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My Exercises Compilation
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Swing de kettlebell: el ejercicio de moda para tener unos abdominales, brazos y piernas muy fuertes
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El swing de kettlebell es uno de los ejercicios más de moda en los gimnasios porque con un solo gesto puedes fortalecer todo el cuerpo. Sin embargo, muy pocos saben hacerlo bien.
Si aprendes a hacer correctamente el swing con kettlebell notarás rápido los resultados en tu cuerpo.
La kettlebell es una herramienta que cada vez tiene más protagonismo en los gimnasios. Es una pesa con un agarre en la parte superior y con la que se pueden hacer infinidad de ejercicios de fuerza. Pesos muertos, el paseo del granjero, el levantamiento turco.. son sólo algunos ejemplos de los ejercicios de fuerza que se pueden hacer utilizando el kettlebell pero no son los únicos. Los últimos años ha cobrado protagonismo un nuevo entrenamiento con el que puedes ejercitar todo el cuerpo en un solo movimiento. Se trata del swing con kettlebell.
Este ejercicio, que consiste en subir y bajar el peso entre las piernas, es más complicado de lo que parece. De hecho, el 90% de las personas lo hace mal y comete errores. Por eso, nuestro entrenador personal Víctor Téllez explica en este vídeo cómo se hace correctamente y qué tienes que tener en cuenta para poder ejecutarlo bien, sin lesiones y sacando el máximo partido a los entrenamientos. Y es que, con el swing de kettlebell puedes ejercitar abdomen, piernas y brazos casi sin que te des cuenta.
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Ejercicio paso a paso
En el vídeo, Téllez da dos trucos y utiliza una pica para explicarlo correctamente:
Lo primero que hay que tener en cuenta es que el swing no es una sentadilla sino más bien un peso muerto y como tal tienes que poner el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante.
No hay que bajar recto.
El error más común es que cuando la kettlebell baja, solemos hacer una sentadilla, por lo que baja por debajo de las rodillas, perdiendo una gran capacidad de empuje.
En el vídeo Téllez también utiliza un pequeño banco o superficie en el que apoya la kettlebell.
El objetivo es no dar un golpe al banco.
El otro error que comete la gente que realiza este ejercicio es estirar los brazos cuando el kettlebell sube y esto hace que pierdas la conexión con el core, con el abdomen, por lo que no ejercitas lo que necesitas esta zona.
La pared hace de límite para no estirar los brazos.
El cuerpo se mantiene en línea, no se va hacia delante.
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Los 8 mejores ejercicios de abdominales para quemar grasa y marcar 'six pack'
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Expansion
Hay vida más allá del aburrido abdominal básico para lucir tableta y despedir la grasa extra. Próxima parada: 'six pack'.
Los abdominales son una de las zonas del cuerpo más complicadas de marcar. Es importante cuidar la dieta y mantener la disciplina en cuanto a la práctica de ejercicio. No hace falta una preparación de atleta olímpico, pero hay que trabajar para marcar tableta.
Por supuesto, el cardio es una parte muy importante para perder grasa y alcanzar el ansiado 'six pack', pero los ejercicios de musculación son la clave para conseguir unos abdominales de hierro. Rescata el equipamiento deportivo o pon rumbo al gimnasio, es momento de sudar la camiseta.
Rutina de abdominales para lucir 'six pack'
Plancha. Perfecto para la activación de todos los grupos musculares, es importante mantener la espalda recta y apretar abdomen, brazos y glúteos.
Elevación de piernas. Boca arriba, con la espalda y cabeza completamente apoyadas en el suelo, levantar las piernas y pelvis hacia el techo centrando el esfuerzo en el abdomen.
Crunches. De nuevo boca arriba, llevar el codo a la rodilla contraria de manera alterna.
Los crunches son un ejercicio muy eficaz para tonificar el abdomen.
Los crunches son un ejercicio muy eficaz para tonificar el abdomen.
