就是功能极限。如果此时深深的呼一口气，全身放松，那么你还会往下蹲，再蹲到头，就是解剖极限了，呃，类似于蹲坑上厕所那种极限……）

第十，呼吸

呃……检查完才发现小编老师似乎忘了一点，很重要的一点，那就是呼吸！以往在力量训练中我们要求呼吸自然避免憋气，通常会采用两种呼吸法：生理呼吸和生物力学呼吸。但无论那一种，总有一天你会发现都一样，为什么？因为在力量练习中憋气是难以避免的，特别是在大重量面前，更特别是在深蹲中。

在深蹲中你会发现当你在下蹲站起起过程中进行吸气呼气的时候，你身体的生物力学结构是在变化的，你的腹内压会减小，核心稳定性会随之下降，紧接着就是骨盆的位置不稳，然后就是臀部眨眼现象以及晃来晃去等。所以在深蹲中，特别是大重量深蹲，小编老师建议全程憋气。啥？你说心血管压力么？这点冒险精神都没有就不要练了，洗洗睡吧！更何况这几率比装逼遭雷劈还低……

（经过本人实践证明，呼吸方式和屁股眨眼现象高度相关，并非纯粹意义上的髋关节灵活性问题，为了养成习惯，本人做徒手深蹲都全程憋气，在大重量情况下采用瓦氏呼吸）

瓦氏呼吸：肩扛杠铃姿势以及呼吸如何调整？ - 邵苏的回答

ok，技术讲完了，不知道大家理解了么有？小编老师尽力了，如还有疑问可以后台留言！

低杠位深蹲是小编老师在竞技体育体能训练中非常看好的一个动作，因为它对下肢链特别是后侧链的贡献极其巨大而且极其合理，充分体现了人体结构的经济性和合理性。所以在体能训练中无论是肌肉的发展、平衡与整合，还是动作模式与动力链强化，它都有不俗的表现。小编老师本人也是低杠位深蹲的实践者和受益者。

第三课：深蹲解析

（1.这是小编老师很久之前的文章，最近看到身边的人在讨论这个问题，所以重新编辑了一下发了出来，当时的水平和现在还是有差距的，不少细节可以再之后的文章中找到答案。2.回看过去，小编老师进步了不少，窃喜一下~~~）

大家好，最近发现身边的人和一些健身媒体上又开始就深蹲这一动作展开讨论，当然众说纷纭啥结论啥见解都有。于是小编老师决定从专业体能训练和康复的角度解析一下深蹲这个万恶（极善）的动作。

当小编老师决定写这个话题时，就发现完蛋了。因为没有对象、没有话题点，没有现成的问题完全不知道从哪开始，而且通过学习发现深蹲越来越接近一门独立学科了，小编老师我就混沌了。

想来想去，决定就围绕最原始的杠铃深蹲（背蹲）开讲。而且以漫谈的形式讲，想到哪讲到哪，就当互相学习交流了。

首先给大家看两张图：

这两张图都是深蹲，大家觉得有没有什么差别？仔细看看！

告诉你吧！这完全就是两个动作，上图叫做力量举深蹲（powerlift squat），下图叫做奥林匹克深蹲（olympic squat）。接下来小编老师给大家解析一下这两个深蹲姿势的差别。

力量举深蹲特点：

1.低杠位：杠铃放在肩胛冈上

2.躯干前倾角度大

3.略宽于肩的站距或者相当髋的站距

4.以屈髋为主来降低重心，说白了就是臀部向后坐

5.在保持姿势稳定的前提下蹲到髋关节低于膝关节的位置上，并不蹲到解剖结构的底端（相当于大腿上表面略低于水平面，腿特粗的人估计就平行于水平面了）

6.臀部为动力之源

奥林匹克深蹲特点：

1.高杠位：杠铃放在上斜方肌上

2.躯干几乎垂直于地面

3.站距略窄，一般也就足跟与肩同宽，足尖外展

4.以屈膝为主来降低重心（我看的英文文章直译过来是：通过身体折叠降低重心，瞬间菊花一紧~）

5.下蹲深度达到解剖结构限制的底部

6.伸膝驱动为主

经过这样的比较想必大家也明白了其中的差异和侧重点。力量举的练习方法主要是为了发展身体力量，比较符合核心环节发力的理论，而举重的深蹲动作专项色彩更浓重一些。说到这，体能训练专业的同学们应该知道给运动员安排那种姿势的深蹲练习了吧。

但是！大家有没有发现，无论是网络上还是实际生活训练中，很多深蹲的姿势并不能和上面我所说的两个标准姿势对号入座，而且几乎每个人的深蹲姿势都不一样，这就引出了下面的问题。

下面，小编老师就从深蹲的特异性来继续讨论吧。

首先我们聊一聊站距的问题。

我们都知道，不同的站距刺激的肌肉是有差异的，比如窄站距对股四头肌外侧头的刺激较大，宽站距会刺激股四头肌内侧头较大，极宽站距会强烈刺激到内收肌。但是如果当我们把训练重心放在重量和功能上的时候，刚刚所说的那些差异就全都无所谓了。当我们追求重量的时候，我们也同时追求舒适和稳定，那么这个时候决定我们站距差异的就不再是肌肉问题，而是髋关节解剖结构问题。来，大家看张图先：

