fitdaheim - Tumblr blog

fitdaheim · 4 years

Text

Abnehmen mit dem Crosstrainer: wie effektiv wird Fett verbrannt?

Erfahre wie viele Kalorien du auf dem Crosstrainer verbrennen kannst, wie intensiv und wie oft du trainieren solltest, um möglichst schnell zur Traumfigur zu kommen.

Im Frühjahr wird es wieder offensichtlich, dass das Schlemmen im Winter seine Spuren hinterlassen hat: Speckpolster überall. Da hilft kein Jammern und kein Klagen. Zum Glück ist der Crosstrainer ist eines der wirksamsten Mittel, um das Hüftgold wirkungsvoll verschwinden zu lassen.

Im Fitnessstudio gehört der Crosstrainer zu den Geräten, die für die Fettverbrennung am meisten eingesetzt werden. Zahlreiche Muskelgruppen werden mit der Übungshilfe bewegt, im Ober- und Unterschenkel, den Armen und besonders an der Hüfte. Das Training mit dem Crosstrainer fordert zusätzlich den Kreislauf, besonders Herz und Lunge vollbringen beim Training Höchstleistungen. Und genau die Kombination von Belastungen der Muskulatur und des Kreislaufs sorgt dafür, dass Fett verbrannt wird. Deshalb ist der Crosstrainer zum Abnehmen hervorragend geeignet.

Welche Faktoren sind für das schnelle Abnehmen entscheidend?

Einige Details sind allerdings zu beachten, wenn die Fortschritte schnell und sichtbar ausfallen sollen. Für den Erfolg ist die richtige Technik einer der wesentlichsten Faktoren. Ebenfalls spielt die Intensität des Trainings eine wesentliche Rolle, damit die Übungen effektiv sind.

Im Vordergrund des Workouts sollte ein individuell erstelltes Trainingsprogramm stehen. Denn jeder Sportler hat seine eigene Geschichte, andere Ziele. Das Übungsprogramm muss also nach den persönlichen Bedürfnissen gestaltet werden. Mehr dazu später.

Nicht nur im Studio, sondern auch in der heimischen Umgebung wird der Crosstrainer angewendet. Übrigens bedeutet das Englische „cross“ soviel wie „über Kreuz“. Und so ist ja auch die Bewegung, die man auf dem Gerät ausführt, eben mit Armen und Beinen gegenläufig.

Warum eignet sich der Crosstrainer bestens zum Abnehmen?

Grundsätzlich ist dieses Trainingsgerät für die Ausdauer besonders gut geeignet. Der Kreislauf wird gefordert, das Herz muss mächtig arbeiten. Wie jeder andere Muskel wird auch das Herz durch regelmäßiges Training gestärkt, die Lunge muss mehr Sauerstoff aufnehmen und ist damit ebenfalls einer höheren Belastung ausgesetzt.

Weil zusätzlich auch die Muskulatur der Arme und Beine trainiert wird, verbraucht der Organismus in relativ kurzer Zeit viel Energie. Und ein hoher Energieverbrauch bedeutet Fettverbrennung. Deshalb eignet sich der Crosstrainer zum Abnehmen besonders gut.

Die Bewegung auf einem Crosstrainer ist ähnlich den Abläufen beim Jogging. Die Beanspruchung der Gelenke fällt hier aber wesentlich geringer aus. Ein herkömmlicher Beintrainer wiederum trainiert im Wesentlichen die Beine, Arme und Rücken sind nicht belastet. Der Crosstrainer aber fordert etwa 85 Prozent der gesamten Muskulatur. Ein weiterer Vorteil, wenn du abnehmen willst.

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Crosstrainer?

Ähnlich wie ein Jogger verbraucht ein Sportler beim Crosstraining etwa 700 kcal in der Stunde. Wenn du bedenkst, dass ein Kilogramm an Körperfett 7.000 kcal entspricht, wird klar wie effektiv das Abnehmen mit dem Crosstrainer sein kann.

Der Trainingsplan sollte aber immer individuell gestaltet werden. Jeder hat andere Voraussetzungen. Der eine ist gut trainiert, der andere hatte bisher mit Sport nicht für viel am Hut und sollte nun auch etwas behutsam mit dem Training beginnen. Wenn Probleme mit dem Kreislauf bekannt sind, ist es besser, den persönlichen Maximalpuls zu kennen oder einen Arzt aufzusuchen. Mit den richtigen Vorgaben ist es aber möglich, das Training so zu dosieren und zu steigern, dass gute Erfolge möglich sind und dass du nachhaltig abnimmst.

Die maximale Pulsfrequenz

Intensität und Dauer des Trainings sollten auf deine individuellen Voraussetzungen abgestimmt sein. Grundsätzlich gelten die Empfehlungen der American Heart Association. Nach dem Rat der Herzspezialisten wird ein optimales Training bei einer Herzfrequenz von 50 bis 75 Prozent des maximal zulässigen Pulses ausgeführt.