Russian twist. Sentado con las piernas flexionadas y pies en el aire, utilizar una pesa o pelota para inclinarla hacia un lado y otro. El esfuerzo parte de los oblicuos.
Tijeras. Boca arriba, elevar una pierna hacia arriba completamente rígida mientras la otra se sostiene en el aire. Elevar las piernas de forma alterna simulando una tijera.
Sit-up. Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas en posición de rana. Con un peso en los brazos, sentarse y recostarse sin levantar las piernas del suelo.
Plancha lateral con rotación. Plancha lateral sobre un antebrazo rotando el cuerpo hacia el lado de apoyo.
Burpee. No puede faltar en una rutina efectiva. Empezamos en cuclillas, colocamos las manos en el suelo, mantenemos la cabeza erguita y hay que lanzar las piernas hacia atrás con los pies juntos. Además de abdominales, fortalece piernas y brazos.
En cuanto a las repeticiones, dependerá de la resistencia individual. Idealmente, en series de 20 con pequeños descansos.
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'Be isometric, my friend
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El Mundo
'Be isometric, my friend': cómo conseguir una musculatura fuerte y definida sin levantar una pesa, ni moverse del sitio
Los ejercicios isométricos permiten trabajar intensamente la musculatura (hasta la más profunda), trabajando básicamente con el peso corporal y en estático
'Be isometric, my friend': cómo conseguir una musculatura fuerte y definida sin levantar una pesa, ni moverse del sitio
Era veloz, fuerte, ágil y flexible. En ese proporcionadísimo 1,72 metros de estatura que atesoraba no se atisbaba ni un ápice de grasa y su musculatura estaba perfectamente definida; sin grandes volúmenes, pero lo suficientemente marcada para hacer de él una auténtica escultura viviente. De Bruce Lee podría decirse que tenía el 'cuerpo perfecto' (aunque eso de perfecto siempre admite matices), no solo visual, sino funcionalmente (a pesar de esa lesión de espalda que lo condenó al dique seco durante bastante tiempo).
Más allá de las artes marciales (y de la genética), la suya era una anatomía esculpida -principalmente- por una 'sencilla' (¡ojito con la técnica y la supervisión de un profesional!) rutina de ejercicios isométricos, entre los que se incluían el peso muerto, el 'shoulder shrug' o la 'parallel squat'. Sin levantar grandes cantidades de peso, con una barra como único material (además de su cuerpo), en estático y sin aspavientos, Lee se 'construyó' una estructura de acero gracias a esta forma de entrenar.
¿Qué es esto de los isométricos? "Como la etimología del término indica, los ejercicios isométricos son aquellos que se realizan sin cambios en la posición de ningún segmento; es decir, producen tensión muscular sin movimiento articular". explica José Luis Hernández Zabara, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (nº colegiado 8.295) y máster en Alto Rendimiento Deportivo.
Se trata, prosigue Hernández Zabara, "de ejercicios que se realizan adoptando aquellas posiciones corporales que, jugando con la fuerza de gravedad, impliquen la mayor cantidad posible de masa muscular o bloques musculares a la vez, dentro de los que se deseen trabajar. Por tanto, no sería necesario el uso de materiales específicos como máquinas, mancuernas o pesos libres, aunque se puede aplicar perfectamente la misma técnica con ellos".
El objetivo parece sencillo, pero no lo es tanto: "Consiste en mantener el equilibrio durante un tiempo determinado -el suficiente para que suponga un estímulo- en una posición estable que, por reclutamiento muscular, implique la porción corporal y el tipo de fibra tónica que interese trabajar".
Este especialista aclara que "los tiempos y el número de repeticiones varían en función del objetivo: fuerza tónica, fuerza resistencia o, simplemente, la búsqueda de la mayor congestión".
¿De qué ejercicios estamos hablando cuando nos referimos a los isométricos? "Si trabajamos solo con nuestro peso corporal se pueden hacer sentadillas medias a 45º con la espalda apoyada en la pared, con una o dos piernas o planchas abdominales habituales o con apoyo de manos y flexión a 45º de brazos, para hacerlo a demás dominante de pectoral, por poner dos ejemplos".
