Grasa Visceral:

Es posible que como propósito llegó el momento de bajar esa molesta grasa abdominal. Sin embargo, si no está decidido a hacer ejercicio, después de leer este artículo posiblemente cambie de opinión.

Todos sabemos los innumerables beneficios que tiene hacer ejercicio de forma regular, también sabemos que ayuda a tener un mejor control de peso; lo que no sabíamos es que incide directamente en la disminución de la grasa visceral y, por lo tanto, también en la disminución del riesgo de desarrollar enfermedades cardio-metabólicas.

¿Alguna vez se ha preguntado cómo la actividad física reduce la grasa visceral? Un estudio publicado en la revista Cell Metabolism, encontró que, hay una molécula de señalización llamada interleucina-6 que juega un papel crítico en este proceso.

Para probar esta idea, los investigadores llevaron a cabo un ensayo de 12 semanas en el que asignaron al azar adultos con obesidad abdominal a cuatro grupos. Un total de 53 participantes recibieron infusiones intravenosas de tocilizumab, un medicamento que bloquea la señalización de la interleucina-6 (actualmente aprobado para el tratamiento de la artritis reumatoide) o solución salina como placebo. En general, los participantes bajaron la grasa visceral, excepto aquellos que fueron tratados con tocilizumab. En los grupos de placebo, el ejercicio redujo la masa de tejido graso visceral en un promedio de 225 gramos, u 8%, en comparación con ningún ejercicio.

Este es el primer estudio que demuestra que la interleucina-6 tiene un papel fisiológico en la regulación de la grasa visceral en los seres humanos", dice la autora del estudio.

La grasa abdominal está asociada con un mayor riesgo no solo de enfermedad cardio-metabólica, sino también de cáncer, demencia y mortalidad por todas las causas. La actividad física reduce el tejido adiposo visceral, que rodea los órganos internos de la cavidad abdominal. Ahora se sabe que la interleucina-6 también podría jugar un papel importante porque regula el metabolismo energético, estimula la descomposición de las grasas en personas sanas y se libera del músculo esquelético durante el ejercicio.

En estudios futuros, se investigará si más interleucina-6, potencialmente administrada como una inyección, reduce la grasa visceral por sí sola. "Necesitamos una comprensión más profunda del papel de la interleucina-6 para discutir sus implicaciones", dice Wedell-Neergaard.

Por lo tanto, no dude que hacer ejercicio le va a ayudar a disminuir la grasa abdominal, como tip para mantenerse motivado, puede medir la circunferencia de la cintura y así ver el progreso periódicamente.

¿De mal humor?

Es bien conocido que el ejercicio nos ayuda a mejorar nuestra condición física, así como nuestro estado mental. De acuerdo con lo anterior se ha demostrado que el ejercicio siempre genera un estado de bienestar al terminar su práctica.

El mantenernos activos se genera dos tipos de sensación de bienestar, la física y la psicológica. La física hace referencia a mantener a la activación positiva alta, lo que quiere decir que el cuerpo empieza a sentirse alerta, con mayor felicitad y entusiasmo. A nivel psicológico nos hace sentir relajados, contentos con una sensación de calma.

Ahora, si haces ejercicios ¿Qué podemos hacer para que nos genere ese estado de bienestar? Es necesario tomar en cuenta que tan frecuente lo estamos haciendo, la duración del ejercicio o el esfuerzo.

Es importante recordar que durante el ejercicio generamos unas sustancias como: endorfinas, además de adenocanabinoides (que tienen un efecto similar a drogas ilegales como la mariguana), y neurotransmisores que nos hacen sentir bien.

Además se contribuye a esa sensación de bienestar el aumento en la temperatura corporal, que se desarrolla durante la actividad física, lo cual genera que al terminar la actividad se da una relajación de los músculos y nervios; además que a nivel cerebral se inicia un proceso de relajación y calma, haciéndonos sentirnos bien.