大家说这两种结构的股骨头做深蹲能一样否？据说这种变异普遍存在7种之多，这也就是为什么职业力量举运动员啥站距都有的原因了。所以同学们，教归教，练归练，怎么舒服怎么来吧！

接下来小编老师再说一下大家普遍关注的膝关节过不过脚尖的问题。

开始我们接触深蹲的时候，专家们也是叫嚣着膝关节不要过脚尖，过脚尖膝关节会受伤，然后很多人效仿，然后上重量，然后废了~为啥？傻啊！你没发现么？那些专家是徒手做的，那些专家是手臂前伸的，那些专家是水平蹲！你给他加上200kg，他蹲到底照样膝关节过脚尖。

最近查阅了一些外国力量举和举重资深教练和运动员对膝关节过脚尖（knees out）的看法：

1.更稳定，毋庸置疑

2.对腰背部更安全

3.可以有效避免髋臼撞击

4.更大的力量

5.每个人阐述的角度不同，主要围绕以上4点

其实膝关节过不过脚尖的问题完全没必要这么纠结，在我看来这就是同一动作在两个领域的应用。首先是康复领域，当康复师面对膝关节损伤的病人时，当然要考虑减少膝关节的压力，调整下肢动力结构，重点体会髋关节发力模式，所以采用膝关节不过脚尖的这种深蹲动作。

在力量训练领域中，我们考虑的是更大的重量所带来更大的刺激，以及选择符合人体结构和功能的动作全面发展下肢各肌群的功能和协调性，所以我们过脚尖也很正常。此外，就说人体差异吧！腿长脚小的人咋办？阿塞拜疆人天天光着脚跑百米，脚丫子和脸盆一样，趴地上膝关节也过不了脚尖，这些人咋办？所以片面要求膝关节过不过脚尖本身就是不科学的，愚昧的行为！还是那句话，在基本原则指导下怎么舒服怎么来！

那么什么是合理的基本原则？那就是肌肉和功能！

首先咱们需要达成一下共识，就是除了举重专业，力量举深蹲更适合我们竞技体育和全民健身（个人看法，不同意下面就不用看了）。那么我们练习深蹲的主要目的是什么呢？发展下肢力量，重点刺激腘绳肌、臀大肌等核心动力肌群（动力链中��演主要发力角色）。那么OK！在训练深蹲的时候我们只需要注意体会臀大肌和腘绳肌发力感觉就齐了（当然是在挺胸直腰等基本力量训练原则的前提下）。至于具体深蹲姿势的确定和养成，就需要个人通过大量的实践和尝试，最终确定一种安全稳定、能够合理刺激下肢肌肉发展并且相对舒服的姿势。具体步骤是：1.专业人士教给你一个深蹲模板；2.根据自身条件做细微的调整（如站距、倾角）；3.确定对自身最合理的姿势之后反复练习形成肌肉记忆；4.整个探索过程需要有专业人士指点、评价并提出建议，或者自己拍照录像并对比模板。

ok！小编老师说了这么多不知道大家是更迷糊了还是更明白了！那么总结一下吧：

1.深蹲分两��：力量举和奥林匹克

2.膝关节过脚尖也是合理动作

3.练习重点放在肌肉和功能上

4.每个人的身体结构不一样决定每个人的深蹲姿势不一样

5.小编老师推荐力量举深蹲

6.这就是人体科学的魅力，永远没有定论，永远存在不确定性，对于训练还是实践经验至上吧（参考科学是必须的！）！

第四课：深蹲常见6个错误及解决办法

深蹲是最好的训练动作（之一），但是关键您得做对了，否则它会成为最伤的训练动作（之一）。所以在您开始练习深蹲之前，需要首先规避以下6个常见的错误：

1 膝内扣

（右边那个错）

常见多发人群：女性、娘炮。

危害：韧带、半月板等损伤风险加大。

病因：骨盆宽、外展肌群弱。

解决策略：把骨盆削窄（不可行）；强化外展肌群力量（可行）。

训练方法：小狗式髋外展、螃蟹步横移（with迷你带）。

2 蹲的不够“深”

