Går bra nu, typ!

Träningen rullar på igen, har nu ökat vikten på alla övningar med 20-30% ungefär. Funderade på att kanske börja föra någon slags månadsupdate på nuvarande statistik. Ibland kan jag stå på gymmet och helt och hållet glömt bort vilka vikter det är jag ska köra på. Dagsvikten ligger nu på 84 (fördelat på 185 cm). Uppskattar att jag dragit på mig 2 kg vattenvikt sedan jag börjat med kreatin. Väger nog knappt 82 utan kreatin. Samtidigt som att jag satte ut mitt mål att väga över 80 kg juni 2010, dåvarande vikt 65, känns det nu otillräckligt. Tror att gå upp till 90 och deffa ner sig till en stenhård kille på 85 pannor vore perfekt. Men men, en bieffekt av kroppsbyggande är ju att man alltid vill liite mer, så kommer antagligen resonera på samma sätt vid den vikten. Summa summarum, jag måste fortsätta träna hårt och äta mycket mer. Ska även ta mig samman snart och skriva klart artikeln om makronutrienter, det projektet blev bra mycket större än förväntat.

Dags att fylla på! Gymvaruhuset <3

Dumheter

Dagens pass har givit mig en insikt. Det är oftast de som ser mest seriösa ut på gymmet med sina gymhandskar, sportlinnen, vätskeersättare, pulsmätare och iphonehållare mm som man märker efter ett tag att de mest sitter och väntar ut tiden på gymmet. På med mjukisbyxor, en tshirt och ett par gamla addidas så är man färdigkittad.

Hej hej kära träningsdagbok

Har fortfarande inte riktigt lyckats komma tillbaka helt, kört två pass på ca 75% intensitet för att mest hitta formen igen och inte överanstränga mig direkt.

Vill tipsa om att jag jobbar med gamla artiklar bl.a. om makronutrienter, Dock hamnar de inte högst upp efter jag uppdaterat dem så scrolla ner och kika!

Mvh Jakob

Få fart på skutan.

Sista dagen på jobbet idag innan 4 dagars ledighet. Förkylning och jobb har hållit mig ifrån gymmet under en vecka nu, så är sjukt taggad på att komma tillbaka nu. Finns studier som säger att en veckas uppehåll främjar musklernas totala tillväxt, man får hoppas de har rätt. Ser dock inte fram emot att se hur mycket jag tappat genom att sitta bakom en kassa en hel vecka.

Nu är det back to work, peppar imorgon! /Jakob

Frukost!

Frukost är ju så sjukt gott, så tänkte dela med er av hur en typisk frukost brukar se ut för mig! 3 ägg stekta i smör ca 350 kcal 300 gr gröt med mjölk och lingonsylt - ca 512 kcal En macka med ost och skinka - ca 239 kcal 300 gr fruktyoghurt med 150 gr keso - ca 375 kcal Mass Fuel shake med 4 dl mjölk - ca 540 kcal Tre koppar kaffe :-D Total kalorimängd = 2016 kcal Detta tar mig upp mot en timme att äta, men det finns inget så fantastiskt som att ha ätit en rejäl frukost tycker jag. Mvh /Jakob

Blodsocker, GI och hur du kan ladda upp inför ditt pass med hjälp av kolhydrater.

GI står för glykemiskt index och är ett mått för livsmedels effekt på blodsockervärdet. Oftast illustreras denna effekt genom en graf som visar blodsockerkurvan under en viss tid. Se exempel på en sådan graf nedan.