Asimismo el realizar ejercicio nos motiva a cumplir metas, bajar tiempos, aumentar el peso; por lo que ese grado de satisfacción y de logros también aumenta y mejora la forma en que nos sentimos con nosotros mismos.

De acuerdo con estudios los ejercicios aeróbicos pueden aumentar ese estado de sentirse bien o relajado más que los ejercicios anaeróbicos. Además con solo 10 minutos de ejercicio de una intensidad baja o moderada, se inicia un proceso de aumento de flujo sanguíneo y con esto el sentirnos de mejor humor.

Por todo lo anterior puedes practicar el ejercicio que más te guste o te haga sentir mejor, o intercalar ejercicios. Lo importante es movernos y llenarnos de esa vitalidad y fortaleza que nos puede dar el ejercicio.

Somos mamas, trabajadoras, esposas, amigas, hijas, hermanas, y dentro de todos estos roles soñamos con ser mamas fit. Y, ¿qué es ser una mama fit? Ser fit se refiere a una persona que tiene una composición corporal adecuada (no hay excesos de grasa) y tiene buena musculatura. No significa tener abdomen cuadriculado o un cuerpo “perfecto” se refiere a estar en forma. Para esto debemos estar ejercitándonos y llevando un estilo de vida saludable que incluye una buena alimentación. Algunos estarán en el camino hacia una mejor versión de sí mismos, otros lo tendrán en su lista de resoluciones, y habrá otros que ya están en un mantenimiento. Para cualquier etapa es importante notar los siguientes puntos que tocare a continuación, los cuales no están descritos en orden de importancia. Divide tu ingesta calórica en 5 comidas. Es mejor comer menos, más veces al día para que tu cuerpo no se quede sin gasolina. Las 5 comidas no aceleran el metabolismo pero si ayudan a controlar la ansiedad y el apetito. Te ayudaran también a controlar niveles de insulina en sangre y te mantendrán más tranquilo, sin pasar hambre.   Tanto la calidad como la cantidad alimenticia son importantes. Puedo estar preocupándome por escoger buena fuente de nutrientes (calidad alimenticia) pero si no me preocupo por porciones adecuadas no lograre una pérdida de grasa. Recuerda que para la perdida de grasa necesitamos crear un déficit calórico. Calorías que entran versus calorías que salen, si tu ingesta calórica es superior a tu desgaste entonces habrá aumento de peso.  Necesitamos disminuir calorías de nuestra alimentación y aumentar actividad física para lograr este déficit calórico. Ahora, no todas las calorías son iguales. Una barra de chocolate con 120 calorías no son iguales a 1 manzana con 1 cdita. de mantequilla de maní. La primera opción te ofrecerá grasas y azucares, y ningún valor nutricional, la segunda te alimentara. Recuerda que comemos no para llenarnos, sino para proveerle a nuestros cuerpos nutrientes necesarios para un adecuado funcionamiento.   Debemos eliminar todo tipo de azúcar de nuestra alimentación. Dulces, postres, donuts, helados, tortas, etc. Hay estudios que confirman el alto grado de adicción que poseen estos alimentos, y la mayoría no contiene ningún tipo de beneficio nutricional. Mi recomendación es que al principio, los dejes a un lado, ya después de unas semanas del plan puedes incorporarlos ocasionalmente. Elige siempre carbohidratos complejos, no refinados. Elimina todo lo blanco, prefiere la versión integral. El grano entero o integral posee fibra, una aliada increíble en este proceso de cambio. El alto consumo de fibra ayuda a prevenir enfermedades como el cáncer, a mantener niveles de colesterol y triglicéridos controlados y a mantener azúcar en sangre estabilizada. Esto quiere decir que la respuesta hormonal que tu cuerpo tendrá después de comer una rebanada de pan blanco o una de integral será completamente distinta.  El azúcar en sangre se elevara después de comer el producto blanco, por otro lado, la fibra del producto integral ayudara a controlar niveles de glucosa en sangre, algo positivo en el proceso de pérdida de grasa. Las frutas y los vegetales deben ser parte de cada comida. Las frutas es preferible comerlas enteras. No tomar jugos ya que aunque no le agregues azúcar, necesitas mucha cantidad de fruta para lograr un vaso de jugo. Si estas en la onda de los jugos verdes bien, pero no agregues más de una fruta al jugo verde y tómalo siempre en ayunas para potenciar sus beneficios. Los vegetales no harinosos son completamente libres, mientras más comas mejor y puedes hacerlo a cualquier hora del día. La proteína será la estrella de tus comidas y debes incluir una porción en cada una de ellas. Las proteínas animales poseen todos los amino- ácidos esenciales y se consideran proteínas completas de alto valor biológico y con un mayor contenido de gramos de proteína por volumen. Sin embargo, los vegetarianos pueden usar proteínas de origen vegetal complementarias para así lograr una buena ingesta. Los lácteos deben provenir de fuentes descremadas. Cuidado con el queso ya que contiene muchísima grasa, la porción debe ser muy limitada. Prefiera el yogurt descremado, ya que contiene bacterias saludables que ayudaran a mejorar su sistema inmune. Si lo colamos durante algunas horas podríamos lograr un yogurt griego que es más alto en proteínas. Las grasas no se deben eliminar como muchos creen sino que debemos escoger las adecuadas. Las grasas buenas son las insaturadas que se encuentran en los frutos secos, el aguacate, las aceitunas o aceites como el de oliva, aguacate o coco. Ojo con la porción, ya que igual no dejan de ser altamente calóricas. De 2-3 porciones al día serán suficientes.     