常见多发人群：蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下去者。

危害：倒也没啥危害，但对臀大肌的刺激不够，练不出翘臀。

病因：前者有柔韧性、协调性、技术等多方面因素；后者是心理因素。

解决策略：前者对薄弱环节进行针对性练习；后者去咨询心理医生。

训练方法：拉伸、Toe Touch练习。

3 弓背

常见多发人群或种族：背部力量较差者、喵星人。

危害：下背部损伤风险加大。

病因：都说了是背部力量差。

解决策略：加强背部力量练习，维持脊柱中立位。

训练方法：哑铃硬拉（直腿或屈腿）。

4 不变换站距

常见多发人群：很多人（包括我）。

危害：产生不了新的刺激。

病因：没有意识；我是因为懒。

解决策略：加强意识；勤快点。

训练方法：窄距练股四；中距练臀大、宽距练内收。

5 重量太轻

常见多发人群：死瘦子、女性。

危害：浪费时间。

病因：真心蹲不动；怕加大重量练成大粗腿。

解决策略：循序渐进、递增负荷；妹子你想太多了。

训练方法：丢掉哑铃（当然不是随手一丢，要按重量在哑铃架上摆好，注意素质和礼仪！），扛上杠铃（注意正确技术动作）！

6 刻意要求膝关节不过脚尖

常见多发人群：被“膝关节不超过脚尖”的迷信洗脑者。

危害：额外增加髋关节和脊柱的压力从而加大其损伤风险。试想一下脚短且胫骨长的人岂不是得死？（辛亏我脚长腿短嘿嘿~~）

病因：江湖郎中泛滥，人云亦云（一不小心就上升到社会问题了）。

解决策略：膝盖你大胆地往前走莫回头，莫回诶头！（开玩笑，再不回头就跪了，差不多超一点就得了！）

训练方法：下蹲开始阶段时不要先屈膝下降，而是先把髋往后“push”，有点“Good Morning”的意思，这样对膝对髋对腰都挺好。

文章浅尝辄止，因为往深了说不完，所以别较真儿，而且我觉得把复杂的事物简单明了的表达出个大概意思难道不是一种境界吗？

小编老师说：

小松鼠说的没错，浅尝辄止，往深了说不完；

第五课：深蹲有风险，练习需谨慎！？！？

大家好，小编老师今天决定痛改前非，在每篇文章开场之前不再废话！所以我要给大家一点有用的忠告——生活多劫难，出生需谨慎！

哦了，言归正传！今天小编老师给大家介绍一位大家已经认识很久很久的小朋��，他叫“深蹲”。

深蹲小朋友很淘气，但是话说回来，淘气的孩子往往有出息，所以重在培养和引领。至于“深蹲有风险，练习需谨慎”这种说法，小编老师是赞同的，但是人活着还有个不测风云，旦夕祸福呢对不对，总不能死了算了吧！所以呢，何为“风险”！如何“谨慎”！咱们得说清楚，要不就是因噎废食了！

First！深蹲有风险！

深蹲确实有风险，每年因为深蹲而伤腰、断腿、瘫痪、死亡的人不在少数，据说和装逼被雷劈的几率差不多！

俗话说得好：no zuo no die why you try？

可是话说回来：no try no high give me five！

那么既然如此，正确的“try”才是安全的保障！所以说，绝大多数因为深蹲而受伤的人是因为技术动作不正确，而非深蹲本身的问题！例如下图这些情况：

以上这些情况分别是：膝内扣、龟背、过度前倾和垫脚尖，这些都是违背人体正常功能的。

比如说：

膝内扣：正常情况下，膝关节单纯的屈伸是最优力学结构，因为膝关节是承重关节，所以任何内外翻或旋转的分力的产生都会增加膝关节的磨损。

龟背：脊柱椎体就像是一堆石块，只有在最优力学排列的情况下才能表现出最佳的承重能力，反之，如果这些“石块”随意堆放，就只能靠石块之间或者周围的“附着物”支撑了，后果可想而知……

过度前倾：小编老师通过观察发现，这种幅度对于绝大多数男性来说基本属于折断腰的节奏，但是很多女性却能轻易实现这种夸张的“折叠”。实际上如果你能保持脊柱正常的排列和臀肌驱动，这么做确实没啥大问题。可是上负重的话……自己玩哈！别说我教你的~（哎呦~腰好痛~）

垫脚尖：小编老师喜欢管这个动作叫“蹲断膝”……

呵呵~如果出现以上这种情况，那么确实深蹲风险很大，但是小编老师认为这些动作不应称之为“深蹲”，至少我所认识的“深蹲”同学不是这样的。

当然，以上这些问题的产生，有一部分原因是对深蹲动作的错误理解或者根本就不知道什么是正确标准，但是实际上更多的原因是身体各环节功能缺陷的限制。深蹲属于最基本的功能训练动作，但是“功能”是通过人体动作表现出来的，而不是训练本身，所以有些时候，身体各环节先具备基本的功能是进行全身功能性训练的前提。

（由于篇幅问题，正确的深蹲技术请在古德体育微信号回复“深蹲”自助获取；至于错误深蹲动作纠正问题，请去下拉栏找答案，在“技术解析”专区）

除了技术动作不正确导致深蹲有风险之外，还有一类人确实不适合做深蹲！正所谓“天赋异骨，但未必是练武奇才”，像那些大腿特别长，小腿一丁点；下肢特别长，躯干一丁点；腰椎反曲；Q角90°；还有伸手摸着天那种人确实“深蹲有风险”！