Även om ett ingående “GI-tänk” inte är någon absolut nödvändighet, är det ändå fördelaktigt att ha i åtanke just kolhydraters akuta effekt på blodsockernivån, speciellt före och efter ditt träningspass. Jag vill poängtera att detta är optimalt finlir på hög nivå och nästan omöjligt att alltid ha kontroll över. Här har vi en kort översikt om diverse livsmedel och dess GI-värde. http://www.gi-metoden.info/gi-tabeller.asp (OBS: Jag förespråkar inte GI-metoden, utan använder endast sidan som referens till GI-värden.) Ett högre GI-värde betyder, kortfattat, att kolhydraterna i livsmedlet metaboliseras snabbare än ett livsmedel med lägre GI-värde och skickar ut det utvunna glukosen i blodet snabbt, till skillnad från att bryta ned livsmedlet långsamt och öka blodsockret långsamt. Alla har någon gång känt effekten av lågt och högt blodsocker. Dricker du en stor mängd läsk under en kort tid kan du få en temporär energikick, känna dig pigg och alert eller skakig och illamående. Har du glömt äta lunch en stressig dag på jobbet kan du känna dig seg, irriterad och ofokuserad. Om du äter en frukost bestående av enbart “snabba” kolhydrater, te.x frukt, juice, ljust bröd eller cornflakes, innan du drar iväg till gymmet kommer bukspottskörteln utsöndra insulin vilket kommer öka dina musklers (och organens) upptag av glukos (blodsocker). Dina muskler kommer samla detta i glykogendepåer (där socker lagras som akuta energireserver). Ditt blodsocker (det fria glukos du har i blodet) kommer således sjunka drastiskt och speciellt i samband med att du använder dig utav dina glykogendepåer i musklerna när du tränar och det hela slutar med ett ofokuserat och icke godkänt pass på gymmet då din hjärna är beroende av blodsocker. Detta sker såklart inte alltid utan undantag, då många faktorer spelar in på blodsockerhalten. Dock ökar dina chanser till ett större fokus på gymmet genom att försöka äta rejäla kolhydrater, gärna tidigt på dagen, som bryts ned långsammare och därmed sänder ut värdefullt glukos som din kropp kan tillgodogöra under hela ditt träningspass och resten av din dag.

Mycket nytt är på gång med bloggen! Skrivit klart första delen om fett i artikeln om makronutrienter och jobbar nu av och till med kolhydrater. Mellan träning, jobb och det sociala återstår tyvärr inte mycket tid kvar till denna blogg, vilket gör att det tar lite extra tid mellan inläggen. Bilder på dagsformen och stats kommer så fort jag skakat en långvarig förkylning, så under tiden lägger jag upp denna lilla "sneakpeak". Discoljuset kompenserar att jag är helt opumpad och ur form. Mvh Jakob PS: Ber om ursäkt för min skitiga spegel

Balans i din kost.

Det finns många olika dieter som fokuserar på att substituera kolhydrater med fett. Detta kommer jag gå in på djupare i framtiden, men just nu vill jag bara slå ett slag för den ofta bortglömda men fortfarande relevanta tallriksmodellen. En del proteiner, en del kolhydrater och en del grönsaker. Det som är bra med tallriksmodellen är att den går att manipulera smart. Istället för att ta bort allt fett, eller alla kolhydrater, kan du justera proportionerna mellan dessa. Fett bidrar till ökad mättnadskänsla, protein är bra för celler och kolhydrater ger mycket kalorier.

Ett exempel för dig som vill gå ned i vikt vore att skära ned kolhydrater och substituera mängden med fett och protein för ökad mättnadskänsla. För dig som vill gå upp vikt kan du bara öka samtliga tre. För dig som tränar hårt under en deff finns det en poäng att öka proteinintaget särskilt mycket för att bibehålla din muskelmassa under kaloriunderskott.

Alltså, mitt råd är att alltid utgå från tallriksmodellen när du planerar din kost, justera de existerande proportionerna men ta inte helt bort ett utav näringsämnena. Oavsett vad du hör, så behöver du inte gå igenom ketos för att gå ned i vikt. Det finns ingen magisk diet som gör jobbet åt dig och ensidig föda är alltid hälsovådligt. Allt handlar om kalorimängd och kaloribehov.

Kalori in, kalori ut. /Jakob

Vitamin D - Den förbisedda "supervitaminen".