Utilice stevia para endulzar su café o para preparaciones en las que normalmente usaba azúcar. Tome muchísima agua. Necesitamos mantenernos hidratados, la cantidad adecuada para cada persona dependerá de su actividad física, el tipo de trabajo que realiza, el sexo y otros factores pero la regla general es mínimo 8 vasos. Puede tomar también aguas aromáticas o té verde.  3 tazas de té verde al día ayudan a acelerar el metabolismo y a quemar mas grasa. El ejercicio será parte crucial en este proceso. La verdad sin él no lograremos nuestro objetivo. Aunque si hacemos ejercicio pero no nos preocupamos por la parte nutricional tampoco lograremos mucho. Los dos, junto con la adecuada ingesta de agua al día, son las bases para lograr estar fit. Una combinación de ejercicios cardiovasculares y de resistencia son claves. Los ejercicios cardiovasculares ayudan a incrementar el gasto calórico pero los ejercicios de fuerza o resistencia ayudaran a formar masa muscular. El musculo es el que quema las calorías, así que tener una buena musculatura te incrementara la tasa metabólica basal (quemaras más calorías por minuto).   TIPS para ir más allá Organízate! La planificación es clave en este proceso. Si no tienes tiempo entre semana para cocinar, deja diferentes recipientes organizados con comida preparada el fin de semana. Si lo haces con algunos días de anticipación puedes congelar la comida ya preparada. La idea es que tengas siempre disponible comida saludable, así no te toca inventar a último momento cuando ya estas con hambre y lo más probable es que flaquees y rompas el plan.   Has supermercado por lo menos 1 vez a la semana para que siempre tengas disponibilidad de productos como frutas y vegetales. Llena tu despensa y refrigeradora de cosas que te ayudaran, no de las que te perjudicaran. Si sabes que tu debilidad es el chocolate, no lo compres.  Mantente alejada de las tentaciones. Lleva en tu cartera snacks saludables como fruta con mantequilla de mani, frutos secos, yogurt dietético, gelatina dieta, palitos de vegetales con guacamole, etc.  Que no te coja el hambre en la calle sin tener algo saludable que picar.         Por favor no te comas las sobras de los niños. O peor aún, comas igual a ellos. El arroz con puré de papas y pollo apanado es comida de niños, no de adultos. Recuerda que ellos están en etapa de crecimiento y sus necesidades son distintas a las nuestras. Hazte una medición corporal para conocer de donde proviene tu peso. Recuerda que tu peso no necesariamente es indicativo de tu salud. Si sabes cómo está distribuido y cuanto viene de grasa, musculo y agua podrás saber qué áreas tienes que mejorar. Muchas veces una mujer en un peso ideal puede sentirse flácida y con mucha celulitis. Esta persona probablemente sea una “flaca grasosa”, que significa que tiene poca masa muscular y mucha grasa. El peso puede estar adecuado según las tablas pero esto no significa que este adecuado. Lo importante es la composición corporal, no el peso.         Tomate fotos para que puedas medir tu progreso, no te fíes en la balanza, porque puedes aumentar musculo y perder grasa lo que te hará pesar lo mismo. No te frustres si no ves resultados inmediatos. Este proceso toma tiempo. ¿Cuánto tiempo te ha tomado llegar a estar dónde estás? ¿Durante cuánto tiempo has arrastrado un problema de sobrepeso o exceso de grasa? No podemos pretender que de la noche a la mañana todo cambie. Ten paciencia y se constante. Recuerda que esto es un cambio de vida, no una dieta más. Se disciplinada en el proceso y veras grandes cambios.   Nunca salgas de tu casa sin desayunar. Si no tienes tiempo de sentarte prepárate un batido a base de 1 tipo de fruta, leche descremada, 2 cdas. avena, 2 sobres de stevia y 1 cda. linaza molida para agregarle más fibra. Pero no omitas el desayuno, es sin duda la comida más importante del día y te predispondrá a un día bueno o malo.   Si no lo logras por tu cuenta, busca ayuda. Un nutricionista te ayudara a medir resultados, a cambiar estrategias de trabajo, y a ajustar tu plan según necesidades. Recuerda que no todos los planes funcionan para todo el mundo, debemos personalizar el plan.