还有，小编老师能想到的最后也是最经典的“深蹲有风险”，那可真的是“no zuo no die”啊！

——盲目上重量……所实话，这咱真心管不着……

哦了，第一部分结束，咱们开启第二部分！

Second！深蹲有风险？

深蹲有风险？在此我不想说那些基本动作模式，优化下肢发力结构，基础功能动作，姿态控制，肌肉增长，提高骨密度，壮阳，提高运动表现等等一些列大道理，在此我只想讲一个曾经听到的很经典的小故事：

小松鼠年纪轻轻却患了腰疾，去医院，医生告诉他要多休息，避免重体力劳动，但是健身房的私人教练却教他练习硬拉。

小松鼠的医生知道此事之后去找他的私人教练理论，“他有腰疾，你为啥教他硬拉呢？太不负责任了~”。

私人教练说，“如果小松鼠的病情恢复的不错，在身体状况允许的情况下，你是不是会鼓励他进行一些日常活动呢？比如说去超市买东西什么的！”

医生说：“是滴！”

私人教练说，“那如果小松鼠去超市买了20kg他最爱吃的猫粮，走到家门口之后需要先把猫粮放到地上，然后拿出钥匙打开门，再然后要把猫粮拿起来放进屋里，你觉得他这个放下拿起的过程应该咱么做呢？”

医生沉默了许久之后紧握着私人教练的手，从此俩人成为了好基友，并改行为物理治疗师~

同理，深蹲也是如此，练与不练，自己把握~

哦了，大家好好玩，么么哒！

最后忙活一上午，终于搬完了，更多精彩专业内容尽在【古德体育】微信订阅号

谢谢关注

力量举三项，深蹲，卧推，硬拉，也是力量训练中基础中的基础，经典中的经典，在此拐弯！

如何做标准的卧推？ - 邵苏的回答

如何完成标准的硬拉？ - 邵苏的回答

来源：知乎 www.zhihu.com 作者：邵苏【知乎日报】千万用户的选择，做朋友圈里的新鲜事分享大牛。点击下载此问题还有 78 个回答，查看全部。延伸阅读：长时间坚持健身可以一定程度上改变容貌吗？有哪些瘦腿的方法？ From 知乎精选