Det har förts mycket forskning kring vitamin D den senaste tiden och det kan klargöras att vitamin D är säkert och även fördelaktigt vid långt högre mängder än nuvarande RDI (rekommenderat dagligt intag) som är 5-10 μg (mikrogram) eller 200-400 IE (internationell enhet). En studie där en grupp intog 100 μg (4000 IE) och en annan grupp tog strax över det nuvarande RDI på ca 600 IE, visade stora förbättringar i välmående under vinterhalvåret för gruppen som långt översteg RDI. Den andra gruppen visade ingen förändring. En koppling mellan vitamin D och depression har fastslagits numera. Något som fortfarande debatteras är om vitamin D kan bidra till muskelhypertrofi, men mycket tyder på detta. För dig som tränar kan det alltså vara fördelaktigt att införskaffa kosttillskott med vitamin D. D-vitaminbrist är relativt vanlig i vårt gråa Sverige, då soltimmarna är korta. En ytterligare riskfaktor är om du har mörkare hy eller är över 50 år gammal. Det finns även ett samband mellan övervikt och D-vitaminbrist. En studie visade att det fanns en koppling mellan BMI och D-vitamin. Jag personligen äter vitamin D -tillskott dagligen och långt överskrider nuvarande RDI utan biverkningar. Några akuta effekter har jag inte lagt märke till eller några abnorma ökningar på gymmet, men jag tror faktiskt kosttillskottet gett mig ett större välmående, med reservation för att detta kan vara placebo. Hursomhelst, det skadar inte att testa om du känner för att vara “optimal”. Vitamin D är billigt. Notera att när du köper vitamin D så lanseras de oftast under “vitamin D3”, vilket är den kraftfullaste D-vitaminet. Det har inte helt fastslagits än om D-vitamin bidrar till muskelhypertrofi eller starkare ben, men en del studier har pekat åt det hållet. Det har dock slagits fast att det inte finns någon direkt risk att överskrida nuvarande RDI, så det skadar inte att testa!

Tips: Betala inte mer än 80- 100 kr för en burk på 100 kapslar vitamin D, de skiljer inte i kvalité.

Lycka till! /Jakob

Makronäringsämnen - En kort översikt om fett, protein och kolhydrater.

Makronutrienter (makronäringsämnen) är energibärarna i vår kost. De består huvudsakligen av fett, protein och kolhydrater. Att besitta en basal kunskap om de olika makronutrienterna är viktigt för alla, framförallt du som tränar. Denna artikel kommer kort beskriva vad fett, protein och kolhydrater faktiskt kemiskt är, vilka egenskaper de har och hur du som tränar kan manipulera proportionerna mellan dessa för att nå ditt mål.

En triglyceridmolekyl.

Fett är den energirikaste makronutrienten med 37 kJ/g (9 kcal) och är det sätt som överflödig energi sparas i kroppen. Fett spelar en livsviktig roll i vår kost. Fett behövs b.la för att bilda hormoner, ta upp vitaminer och reparera celler. För dig som tränar är det speciellt viktigt att du täcker behovet av fett och fettlösliga vitaminer, då det anabola hormonet testosteron och gruppen av steroidhormoner, vitamin D, tillverkas i kroppen utav kolesterol.