Um sich immer an diese Bedingungen halten zu können, haben die Trainingsgeräte eine Pulsanzeige im Cockpit eingebaut. Diese solltest du auch nutzen. Wenn dein Gerät nicht über eine derartige Anzeige verfügt, kannst du auch ein normales Messgerät benutzen. Besonders nützlich ist ein Pulsoxymeter, der dauerhaft die Herzfrequenz am Zeigefinger misst. Solche Messgeräte mit Batteriebetrieb sind für wenige Euro erhältlich.

Allgemein gilt: Die maximale Frequenz, mit der das Herz schlagen sollte, beträgt 220 Herzschläge in der Minute minus Alter. Ein 60jähriger trainiert also nur bis zu einem Puls von 160. Mit den schon genannten Empfehlungen der American Heart Association bedeutet dies aber: Bei Dauerbelastung nur 75 Prozent des Maximalwerts nutzen, bleiben also 120 Schläge pro Minute (BPM) für das Training auf dem Crosstrainer.

Anfänger orientieren sich aber an den empfohlenen 50 Prozent. Und wer bereits Herzmedikamente nimmt, kann üble Erfahrungen machen, wenn er mit dem Training anfängt. Sport verbessert nachgewiesenermaßen Blutdruck und Puls. Nicht umsonst raten Mediziner bei Herzerkrankungen zu einem Ausdauertraining. Die Kombination von Sport mit Medikamenten kann aber zu einem viel zu niedrigen Puls führen. Sprich also besser mit deinem Arzt, wenn du bereits Herzmedikamente nimmst.

Vorschläge für einen Trainingsplan

Die Gestaltung des Trainings spielt eine große Rolle, wenn du in kurzer Zeit gute Erfolge sehen willst. Anfänger beginnen wie auch bei anderen Sportarten mit einer geringen Intensität, die nach und nach gesteigert wird. Das optimale Training dauert am Anfang zwischen 20 und 30 Minuten. Alle 5 Minuten erhöht man die Intensität und beachtet immer die Herzfrequenz, um die Belastung im optimalen Bereich zu halten.

Die letzte Phase der Trainingseinheit dient dem „Auslaufen“. Denn um den Körper wieder auf den „Normalbetrieb“ vorzubereiten, wird nun wieder mit der niedrigen Belastung der ersten Phase trainiert. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Trainingserfolg gesteigert wird, wenn man die Anforderungen in der letzten Phase reduziert. Etwa dreimal in der Woche sollte eine Trainingseinheit stattfinden.

In den Folgewochen werden Dauer und Intensität langsam gesteigert. Nach drei Wochen kann eine Trainingseinheit also bereits 45 Minuten dauern. Fortgeschrittene trainieren dann zwischen 40 und 60 Minuten. Nach wie vor ist die Intensität aber in der ersten wie in der letzten Phase geringer als in den anderen, und die maximale Intensität sollte immer dem eigenen Fitnesslevel entsprechen.

Tipps für das richtige Training

Die Resultate der Übungen, in unserem Fall die optimale Fettverbrennung, werden um so besser, wenn das Training mit der korrekten Technik ausgeführt wird. Prinzipiell bewegen sich die Füße in Form einer Ellipse. Der Crosstrainer heißt deshalb auch Ellipsentrainer.

Die Fußposition ist deshalb immer besonders zu beachten. Ein Fußabstand zwischen 5 und 20 cm gilt je nach den individuellen Voraussetzungen als optimal.

Der Rücken wird gerade gehalten, die Haltung bleibt immer aufrecht. Niemals die Beine voll ausstrecken, empfehlenswert ist eine leichte Beugung. Besondere Beachtung findet der Griff der Hände. Hier zeigt sich ganz nebenbei die Einstellung des Sportlers zu seinem Training, und man findet hier bereits Hinweise auf den zu erwartenden Erfolg. Anfänger greifen entsprechend ihrer Disposition entweder zu fest oder zu locker. Für eine gute Wirkung der Übungen wendet man nur wenig Kraft auf, die gesamte Handfläche umschließt den Griff.

Damit du auch langfristig Freude am Training mit deinem Crosstrainer hast, solltest du dir ein qualitativ hochwertiges Gerät anschaffen. Informationen zu den besten Geräten findest du in unserem Crosstrainer Test.

Abnehmen mit dem Crosstrainer

Viele Anfänger stellen die Frage, wie schnell sie abnehmen können, wenn sie Sport treiben. Wie allgemein bekannt ist, gelingt das Abnehmen nicht immer gleich. Am Anfang sind schnell Erfolge zu sehen, nachher geht es meist sehr träge weiter. Mehrere Faktoren sind nämlich wichtig, wenn du abnehmen willst, ob mit Sport oder einer Diät. Der Körperfettanteil spielt eine wichtige Rolle. Ist dieser hoch, kann Körperfett auch schnell verbrannt werden. So ist es am Beginn jeder Diät und wenn du mit dem Sport anfängst.