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我的变态淫荡妻-初识妻子　　我和妻子会结婚，其实是一连串的意外，她是我在孤儿院做义工时认识的女孩，记得当时是夏天最热的时候，她穿着比较清凉，就牛仔短裙和针织背心之类的衣着，一般女孩儿常穿的衣服，穿在她身上却显得很色情，妻子长得漂亮，但要说缺点就是有点狐媚，尤其眼角总带一丝春情，和一般会来做义工的阿姨阿嬷很不一样，只是她动作不太讲究防护，因次会常看到她的两颗仙桃在我眼前晃来晃去，尤其她蹲下来时裙下的风景就一览无遗，我不小心就会喵到她裙下风光，嗯~ 是一件小到不像话的ｔ字裤，她似乎知道我有在喵她，时常故意在我面前弯腰或蹲下来，弄得我有点脸红心跳，那时候我对她印象是长相美艳又风骚，应该是那种有钱人喜欢的类型吧。除了赏心悦目外，我对她没有太多的想法。因为她这类型的女孩不是我的菜。但缘份很怪就像南极的冰山居然会飘到北极。　　那时候我在气象站做事，基本上是蛮闲的，工作的地方就是离家不远的气象观测站，工作单调但是时间很弹性，尤其有陈哥这老宅男他几乎是以那里为家，因此我一年大概有一大半的时间很自由。外公过世前把大批电信的股票及山边有庭园的透天厝赠与给我，之后我从没有为再钱烦恼过，但是两次感情的波折弄得我心很累。难道开德国阳春车的痞子一定是有钱人吗？　　我亲生父亲是一个长得很帅气的商人和妈妈生下我后不久就离婚了，英俊的白马王子和美丽骄傲的姑娘，通常只会有吵闹不休的结局，后来他们又各自有新的婚姻，果然另一段婚姻，男的矬，女的爱国，从此过者幸福美满的生活，因为不方便带我到新的家庭，它们只好把我丢给外公教养，外公家只有妈这小孩，协议的结果是我从母姓当作外公家的后代，虽然有不靠普的双亲，但外婆和外公很负责，就替代父母把我养大，外公退休后常带我做一些善事，因此我除了上班外，几乎业余的时间就是参加各种义工，因此有２段恋情都没有结果，除了工作是那种奇怪的休假方式，主要是女孩们都不知道我经济上还不错！只认为气象站是没有前途的工作。　　因为同样是年轻人那些阿姨阿妈就故意把我和她分一起，也许是有意撮合吧！　　经过一段时间之后，我感觉对她前凸后翘的性感身材免疫了，只认定她只是神经大条的傻妞，基本上就是女汉子的个性，因此慢慢和她就有一点哥们的味道，因此每次我有参加的活动她都会到，一次活动后她坐我的车回去，后来就一起吃了晚餐，，最后还一起买了红酒到她住的地方喝，后来我喝得迷迷糊糊，加上不方便开车，那天就窝在她住的地方。　　等到醒来时才发现她光溜溜搂住我身体，两个大奶子贴在我背后，我先醒来她还在装睡，我摸我的阴茎半软不硬，才想起来昨天好像在半梦半醒中打了很舒爽的炮，难道这就是传说中的被捡屍，而我就是那被捡的屍体吗？我观看她的身体，虽然有一点过分成熟了，但体态依然十分撩人，我敢说她是我遇过最性感的人，没有之一了。　　我观察她的逼有点红肿，显然昨天的动作相当激烈，我发现她居然把内裤塞在逼里，难道我中出到他她里面了吗？我起来时其实她早就就醒了，她坐起来后笑咪咪对我说，放心我会对你负责的，还说朋友有通奸之义，小姐！这算哪门子的幽默，是通财！通财！通财！好吗！那时我心中有点ＸＸＸ，因为从头到尾根本就是她在弄我，干的时候都是她在上面摇，认真说是我被她强奸了，小姐！没有人这样强迫中奖的好吗？当时气氛有点凝重，这时候她突然清了一下喉咙，用手指抠了嘴巴然后吐到卫生纸，然后说吃到你的毛了，我当时楞了一下，就笑场了，然后问我要不要去沖洗，，之后就随他到洗手间洗澡。　　过程中我发现她很会服待人，还会用那两颗软绵绵的大木瓜当刷澡的海绵，简直比三温软的小姐还专业，最重要的是三温暖都是那种粉厚得吓死人的阿姨，这样颜值的姑娘是不可能的，如果每次洗澡都有这样得服务也不错，只是我发现她浴室里有一套还蛮专业的阴道灌洗器，她洗的过程中把逼里得内裤拉出来，用那灌洗器把逼及肛门仔细地灌洗乾净，逼也一片一片拨开来洗，洗得真的很仔细，那时我感觉有点怪怪的有点太专业的吧！不过我想也许就一夜肉缘，这样的美丽性感的女孩，是我无福消受的。就当是误会一场，反正就损失一点精液吧！那东西说来也不太值钱，９０% 都是喷到卫生纸，然后被水沖掉的居多…… 　　洗完后她拿一大瓶保养乳液，对那木瓜奶做保养，一边说你们男人都爱乱抓乱捏，整个奶子都快弄变形了，我心想早就变形了好吗？少和搞男人不就不会了吗？　　后来还请我帮他涂抹及按摩３２Ｆ的奶子，好软好饱满比那六张犁的大馒头还大，未下垂前一定是漂亮的水滴型的，我说你这胸又大又圆胸型不错，她哀怨的说都快垂下来变八字奶了。两个肉丸子是很肉欲的深咖啡色？乳晕颜色也蛮深的。我用手指搔了几下整个就肃立起来，她还起了鸡皮胳搭。