Fett hittas i både animaliska produkter och växtprodukter. Fetter består av en del glycerol och utav tre olika fettsyror (bildar en triglycerid). Fett är inte en enhetlig substans utan det finns olika typer av fetter. Det finns huvudsakligen mättade och omättade fetter. Mättade fetter är de som håller sig fasta i rumstemperatur och kan hittas i te.x grädde, ister, choklad och många andra animaliska produkter. Omättade fetter är ofta flytande och förekommer i bl.a olivolja, fet fisk, rapsolja och kyckling. Olika fettsyror ger fetter olika egenskaper. Till exempel så innehåller grisfett höga mängder mättade fettsyror och inga mängder av antioxidanten vitamin E (tokoferol), medan olivolja innehåller höga mängder fleromättade och omättade fetter och är relativt rikt på vitamin E. De fettlösliga vitaminerna består av A, D, E och K vitamin. Till skillnad från de vattenlösliga vitaminerna vars överskott urineras ut ur kroppen, lagras de fettlösliga vitaminerna och kan överdoseras. Överdosering kan leda till allvarliga bieffekter, men i praktiken är detta inget man behöver tänka på. Överdosering sker endast vid extrema mängder ensidig föda eller överdosering av kosttillskott. Vitamin A finns i kött och mejeriprodukter. Betakaroten som är förstadiet till vitamin A kan omvandlas i kroppen vid behov till vitamin A och hittas bland annat i morötter, persilja och grönkål. Vitamin D tas upp av huden vid solexponering, men hittas även naturligt i mat, te.x ägg, mejeriprodukter, fisk eller lever. För mer information ang. vitamin D, läs min artikel om det förbisedda vitaminet. Vitamin E är en antioxidant som är lite obskyr av sig och dess exakta funktion har inte kunnat bevisas, mer än att det skyddar celler från nedbrytning. Nya rön visar ett samband mellan vitamin E och prostatacancer, men studien visade endast en minimal risk. Brist på vitamin E har även inte heller kunnat påvisas, så kosttillskott vore överflödigt. Vitamin E hittas främst i bland annat olivolja och andra vegetabiliska fetter. Vitamin K är ett samlingsnamn för flera olika substanser med samma effekt. Bidrar till normal blodkoagulation. Kan tillverkas i tarmarna vid behov och finns i många livsmedel så K vitaminbrist är sällsynt. Det pågår intensiva debatter angående om mättat fett kan leda till hjärt och kärl-sjukdomar. Det anses paradigm sedan runt 70-talet att mättat fett är av ondo och bör undvikas till varje pris. Kolesterolnivåerna i blodet höjs av mättat fett och kolesterol har nästan blivit synonymt med stroke, hjärtinfarkt och andra kärlsjukdomar. Livsmedelsverket te.x förespråkar omättat fett som substitut för mättat fett för att minska risken. Först på senare tid har detta etablerade tankesätt börjat ifrågasättas. Nyare studier har inte kunnat säkert koppla hjärt och kärl-sjukdomar till mättat fett. Men för varje källa som talar för ena lägret finns det en som talar för det andra. Att lita blint på sin favoritbloggare som förespråkar att endast äta mättat fett eller sin doktor som menar att man väntar en tidig död om man inte substituerar sitt smör med margarin är att inte använda huvudet. Att använda huvudet är något man måste göra när studier motstrider varandra, ett vanligt skeende inom kost och näringslära. En bra tumregel är att kompromissa. Jag förespråkar balans, medvetenhet och variation. Alltså, ät både och, försök att hitta en balans mellan de nya rönen som framkommer och undvik irrationella dieter som överexponerar dig för endast en typ av fett. Läs mer om detta i mitt inlägg om tallriksmodellen och balans.

En glukosmolekyl Kolhydrater (17 kJ, ca 4 kcal) är ett gemensamt namn för näringsbärande sockerarter (sackarider). Kolhydrater hittas i produkter från växtriket. I kosten talar man främst om kolhydraterna stärkelse, kostfiber och socker. När du läser om näringsvärdet på baksidan av en produkt brukar det stå under kolhydraterna: varav sockerarter. Även om alla kolhydrater kemiskt sett är sockerarter talar man om monosackarider, såsom glukos och fruktos, eller disackariderna sackaros, maltos eller laktos. Sockerarter på basidan kan man ungefär läsa som mycket snabba kolhydrater. En grundlig förståelse  om kolhydrater låter dig kunna göra smarta medvetna val om vilka kolhydrater du äter innan och efter din träning, vilket kan ge dig mer energi inför varje pass. För att förenkla det hela och inte snöa in på kolhydraters exakta kemiska struktur eller egenskaper kan man säga att olika födoämnen rika med kolhydrater kan påverka blodsockret direkt och indirekt din träning och fysiska utveckling, på olika sätt. Att kunna göra smarta medvetna val om vilka kolhydrater du äter innan och efter din träning kan ge dig mer energi inför varje pass och en större effekt. Läs min artikel om kolhydraternas effekt på blodsockret och hur du kan maximera ditt pass genom en eftertänksam diet.