O, si optamos por utilizar material de pesas convencional para ayudar a una mayor congestión muscular, "un 'curl' de bíceps normal con una parada a 45º entre el húmero y cúbito y radio, para continuar otra vez".
Aptos para todos los públicos (si no hay razones que lo desaconsejen), sus bondades van mucho más allá de lo que se cree. "Al implicar tanta masa muscular a la vez, consumen mucha energía lo que hace de ellos una herramienta a tener en cuenta en entrenamientos metabólicos de pérdida de peso".
Además, es "un buen sistema para subir la presión arterial de forma paulatina y controlada (no de golpe), por lo que también estarían indicados, en ciertos niveles de tiempo y esfuerzo, para personas convalecientes de algunas patologías cardíacas y circulatorias".
La cosa no acaba aquí. "Las contracciones isométricasmejoran la postura y la estabilidad corporal. De hecho, existen estudios que avalan que los ejercicios isométricos reducen, en las personas mayores, el riesgo y el miedo a caerse (Gusi, 2012)", apunta Jonatan Rotaetxe, director y entrenador de Henao Sport (Bilbao).
Los beneficios de estos ejercicios, continua Rotaetxe, se experimentan "tanto en personas sedentarias, activas o deportistas amateurs como en profesionales, en cuyo caso la excesiva exposición al ejercicio, sobrecargas, patrones de movimientos inadecuados, fatiga muscular etc., suponen un riesgo de rotura. De igual modo, facilitan mucho el trabajo muscular y son muy beneficiosos en las primeras fases de readaptación después de una lesión".
Como todo, los isométricos también tienen sus 'peros'. "El inconveniente principal es que aumentan la fuerza muscular de la fibra tónica sólo en el punto activado en el ángulo concreto que se trabaja, o sea, que, para trabajar la longitud entera de un músculo concreto, habría que aplicar isometrías en todos los ángulos de la articulación más próxima", advierte Hernández Zabara. ¿Cómo? "Por ejemplo, utilizando un elemento de inestabilidad al ejercicio isométrico, como fittball, bosu, 'power plate', anillas, cintas de suspensión, cintas elásticas, etc…".
El plan, visto lo visto, es bastante sugerente, pero siempre teniendo en cuenta un requisito ineludible. "Como medida de prevención principal, lo primero es consultar siempre a un profesional cualificado, a ser posible especializado y, en caso de padecer algún tipo de patología, contar con el visto bueno de un médico". Lo dicho, 'be isometric, my friend".
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HIIT Clinic Mayo
Source:
El Mundo
Digital Commons
El estudio muestra como, con una rutina de cinco ejercicios:
* rodilas al pecho,
* 'jumping jacks',
* sentadillas con salto,
* 'burpees', y
* zancadas con salto
que involucran principalmente al tren inferior, a completar en 11 minutos, podemos potenciar nuestra capacidad cardiorespiratoria", explica Sonia Roso, miembro 64.448 del Colegio Oficial de Licenciados de E.F. y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Comunidad de Madrid.
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En sólo 11 minutos. Sin más material que nuestro propio peso corporal y sin necesidad de desplazarnos a ningún sitio. Más fácil imposible, ¿no? Pues ese es el sugerente planteamiento de la investigación llevada a cabo por un grupo de investigadores de la Universidad McMaster (Canadá) y la Clínica Mayo (Estados Unidos), publicada hace un semanas en la 'Revista Internacional de Ciencias del Ejercicio'.
"El estudio muestra como, con una rutina de cinco ejercicios (rodilas al pecho, 'jumping jacks', sentadillas con salto, 'burpees', y zancadas con salto) -que involucran principalmente al tren inferior- a completar en 11 minutos, podemos potenciar nuestra capacidad cardiorespiratoria", explica Sonia Roso, miembro 64.448 del Colegio Oficial de Licenciados de E.F. y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Comunidad de Madrid.