她还问我要不要吸一下，开玩笑我又不是小婴儿，不过后来凹不过她，还是各吸了好几下，吸得时候她还发出娇喘的声音，真是够了。　　她的臀部及逼的旁边颜色相当的深，她的鼠蹊部挫伤的痕迹相当多，可见她的性行为一定相当频繁，她看我在观察她的逼，她有点不好意思的说：颜色是不是很黑，不是什么嫩逼了，就你们常说的黑木耳，说一下和其他女孩子的逼有什不同吗？　　我说你要我说真实的话吗？��点点头，我说你的大阴唇很黑，应该是长时间有频繁的性行为，长期大阴唇兴奋充血或高潮那血液堆积自然就黑了，我猜你阴道这颜色最少要有被阴茎１００万抽差以上。　　听到这话她身体颤抖了一下，阴唇夹了夹，还冒出水了，颤声的说真有那么多吗？　　我说你性交有没有操过１万次，　　她想了一下说应该有吧！　　我说那性交每次最少又１００抽插吧！那不是有１００万抽插了，　　她说大部分不只１００抽你昨天最少有５００抽，那我的逼最少有４００万抽吧，难怪会像梅干扣肉一样黑，我的骚逼算不算被操得很烂的逼，　　我说还好吧！那私娼的逼还操的长茧了，你这逼离长茧还有一段很长的路要走，不是说人帅屌受累，人美逼受罪吗？你长的漂亮，逼被操到外翻，操成深黑色的烂木耳不是刚好而已吗？　　她说那你是嫌我逼丑啰！哪有这样批评美女的。　　我说不是的，我是讚美你人美身材好，她还说你就是嫌我逼丑，我看你更本就骗人，我看你那鸡鸡，昨天还翘嘟嘟的，哪有受累的样子，你根本是骗人，　　说我帅吗？那没用！别人帅你就可以强奸吗？哦！算是强套吧！我哪骗人，不是被一个无耻的鸡套子给榨汁了吗？一滴精十滴血，喝酒就累又被强套能不累吗？就像你算是美女了，那我可以任意强奸你吗？　　她抗议的说还不是看你翘得很可怜，没事鸡巴长得又大又长，是想要害死人吗？　　帮你清库存也是好意，害老娘摇到腰抽筋了，逼逼也泄到没水，好不容易才把你夹出来，你还喷了６次，是多久没弄了。那洨比胶水还脓，我清鸡巴清得嘴好酸，还吃到毛，还好我的逼逼大不然就活活被撑爆了。　　我有点生气了说：你真的很会找藉口，来淹盖强暴我的事实，鸡巴长不是该怪我父母吗？难道还怪我不成，你不来弄我，那就关你屁事了，我少打手枪清心寡欲我错了吗？我要把小蝌蚪养成青蛙不行吗？这么鸡婆难怪逼会黑成那个样子，难道全世界没女人搞的屌你都要管，你有几个逼啊！　　别人的屌关老娘屁事，就爱管你的那只，奶子在你前面晃来晃去，你没反应，裙子底下给你看你也不看，内裤都找到最小件的你都没在注意，差点没连内裤都给脱了，你都没反应，老娘就那么没媚力吗？就设计你喝点酒，难道也错了吗？以后你不反对的话人家就用逼逼帮你打手枪好吗？　　小姐那叫性交，叫打炮，或干鸡歪，不是用逼逼帮我打手枪好吗？操逼腰很酸很喘好吗？你的奶我好意思看吗？没事我看你裙子底下干嘛？要长针眼吗？要害我站起来吗？你没看到我白天的时候多尴尬，那些阿姨还以为我还是窥淫狂。　　不然以后你想纾解一下就扣我，我送鸡歪过去给你干，你怕操逼累，我就在上面用鸡歪套你的大屌，然后摇到你舒服的排解出来，保证比你自己打手枪还轻松，就算你买那手淫套也要装电池是吧！射完还要用马桶沖掉，以后我套完后用嘴帮你清理鸡鸡，真的会很轻松的，就当我的逼是全自动的手淫套好吗？没事长得是我喜欢的样子，鸡巴又大你是想害死谁啊！你不答应我下次还强奸你。　　我长得什样子还招你了，不然要我怎样，我戴面具好吗，鸡巴大我爽，关你屁事，难不成我还砍短不成，算了！没事了！这次原谅你了。操！你以为你是一个全自动的电动机巴套。我又不是那什港星，半夜还有人自动送鸡歪来的。我通常一两天会想纾解一下，只是最近忙到没时间疏解，搞到这样哥们都变炮友了。干！哪有爷们被女人强奸的。你以为你小茉莉吗？　　那我每两天过去帮你解套一次好吗？其实我们可以做可打炮的哥们。一人出一种，你出鸡巴，我出鸡巴套，你纾解了，我也ｈａｐｐｙ了。人家求你了，最多等一下让你强奸回来，我一定极力不反抗，让你得逞。　　靠！不反抗算是强奸？你根本就是欲图诱导善良人士与你发生性行为好吗？　　那最多你插进来的时候我用力夹你的屌使你不易插逼，或你插进来的时候我用力顶回去，算是有反抗了吧！　　靠那哪是反抗，那是极度配合好吗？……无言！　　Ｐｓ：一个幸福的女孩通常会有一个被操到外翻的黑逼，我认识的美女通常逼都美不到哪里去，一个幸福的女孩男友或老公哪一个不是天天操，那外翻变黑是必然的结果，那论坛上说逼越操越紧，什么生了两个小孩逼还粉红色的，靠！有可能吗？成长就是把逼弄松搞黑的过程。　　她又颁开阴唇说，哪你说说看我的逼洞是不是很大。　　我尴尬地说你是不是喜欢人批评你的逼大或骚之类的，我比小松老师还毒舌，到时候不要哭。　　她说每次听到有人说她逼黑或逼大，或很骚逼很臭很欠操之类的话，就会很性奋，还问我她是不是很变态。