Att skala av eller öka kolhydratintaget i din kost är även det främsta sätt att manipulera din vikt. Även om kolhydrater innehåller färre kilokalorier per gram än fett , så är det betydligt lättare att sätta i sig en större mängd kalorier från kolhydrater än från fett eller protein. Dessutom är kolhydrater inte essentiellt, utan fungerar endast som energikälla. Fett innehåller massa livsnödvändiga fettlösliga vitaminer och proteiner är livsnödvändigt för våra celler. Båda dessa ämnen kan dock spjälkas och användas som energikälla. Kolhydrat däremot har endast energi som enda funktion och kan därmed ökas eller minskas utan hälsorisk. Självklart talar jag inte om att stoppa i sig abnorma mängder godis eller helt och hållet sluta äta kolhydrater nu, gör inte det. Men att te.x halvera sitt kolhydratsintag för viktminskning är inte en dum idé och mycket effektivare och smartare än att halvera sitt fettintag.

En 3D- modell av proteinet myoglobin

Protein är det livsmedel som kosttillskottsindustrin valt att fokusera främst på och således även bloggosfären och styrketränande. Visserligen spelar protein en nyckelroll i muskelhypertrofi, men dess roll är fortfarande en komponent i ett samspel. Det är lätt hänt att man får uppfattningen att massa protein ger massa muskler, men detta är en naiv syn på de faktorer som leder till muskelhypertrofi. Proteinbrist i Sverige är extremt ovanligt (om inte obefintligt hos människor utan ätstörningar), mer vanligt är att man äter mycket protein men med dåligt biologiskt värde. Vi kommer gå in närmare på vad detta innebär. Protein, likt det vi sett tidigare på kolhydrater och fett, skiljer sig i sina egenskaper och även kvalité. För att förstå skillnader på proteiner måste vi först gå in på vad protein faktiskt är. Protein är en stor biologisk molekyl som består av en eller fler kedjor av aminosyror. Vanligen består ett protein av cirka 20 aminosyrer, men titin, världens största kända protein, består av cirka 27000 ~ 33000 aminosyror. När man talar om protein som föda kan proteinet rangordnas genom att mäta mängden essentiella aminosyror proteinet består av.  Essentiella aminosyror är aminosyror som måste föras in genom kosten då kroppen inte själv kan tillverka dessa. Det finns åtta essentiella aminosyror. Artikel under konstruktion.

I hated every minute of training, but I said, 'Don't quit. Suffer now and live the rest of your life as a champion.'

- Muhammed Ali

Sett denna reklamkampanj från SATS ett antal gånger nu och min fråga är, vem avgör om man “kommit i form”? Lika dumt som att säga “pengarna tillbaka till alla som hade tråkigt på gymmet”. Om inte till och med dummare, då det åtminstone finns någon form av universalt särskiljande mellan att ha roligt och tråkigt. Såvitt jag vet finns det inte det för vem som är i form och inte.

Hur många sekunder snabbare måste jag springa en kilometer på, hur många kilo måste jag öka i bänkpressen jämfört med tidigare?

Menar de kanske att jag är i form när jag klarar av de simplaste inslagen i min vardag, typ använda trappan utan att få hjärtstillestånd? En tränande kan ha bättre kondition eller styrka än alla PTs på SATS, men fortfarande vara ur form, sin egna form alltså.

Uttrycket “komma i form” är dumt i sig. Det antyder att jag ska nöja mig när jag kommit i form. Att träna är en livsstil, nöjer man sig någonsin åker man tillbaka på ruta ett och snabbt går det. Att uppnå och bibehålla en god fysik är Inte något man gör efter nyårslöftet i några veckor och sedan är klar tills nästa nyår. Min filosofi är att aldrig vara klar, aldrig nöjd, aldrig “komma i form”, alltid sträva mot att utvecklas.

Låter som jag alltså har 8 veckor av träning gratis på sats, eller? /Jakob

Varför träningsschema är så viktigt och hur man kan lägga upp sitt egna.

Att inte ha ett träningsschema på gymmet är ungefär som att strunta i att läsa instruktionerna till en tenta. Hälften av tiden fattar du ingenting, när du väl kommer igång gissar du dig fram och ditt slutresultat blir troligtvis inte överväldigande. Ett träningsschema ska beskriva hur din träning ska se ut. Det ska innehålla antal reps och set, vilken övning du ska utöva i vilken ordning, vilken dag du ska träna vilken muskelgrupp och vilka dagar du ska vila. Jag ser många på gymmet som går igenom rummet, sneglar på lite maskiner, ser sig förvirrat omkring innan de slutligen nöjer sig med att köra en slumpmässig övning utan eftertanke. Denna rutin är inte ovanligt och ett typiskt symptom på att man saknar ett träningsschema. Det finns även dem som tränar effektivt med olika övningar, men gör dem i en katastrofal ordning.