¿Qué quiere decir esto? "Básicamente que, al realizarla, ayudaremos a mejorar el funcionamiento de nuestro corazón y nuestros pulmones, contribuyendo a hacer más eficiente la circulación de oxígeno y dióxido de carbono. Eso sí, en este estudio no se especifica si también se experimenta una mejora en la resistencia y fuerza muscular", añade Roso.
Para llegar a esta conclusión, los autores del trabajo estudiaron la evolución de un grupo de adultos sanos pero inactivos físicamente a los que, durante seis semanas, 'sometieron' a 18 sesiones de este entrenamiento de alta intensidad (hiit), compuesto por cinco ejercicios, a completar durante 60 segundos cada uno de ellos y con un tiempo de recuperación activa -caminando en el sitio- sin determinar.
Pero, ¿de verdad ,11 minutos son suficientes para dar un salto cualitativo en nuestro estado de forma? "En mi opinión como profesional del ejercicio físico, mejor es eso que nada. Al final, si conseguimos incluir en nuestra rutina diaria un 'stand by' de 11 minutos, como se dice en el estudio, para parar y hacer unos ejercicios eso redundará claramente en nuestro beneficio. Porque, si sumamos esos minutos en una semana, luego en un mes e incluso en un año, nos dará como resultado muchas jornadas de entrenamiento.", asevera.
Es más, su propuesta va, incluso, más allá. "También nos valdría con hacer pausas de cinco minutos para hacer algunos 'snacks saludables', así es como me gusta llamarlos en mi método de entrenamiento WAF (We Are Fitness), de trabajo respiratorio, movilidad articular o algo de fuerza para aquella musculatura que necesita ponerse tónica".
NO APTO PARA TODOS LOS PÚBLICOS
'Burpees', rodillas al pecho, sentadillas con saltos, zancadas y 'jumping jacks'. Sonia Roso advierte que los ejercicios propuestos en la investigación "son bastante desafiantes a nivel de coordinación, potencia, resistencia y técnica".
Es decir, para completar esta rutina se necesita partir "de una condición física buena, sobre todo, si se tiene en cuanta que el objetivo es realizar cada ejercicio durante 60 segundos".
Antes de 'lanzarse al ruedo' de hiits como éste, hay que tener en cuenta que "no todo el mundo está preparado para 'enfrentarse' a esta intensidad así de buenas a primeras; para no lesionarse o marearse es necesario u obligatorio llevar a cabo una adaptación previa, tanto en capacidad cardiorespiratoria como en estructuras articulares, musculares y propiocepción, entre otras cosas".
Lo más recomendable es "ir poco a poco, teniendo claro desde qué punto partimos para darle al cuerpo la dosis de entrenamiento que necesita". Para ello, es básico contar con la supervisión de un profesional que nos diseñe un plan a medida: "Si eres un principiante lo mejor es que te pongas en manos de un buen entrenador personal para que te enseñe lo que realmente necesitas y te ofrezca información específica sobre lo que te viene bien o mal".
¿Qué beneficios obtendremos con este tipo de rutinas 'exprés'? "Como hemos señalado anteriormente, estas sesiones mejoran claramente la condición cardiorrespiratoria. Además, los ejercicios propuestos, al implicar a grandes grupos musculares, son muy exigentes desde el punto de vista coordinativo y exigen una intensidad alta en su desarrollo. No es lo mismo hacer una zancada con salto que un 'crunch' abdominal, que requiere un movimiento más simple e implica solo a una musculatura muy concreta".
En cualquier caso, Sonia Roso incide en la importancia de encontrar la rutina que mejor se adapte a nuestra condición física y objetivos: "Afortunadamente, se está imponiendo la tendencia de enfocar los entrenamientos, ya no tanto a la alta intensidad, si no al bienestar. El objetivo es, cada vez más, sentirnos bien por dentro (a nivel respiratorio, muscular y articular) y ayudar a reforzar nuestro sistema inmune. Ya no nos preocupa tanto lo físico o, si lo hace, es de otra manera. Porque, al final, si la cabeza y nuestro interior están maravillosamente bien, eso se notará también por fuera (algo que, al revés, no se producirá", concluye.