她要我用手指放进去看大不大，　　我放了３个手指里面果然另有一番天地，恩！蛮大的可以停一艘航空母舰。　　她笑说人家哪有那么大，最多说她逼大，可能连手都可已吞进去，她说她最近手淫差一点就把手掌给塞进去，并要我试一试，　　我说拳头吗？她笑了笑，说已经没有第一次给你了，就让你用拳头放到逼里当作一次开苞吧！。　　她拿一瓶黏稠的润滑剂给我，要我先把手指都放进去看看，她仰卧在床上，屁股抬高，我在右手掌心倒上大量润滑液，在手指上抹开首先放入中指，来回抽插几次，每次都在指头上倒一些润滑接着是食指靠在中指下方，顺畅进去，稍微转一转放到第三根手指，依然游刃有余，不费什么劲　　「还可以吗？」我问她　　她点点头，似乎这对她来说还是小意思，但加入第四根指时，明显感受到有些阻碍，我食指和小指靠拢，让手缩成一小束。　　她的手指轻轻的按摩着她的阴蒂，不断的呻吟着，扭动她肥肥的臀部，迎合着我手指抽查的动作。速度越来越快，她的肥臀也越来越用力迎着我得手摇摆起来，呼吸越来越急促。　　看着她表情开始迷濛，我的大拇指悄悄加入，整只手变成一个锥形，放到底只差拳头关节就整个进去了，我并不急着放进去，只是把手慢慢的抽送。　　我只听见她模糊不清的说着：「再进来一点，再深一点。」下意识，我把右手的五只手指像鸭嘴型，都塞了进去。这样每次冲击也会更深，她也变得更加兴奋起来。　　她抓着我的手腕往前拉，我稍微出力顺势往里面滑，感觉手掌关节突破一个像肉环的东西后，洞里仿佛有一股强大的吸力，把我得手指吸向更深的地方，只听见「嗤」的一声，我手掌最宽的地方也通过了她的关口，一个非常温暖、非常湿润的地方，手好像带着一只肉手套一样，可以感受到小穴里有一个空间，手可以在里头滑动，滑过阴道皱摺和颗粒，那手感之微妙，言语难以形容，我的心一下子提到了嗓子眼，真是太刺激了，而她，似乎并没感觉到发生了什么。只是哼哼唧唧的闭着眼睛享受着。　　Ｙｅｓ！整个吞进去了，他们说的果然没错，你的逼果然可已吞拳头了。　　看着我的手腕关节在她小穴口，整个手掌都消失了画面非常不真实，但却让我肉棒硬起，有一瞬间激昂情绪拉到最高点，我保持手腕不动，稍微调整一下手掌位置，让它置中，接着就静止让她适应整个手被包覆着，暖暖的感觉持续传来，其实非常舒服。　　「你在干嘛？」静止片刻，她看我不动作，忽然问　　「我在想，ｃｏｃｏ！！你帮我的右手破处了耶！」　　「哧！！白癡喔你！」　　她忍不住咯咯咯笑起来，身体剧烈颤抖，受到感染我也跟着笑起来她的阴道肉壁随着身体收缩，不时摩擦过我的手　　「呀……好舒服……好舒服噢！」意外的震动让她抓紧床单　　看来她已经适应，可以开始抽送手臂我手指微弯，掌心微凹，以一个缓缓的弧面轻轻慢慢抽送手指顶到阴道肉壁底就停住，然后再缓缓拉出一些，以小小的幅度进出手腕关节她亢奋激烈的反应激起了我的血性，我的手腕冲击力道明显加重她阴道内的皱摺越缩越紧，让我必须费上更多力气　　她嘶吼声渐渐转为低鸣，整个脖子涌现绯红，上身和屁股轻微颤抖我知道她就要到极乐顶点，聚精会神收紧手臂，像沸水上的锅盖剧烈震动她阴道上方肉壁突然收紧，使劲推挤我的手，紧接着我感到一股很高很高的温度冲击来自四面八方的阴道收缩力道，让我感觉到非常庞大的推力和阻力顺着这股力道，噗次！一声我的右手咕溜一下滑出来。啊……她下体失禁了，整个小穴喷水了，这是传说中的潮吹吗？　　手上整个都是黏稠甚至牵着细丝的体液，抽离了温暖的小穴，顿时间感到好空虚啊……仔细一看，喷完水的逼已经变成一个开口笑了，里面还可以看到不停收缩的阴肉，及米浆一样的白汁不停的往外冒，我有点后怕，恐怕这逼不会从此废了吧！　　她大口喘着气，无法言语，呼吸也是相当急促房间里充满淫靡的气味，我抱着她软摊的身体，把潮湿的手指凑到她嘴边她张开嘴咬住让她彻底失守的手指，温热的舌头品嚐着激情后的余味。　　休息一会儿，她娇羞的说：我的第一次给你了，　　靠！第一万零一次还差不多，拳交我倒真的第一次玩，不过还真担心她的逼从此无法正常性交了。后来她也害怕逼从此废了，因此哀求我再弄一次看看。　　因为担心阴道还没恢复，因此她这次口交特别久，花样特别多。　　后来再吹下去我就会爆发时，她才说小齐你弄弄看，我的逼还能用吗？　　因为他的逼还没缩回去，以其说插进去还不如说放进去，很松软但是对阴茎的刺激很大，感觉逼里面有很多软软的木耳，一直轻轻的搔弄肉棒，软软热热的很舒服。　　我嘴巴很贱，故意说：完了好松，好松！靠！完全毁了，比宝斗里的老娼的逼还松，完全没感觉了，简直就是用竹竿来啦粪坑。　　她急得都快哭了，说我夹一下你再看看有没有好一点，她果然使力的夹他的阴部，我还说完了还是没敢觉，可能要开刀缩阴了，这逼完全毁了。　　