Ett generaliserande exempel är att yngre killar utan erfarenhet har en tendens att börja med armar. Jag har själv gjort det som nybörjare för många år sedan. Detta kändes naturligt, eftersom det var ju stora armar jag ville ha då. Ska man visa hur stark man är spänner man ju sin biceps. Dessutom fick man en snygg pump som man stolt kunde spatsera med resten av passet. Efter ett tag av att inleda mina pass med armar började jag märka hur min rygg- och bröststyrka inte hängde med i de ökningar jag gjort i armstyrka. När du tränar rygg, vilken övning som helst, så kommer alltid biceps att aktiveras som sekundär muskel. Biceps är en ytterst liten och klen muskel i jämförelse till ryggen.

Om vi tar sittandes kabelrodd som exempel på ryggövning.

Och här illustreras vilka muskler som aktiveras i just denna övning.

Som du kan se, är det inte endast din rygg som arbetar vid denna ryggövning. Dina underarmar, biceps och mage, vilket är sekundära muskler till denna övning kommer oundvikligen få arbeta, även om de inte får riktigt samma omgång som dina ryggmuskler. Detta beror på att det krävs att man drar till sig en vikt för att komma åt ryggmuskulaturen. Så fort du böjer in din arm vid en övning använder du din biceps. Muskelantagonisten till ryggen, dvs bröstet, behöver man istället skjuta något ifrån sig för aktivera bröstmuskulaturen och automatiskt aktiverar triceps (detta gäller vid majoriteten av bröstövningar, inte alla). Så fort du sträcker ut din arm vid en övning använder du din triceps.

Alltså, anledningen till att rygg och bröst inte ökade parallellt med armar berodde på att mina sekundära muskler var såpass slut efter att ha inlett passet med dem att jag inte hade kraft kvar i dem för att stötta under övningarna för de större musklerna. Men måste man verkligen ha benkoll på alla sekundära muskler som aktiveras också för att träna rätt? Nej, du behöver faktiskt inte tänka alls på detta. När du skriver ditt schema finns det en fin grundregel. Ju större muskel, desto tidigare ska den ligga. Alla större muskler kräver tyngre övningar med fler sekundära muskler involverade. När du kommer in på de mindre musklerna, te.x vader, biceps, triceps, underarmar osv, isoleras dessa vid respektive övning så dina större muskler inte tar stryk.

Enda undantaget för denna regel är magen. Magen, trots att den upptar en relativt stor yta, används nästan i allt vi gör, både i vardagen och på gymmet. Därför ska magen alltid ligga absolut sist. Ett annat vanligt problem som uppstår när man går in på gymmet helt planlös, är att vissa muskler får för mycket ansträngning och andra för lite. Att träna samma muskelgrupp två dagar i rad ger inte muskeln tillräckligt tid för återhämtning. 48- 72 timmars vila är praxis för att låta muskeln återhämta sig. Detta varierar självklart från person till person, men detta är siffran man bör utgå från, åtminstone inte understiga den. Att kontinuerligt träna samma muskel utan hänsyn till denna återhämtningstid, leder till motsatt önskad effekt, alltså muskelatrofi, möjligtvis överträning och således minskad styrka och volym. Detta gäller även magen, som fungerar precis som alla andra muskler. Myten om att mage kan man träna mage varje dag är helt felaktig.

För att undvika detta måste man dela in sina träningspass i muskelgrupper. Beroende på hur ofta du tränar så kan du dela upp din träning mellan två, tre, fyra eller fem dagar. Jag rekommenderar inte att träna mer än fem dagar om veckan. Ett fyradagarssplit skulle kunna se ut såhär: Måndag: Axlar & vader Onsdag: Armar Torsdag: Ben & Mage Lördag: Bröst & rygg På detta vis riskerar vi inte att överanstränga någon muskel och ger varje muskelgrupp minst 48 timmar att återhämta sig. Mitt egna träningsschema ser ungefär ut såhär: Dag 1: Armar & axlar Dag 2: Ben, vader & mage Dag 3: Bröst & rygg Dag 4: Vila Börjar om från dag 1. Anledningen till att jag delar upp mina muskelgrupper i ett tredagarssplit på detta viset, är eftersom jag har märkt att jag svarar bäst på det. Fyra eller femdagarssplit är för lång tid mellan muskelgrupperna för mig och jag ökar inte lika successivt. Detta är högst individuellt och man får testa sig fram.