Los beneficios que podemos encontrar en este tipo de sesiones con estos ejercicios seleccionados son claramente para mejorar las condición cardiorrespiratoria, además estos ejercicios se realizan con grandes grupos musculares que hacen exigente el entrenamiento y movimientos coordinativos y globales que inciden sobre una intensidad más alta que otros ejercicios. No sería lo mismo la sesión con un ejercicio como el que se presenta split squat jump, frente a un crunch abdominal, donde el movimiento coordinativo es más simple y la musculatura implicada se reduce a una única zona.
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Los 10 ejercicios para quemar grasa y marcar abdominales
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Expansion
La combinación de una alimentación saludable y la práctica deportiva es clave para lograrlo. Aquí los 10 ejercicios para quemar grasa y marcar abdominales en verano.
Conseguir un 'six pack' definido no es una tarea fácil, pero tampoco imposible; simplemente requiere de una adecuada dosis de constancia, esfuerzo y buenos hábitos. Para ello, habrá que enfocarse en dos pilares fundamentales: una correcta alimentación, que ayude a la pérdida de grasa, y unos ejercicios específicos con los que marcar abdominales. Estos deberán estar ideados para estimular los músculos del abdomen y los oblicuos -los laterales-. Pero, además del fin estético, fortalecer esta zona trae consigo beneficios para la salud, como la mejora del funcionamiento intestinal y la prevención del dolor de espalda y de lumbares, según informan los médicos.
1) Crunch con piernas elevadas
La postura con la que se inicia el crunch con piernas elevadas requiere que el cuerpo esté tumbado boca arriba. Una vez en esa posición, habrá que levantar las piernas hasta que se encuentren en vertical y con las rodillas ligeramente flexionadas. El ejercicio comienza realizando una serie de abdominales entre los que se mantendrá durante unos segundos el cuerpo despegado del suelo. En todo momento las piernas permanecerán elevadas e inmóviles, mantenerlas así es la tarea de los músculos del abdomen, nunca se debe forzar el cuello.
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2) Peso muerto
Cuando se entrena el core no hay que olvidar el grupo muscular que forman los oblicuos. Un ejercicio excelente para hacerlos trabajar es el peso muerto. Esta práctica requiere de material profesional, ya que se realizará con una barra y exigirá la guía de un profesional para adquirir la técnica correcta. No obstante, sus ventajas son numerosas: mejora de la fuerza de agarre de las manos, incremento de la estabilidad, desarrollo del músculo y herramienta para quemar grasa.
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3) Plancha isométrica
Por el contrario, la plancha isométrica es uno de los ejercicios más fáciles, en lo que a técnica se refiere. Con el cuerpo tumbado y boca abajo, los antebrazos apoyados en el suelo -con las manos a la altura de los hombros- y la espalda en línea recta, solo es cuestión de mantenerse durante unos segundos. El único requisito de este ejercicio, muy recomendado para trabajar toda la zona de core, oblicuos y lumbares, consiste en controlar la posición de la espalda: recta en todo momento.
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4) Plancha lateral
La plancha lateral es una variante de la isométrica. Esta vez, la posición de partida será con un antebrazo apoyado sobre el suelo y la mano contraria agarrando la cintura de su propio lado mientras el cuerpo permanece elevado y estirado. Las piernas permanecerán alargadas y rectas, con ambos pies juntos. Al igual que sucedía con la plancha isométrica, mantener la cadera, la columna y el cuello rectos, alineados entre sí, es lo más importante a tener en cuenta.