Die Muskelmasse wird durch die Nahrungsaufnahme und die Übungen ebenfalls beeinflusst. Je mehr Muskeln, umso mehr Energie wird verbraucht. Aber auch während des Trainings, denn es muss mehr Muskelmasse bewegt werden. Also: Mehr Muskeln, schneller Abnehmen.

Wenn es um Energie geht, sind wir beim Thema Ernährung. Mittlerweile hat sich herum gesprochen, dass für den Muskelaufbau Eiweiß unerlässlich ist. Willst du abnehmen, solltest du die Kohlehydrate reduzieren, also weniger Brot, Nudeln, Kartoffeln. Wer aber intensiv Sport treibt, kommt schnell in ein Dilemma, denn er braucht ausreichend Energie, wenn er erfolgreich trainieren will.

Sport und Kalorienzufuhr

Damit sind wir beim Thema „Nahrungsaufnahme und Sport“. Ein Training von 45 Minuten Dauer, das dreimal die Woche vier Wochen lang durchgeführt wird, verbrennt etwa 6 300 kcal. Das entspricht beinahe einem Kilogramm an Körperfett (7 000 kcal). Trainiert man also sechs Monate lang, kann man fünf oder sogar sechs Kilogramm abnehmen.

So ein Erfolg wird durch die zugeführte Nahrung erheblich beeinflusst. Beste Resultate werden durch die optimale Kombination von Training und Ernährung erzielt. Der Normalverbrauch an Kalorien beträgt am Tag 2 000 kcal. Nimmt man nur 1 500 kcal zu sich, entsteht ein Defizit in der Höhe von 500 kcal.

Über 30 Tage ergibt sich dann eine Kalorienreduktion von 15 000 kcal. Rechnet man die 6 300 kcal hinzu, die auf dem Crosstrainer verbraucht wurden, ergibt sich ein Defizit von 21 300 kcal. Innerhalb von nur einem Monat hast du also 3 Kilogramm Körperfett abgebaut.

Erfolge im Training und beim Abnehmen

Individuell sind die Ergebnisse und Erfolge des Trainings aber mit Sicherheit unterschiedlich. Wichtig ist, dass Sport und Ernährung eng miteinander verbunden sind. Wenn du abnehmen willst, solltest du beide Bereiche immer im Auge behalten. Weniger essen führt zur Gewichtsabnahme, mit Sport verlierst du um so mehr. Nur: isst man zu wenig, kann man nicht engagiert trainieren, was weniger Erfolg beim Abnehmen bedeutet. Das kann nur jeder selbst ausprobieren, in welchem Verhältnis Sport und Ernährung stehen sollten. Je nach Aufwand, den man beim Trainieren betreiben will, muss auch die Ernährung angepasst werden.

Der Crosstrainer ist eine Trainingshilfe, die hohe Anforderungen an den Organismus stellt. Mit einem nachhaltigen, gut dosierten Training sind optimale Trainingserfolge zu erwarten. Wenn du die Ernährung zusätzlich reduzierst, verlierst du in kurzer Zeit einige Kilos.

Der Beitrag Abnehmen mit dem Crosstrainer: wie effektiv wird Fett verbrannt? erschien zuerst auf Ergometer Sport.

from WordPress https://ift.tt/33NOzSs via IFTTT

#IFTTT #WordPress

0 notes

fitdaheim · 4 years

Text

Abnehmen mit dem Crosstrainer: wie effektiv wird Fett verbrannt?

Erfahre wie viele Kalorien du auf dem Crosstrainer verbrennen kannst, wie intensiv und wie oft du trainieren solltest, um möglichst schnell zur Traumfigur zu kommen.

Welche Faktoren sind für das schnelle Abnehmen entscheidend?

Warum eignet sich der Crosstrainer bestens zum Abnehmen?

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Crosstrainer?

Die maximale Pulsfrequenz

Vorschläge für einen Trainingsplan

Tipps für das richtige Training

Die Fußposition ist deshalb immer besonders zu beachten. Ein Fußabstand zwischen 5 und 20 cm gilt je nach den individuellen Voraussetzungen als optimal.

Abnehmen mit dem Crosstrainer

Sport und Kalorienzufuhr

Erfolge im Training und beim Abnehmen

Der Beitrag Abnehmen mit dem Crosstrainer: wie effektiv wird Fett verbrannt? erschien zuerst auf Ergometer Sport.

from WordPress https://ift.tt/33NOzSs via IFTTT

#IFTTT #WordPress

0 notes

fitdaheim · 4 years

Text

Studie zeigt wie wichtig Schlaf beim Abnehmen ist

Sich ins Bett legen, genüsslich einschlummern und im Schlaf abnehmen? Das klingt doch zu schön, um wahr zu sein. Tatsächlich gibt es aber Zusammenhänge zwischen Nachtruhe und Gewichtsverlust. Wie die genau aussehen, erfährst du in diesem Beitrag!