Fördelar och nackdelar med att dela upp schemat på 3 dagar:

Kontinuerlig ansträngning

Oftast tillräckligt med återhämtning men inte för alla.

Mindre tid att fokusera och isolera möjliga problemområden

Kräver tyngre basövningar

Fördelar och nackdelar med att dela upp schemat på 5 dagar:

En veckas återhämtningstid, kan leda till långsammare resultat

Mer tid att fokusera på problemområden

Fler isolationsövningar, vilket generellt är mindre tidseffektivt

Hur många set och reps ska du köra då? Man brukar tala om 8- 12 reps, 3- 4 set för volymträning. Styrka kommer främst med tyngre vikter, lägre reps och högre sets, ungefär 1-5 reps med 4-5 set. Kommer behandla denna punkt mer ingående i framtiden. Det är fritt att experimentera, då ett träningsschema ska utformas efter just dig. Något som gäller alltid är dock att träningsschemat måste följa de regler, med återhämtningstid, ordning och ungefärliga set/rep- antal som beskrivs ovan. Grymma länkar för dig som vill utforma ett eget schema! http://www.exrx.net/Lists/Directory.html http://www.bodybuilding.com/exercises/ Om du tränar för första gången, be gärna någon med erfarenhet att följa med och observera din form under övningarna. Länkarna ovan har både information om hur du ska utföra övningen korrekt och vilka muskler som aktiveras. No pain, no gain /Jakob

For me, life is continuously being hungry. The meaning of life is not simply to exist, to survive, but to move ahead, to go up, to achieve, to conquer.

- Arnold Schwarzenegger

Introduktion

Hej du! Kul att någon faktiskt hittade hit!

Mitt namn är Jakob och min livsstil är inte riktigt som alla andras. För att förtydliga, min passion är fysisk utveckling, genom hård träning och eftertänksam diet. Träningen jag behärskar är styrketräning med viktbelastning. Kost och näringsläran som denna blogg kommer behandla kommer därav också inrikta sig på att främja fysik. Detox, pulverdieter, yoga och dylikt utgår därmed automatiskt. Du som fortsätter läsa här kommer hitta inlägg om viktnedgång, viktuppgång, övningar, teknik och allmänna tips och hjälp. Det cirkulerar oändligt många myter angående träning och kost, saker som idag till och med anses höra till allmänbildningen. Många av dessa myter kan härstamma från sponsrade bodybuilders som har en produkt de vill sälja, utdaterad forskning eller hörsägen. Detta är något som bloggen även kommer att se närmare på.

Kunskap inom ämnet kommer inte bara främja din fysik, utan även din livskvalité i det långa loppet. Denna blogg kommer inte bara tilltala dig som vill bli nästa Mr. Olympia utan även dig som vill slippa stå i vassen när badsemestern drar igång.

Jag skriver denna blogg för rent personliga skäl. Denna bloggs primära syfte är att fungera som träningsdagbok, anteckningsblock för funderingar ang. träning och kost, analysera ny forskning inom ämnet, samt dokumentera min personliga utveckling med bilder och statistik. Nu tänker du säkert “varför gör han inte detta i Word då bara?” Du ska veta att jag ser dig som läser detta som en superrolig bonus! Jag älskar att lära ut och hjälpa till när jag kan. Var därför inte rädd med att ställa en fråga i “frågeavdelningen” eller kommentarsfältet. Var inte heller rädd med att kritisera vad jag skriver, källkritiskt tänkande är av yttersta vikt inom detta ämnet. En liten fotnot får bli att jag har aldrig bloggat tidigare, så räkna med att kvalitén på bloggen kommer utvecklas allteftersom. Kunskap ger kraft! /Jakob