Dra. Gabriela Viteri / Nutricionista

No hay excusas para comer rico y sano

Consejo de #MamaFitness ;) 

Mamá Fitness by Yessenia Chavez Ser madre no es fácil, muchas veces una termina olvidándose de sí misma por atender a sus pequeños, sacrificando importantes hábitos que no deben ser descuidados. Si eres mamá, realizar actividad física y llevar una buena alimentación es fundamental para tu salud. Por eso, Yessenia Chavez, asesora fitness te brinda a través de este blog cinco tips prácticos y sencillos: 1.- Hidratación. Toma abundante agua, sin importar si haces o no ejercicio físico. "El agua aumenta nuestro metabolismo, alivia problemas digestivos y evita enfermedades respiratorias”, afirma. El agua repone los tejidos de la piel, la hidrata y nos hace ver más jóvenes y vitales. 2.- Desayuno. Es indispensable que inicies el día con una alimentación de calidad que te proporcione la energía que tu cuerpo necesita para un óptimo desempeño. 3.- Ejercicio. Realizar actividad física (correr, yoga, sentadillas o abdominales) al menos tres veces por semana hará que tu cuerpo se revitalice y multiplique su energía. “Con el ejercicio se eliminan toxinas, se reduce la fatiga y el estrés rutinario, evitamos enfermarnos y nos mantenemos en forma de manera saludable”. 4.- Sueño profundo. La hora de dormir no es solo para los más pequeños. Si no duermes lo suficiente, estarás más propensa a estados de estrés, ansiedad e irritación. “Debemos buscar que las horas de descanso sean mínimo 8 horas, para evitar sentirnos cansadas, somnolientas y con hambre durante todo el día”. 5.- Complementos nutricionales. Ojo, el consumo de proteínas, vitaminas y minerales apoya la alimentación y le da al cuerpo los nutrientes, aminoácidos o vitaminas que no se consiguen en la dieta diaria.