可是她这时后才发现我一脸爽样，分明操得很爽，说你骗我，我明明有感觉你那条在里面动来动去，你这骗子，说完真的放松躺下来当死鱼玩全不配合。　　好啦！ｃｏｃｏ是有松一点，但里面好像多了很多海葵一样，滑溜溜比任何一个逼更舒福，我都快受不了。　　她才放心的说：一定变松了！我的逼才没你说的那么好呢！你不是说我的逼比老娼还松，不然你就当我是卖逼的老娼，一边操逼一边羞辱我。　　Ｐｓ：拳交之后是否会影响阴道紧实度？完全不会！当然是非事实，拳交过那阴道的韧带一定会松弛，里面因为空间的问题会产生比较多的皱摺，相对阴茎会感觉不一样的触感，就是松软松软，水水滑滑的，是另一种另类的触感，但拳交能为女孩子带来最大的性爱享受。如果说其他做爱方式是人间的享受，那拳交就是仙境的享受了。　　一旦尝试过以后，就再也无法摆脱它的魅力了。据说国外做过的很多次调查，拳交都是女性最喜爱的做爱方式，原因就在於此吧。　　可是我很善良根本不懂得如去羞辱人，也从不去嫖妓呢！　　骗人！看你操逼的样子，就知道你是打炮高手，装正经的样子，我要来~ 拆穿~ 要死~ 你不要……一直撞我里面……都麻掉了……欸……也不要转圈圈~ 你是要弄死人吗？　　你很啰唆……你到底要打炮还聊天~ 我做事喜欢埋头苦干……操逼一定会顶到你里面……你的逼大……不转一下刷一下……锅子你会有感觉吗？说不要顶… …你还撞回来……说不要转……那你屁股又摇来摇去……是怎样。　　厚……你这笨蛋……不瞭解女人……说不能顶……你就要顶得更狠……欧~ 你妈的……你是要顶死人……我的逼要被顶穿了……靠……一边顶还……一边转 ……你在玩刺枪术啊……刺死人了……逼被你……大枪刺穿了……啊……，啊… …，啊……我要菜水了　　妻子的逼大，当出水后操逼会发出噗次……噗次……很大的声音，靠你的逼也会叫春啊……真是一个响逼。　　啊……泄死我了……明明是踩烂泥巴的操逼声……人家水多……那声音就大 ……要我不要讲话……我可以不讲……那操逼的声音就……要关……关不了…… 欧……你不要直搅拌……啊……你故意把声音弄得很大……再来笑我……响逼… …你根本很会整人……被你弄死了……啊……不要转得那样快……我又不行了… …啊……，啊……，啊……她又全身抽蓄了３~ ４次，很敏感的体质，难怪那么骚。　　然后我就把动作放慢，故意延她Ｇ点的位置慢慢滑动，很多老逼很怕这一招， ��味美妙快活，缓缓但确实可以刺激到双方敏感的部分，又不累。　　哼……哼……这又是哪招……快也弄死人……慢……要痒死人了……啊…… 不要一直磨那里……喔……你这整女人的坏蛋……… 　　这招是用来找女人的敏感处，待会针对那地方攻击，没几下她就会崩溃，掌握她的军事要地后，我就发起最后的猛攻，其实我也到强孥之末了，　　啊……你又开始冲了……不行了……不能一直刺那里……那里不能磨……我又不行了……啊……，啊……，啊……要糟糕了……啊……，啊……，啊……遭了……要被你弄死了……啊……，啊……，啊……泄死我了……有人要弄死人了 ……啊……我真的死了…… 　　当她濒临半死的状况时，我就猛冲几时下，把炮弹射进她的逼得最里面，然后就趴在她身上。我准备起来时，本来瘫软的ｃｏｃｏ四肢向八爪鱼一样把我缠住　　ｊｍ休息一下，我喜欢你趴在我身上。　　每次在激烈的性交后，对女体会有厌倦感，有时候连女生碰到我的阴茎我都会不爽，总之刚干完我不喜欢女生碰我，后来我坚持要起来清洗，她居然放开纠缠在我身的的手脚，让我过去清洗。　　洗完后我穿好我的衣服，说我去弄吃的。他说你去买一些吐司及豆浆，我等一下做三明治，我回来时她已经起床了，我按电铃时她穿围裙来开门，转过身，靠！这不是传说中的裸体围裙吗？她还故意纽了几下臀部，说好看吗？老天爷！有人在这样的吗？我一定要保持冷静，伺机逃出这粉红色陷阱。　　后来她煎了蛋，然后拿一条大的火腿，经过我面前说��好像你的屌，我帮忙做三明治时故意把切片的火腿拉得很出来。中间夹蛋做一个外翻严重的蝴蝶逼的样子，然后对她说：这样像你的逼，她瞬间爆发，就差一点没把到飞过来，我连忙做一个舔逼的动作说，可是我很爱吃，她才没吧手上的刀给镖出来。　　总之那天还蛮好玩的，中午我约她到我山上的房子去玩，然后去好事多买了牛排到我家去，当然就是看我养的鱼，乌龟及小兔子等等，后来还烤了牛排，并不是故意安排的，而是假日有朋友来我就是这样生活的，那天到很晚我才送她回去，我猜如果我留下她来过夜，我想她应该会留下来吧！但是不知道为什么我就是不想。　　这就是我和她认识到第一次发生亲密行为的过程。上一篇：【老婆的性爱回忆】（01-03）下一篇：【都市少妇的沉沦】（19）电脑版转码声明提示：原网站已由百度转码，以便在移动设备上查看 

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