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5) Mountain climbers
Los mountain climbers o escaladores son una combinación de la plancha isométrica y los ejercicios de elevación de rodillas. La ejecución es muy sencilla, simplemente hay que realizar una plancha isométrica e iniciar un movimiento alterno de elevar una rodilla en dirección al codo contrario. La ventaja de este ejercicio es que la activación muscular es muy completa, ya que también trabajarán los músculos de los brazos, las piernas y los pectorales. Lo más importante es mantener el abdomen contraído y la cadera alineada con el cuerpo.
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6) Sit up con balón medicinal
Otra opción para fortalecer el abdomen son los ejercicios conocidos como sit up, con un balón medicinal como elemento de peso añadido para potenciar el efecto sobre los músculos. Para realizarlo, el cuerpo deberá estar en una posición sentada, con las plantas de los pies juntos y las piernas flexionadas. Así como el torso ligeramente inclinado hacia delante mientras las manos sujetan el balón. La repetición consiste en dejar caer el cuerpo hacia atrás hasta tocar el suelo, de forma progresiva y controlando su peso en todo momento con el core, para estirar los brazos y llevar el balón detrás de la cabeza. A continuación, se recupera la postura inicial. Un ejercicio perfecto para ejercitar los grupos musculares de los brazos y también los hombros.
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7) Giros rusos
Una alternativa más para potenciar tanto el abdomen como los oblicuos. El cuerpo comenzará tumbado boca abajo sobre el suelo. Para iniciar el ejercicio se elevarán las piernas y la espalda hacia delante, haciendo fuerza con el core en todo momento. En ese punto será cuando se ejecuten los llamados giros rusos, que consiste en girar el torso de un lado a otro. Para saber si se está haciendo correctamente, los hombros deberán acompañar a la cintura y deberá ser el abdomen sobre el que recaiga todo el esfuerzo, no la espalda ni las lumbares.
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8) Rueda abdominal
Para este ejercicio necesitarás un elemento específico, la rueda abdominal. Su ventaja frente a otros es su versatilidad, ya que hace trabajar al abdomen y los oblicuos, pero también a los glúteos y la espalda. Sin embargo, lo aconsejable es realizarlo cuando se cuente con cierto nivel de entrenamiento. Esto se debe a que una mala técnica puede resultar lesiva. El ejercicio parte de una posición de plancha con la salvedad de que las manos estarán sujetando la rueda abdominal. La base de esta práctica es contraer y estirar el cuerpo mediante un recorrido continuo con la ayuda de esta herramienta.
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9) Plancha invertida
Para los fanáticos de las planchas que necesitan algo de variedad, la plancha invertida es una excelente opción. Con ella se ejercitan core, brazos, espalda y glúteos, su efectividad la hace merecer un hueco en cualquier rutina de entrenamiento. La postura inicial será con el cuerpo tumbado y boca arriba. Para hacer esta plancha hay que elevar todo el cuerpo en un ángulo de 45 grados, con la espalda recta, el cuello erguido y manteniendo manos y talones como puntos de anclaje con el suelo. Tras aguantar así unos segundos, se recupera la posición de partida, se descansa unos instantes y vuelta a empezar.
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10) Crunch invertido
El crunch invertido es una alternativa a las planchas, ya que ambos se centran en las mismas zonas musculares. El ejercicio parte de una postura tumbada boca arriba con los brazos estirados a ambos lados, apoyados en el suelo. La clave consiste en elevar las piernas hacia el pecho, con las rodillas flexionadas y mantener la posición mientras se ejecutan repeticiones de elevar la cadera. No obstante, conlleva cierto nivel de exigencia, por lo que las planchas o abdominales simples serán lo recomendado para principiantes.
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Soleus Push Up: un sencillo ejercicio que activa el metabolismo y la quema de grasas durante horas y sin esfuerzo
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Todo Mountain Bike
Una reciente investigación dirigida por Marc Hamilton, profesor de Salud y Rendimiento Humano en la Universidad de Houston, ha dado con un descubrimiento innovador que puede cambiar el estilo de vida sedentario: el músculo sóleo de las piernas es capaz de activar el metabolismo y la quema de grasas en el resto del cuerpo si se trabaja correctamente.
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