So beeinflusst Schlaf das Ab- und Zunehmen

Im Jahr 2010 führte die Universität Chicago eine Schlafstudie der besonderen Art durch. Sie untersuchte den Einfluss der Schlafdauer auf die Gewichtsabnahme. Als Probanden dienten zehn übergewichtige Frauen und Männer, die während der Testphase einer ausgewogenen Diät unterzogen wurden. Sie lebten in der Zeit in einem Schlafforschungszentrum.

Die Studie erfolgte in zwei Etappen:

Etappe 1 (zwei Wochen): 8,5 Stunden Schlaf pro Nacht Etappe 2 (zwei Wochen): 5,5 Stunden Schlaf pro Nacht

Die Ergebnisse verblüffen: Zwar verloren die Probanden in beiden Etappen durchschnittlich etwa sieben Pfund (drei Kilogramm), allerdings mit einem entscheidenden Unterschied:

8,5 Stunden Schlaf: mehr als 50 Prozent des Gewichtsverlustes gingen auf Fett zurück

5,5 Stunden Schlaf: nur etwa 25 Prozent des Gewichtsverlustes gingen auf Fett zurück

Neben Schlaf gibt es noch weitere Faktoren für eine erfolgreiche Reduzierung des Körperfettes.

Hinweis: Die reduzierte Schlafzeit führte zu einem verstärkten Muskel- statt Fettabbau.

Aus der Studie lässt sich folgendes Fazit ableiten: Wer ausreichend schläft, verliert in erster Linie störendes Fett. Die Gewichtsabnahme bei Kurzschläfern unterscheidet sich quantitativ nicht, qualitativ dafür umso mehr. Sie bauen nämlich weit mehr Muskelmasse als Fett ab – was kontraproduktiv ist, denn gerade die Muskeln sind wichtig für die Fettverbrennung.

Woran aber liegt es, dass Kurzschläfer hauptsächlich Muskelmasse und „Idealschläfer“ Fett verbrennen? Bei Ersteren ist das Zusammenwirken von Nahrungsaufnahme, Stoffwechsel, Energieverbrauch und Hormonhaushalt gestört – und das hat negative Folgen in Bezug auf den Fettabbau:

instabiler Blutzuckerspiegel kann Heißhungerattacken provozieren

Insulin (für die Fettverbrennung wichtiges Hormon) wirkt schwächer

verlangsamte Aufnahme und Verbrennung von Fett und Zucker

Ghrelin (appetitanregendes Hormon) ist vermehrt im Blut vorhanden

stärkere Konzentration des Stresshormons Cortisol (forciert Unruhe)

So arbeitet der Körper im Schlaf

Um dir viel Erholung und Regeneration zu verschaffen, muss dein Körper nachts, während du schläfst, hart arbeiten. So werden unter anderem Zellen gereinigt, repariert und durch Ausschütten von Wachstumshormonen neu gebildet. Des Weiteren filtert dein Organismus Giftstoffe heraus und transportiert sie ab. Was hinsichtlich Abnehmen besonders interessant ist: Dein Körper kurbelt den Lymphfluss an, was dein Gewebe strafft.

All das erledigt sich natürlich nicht von selbst – dein Organismus braucht dafür Energie. Die holt er sich normalerweise – ganz zu deinem Vorteil – aus den vorhandenen Fetten. Achte darauf, deinem Körper die Voraussetzungen zu schaffen, dass er sich wirklich in dieser Form austoben und sozusagen den „Müll“ beseitigen kann.

Auch dein Gehirn ist während der Schlafphase hochaktiv. Es nutzt die ruhigen Stunden zum Verarbeiten wichtiger Informationen, die du über den Tag aufgenommen hast. Im Zuge des Prozesses speichert es diese Infos im Langzeitgedächtnis ab. Schläfst du zu wenig, hat das Auswirkungen auf deine Gemütslage. Abgesehen davon, dass du dich hinterher matt fühlst, neigst du oft zu Gereiztheit und/oder Depressionen bis hin zu Burnout.

Richtwerte und Einflussfaktoren der gesunden Schlafdauer

Intensiver Schlaf ist essenziell für das körperliche und geistige Wohlbefinden. Doch wie viele Stunden sollen es sein? Eine allgemein gültige Antwort gibt es nicht, denn der Schlafbedarf eines Menschen hängt von diversen Faktoren ab:

Alter

Schlafroutine

innere Uhr

Gesundheitszustand

An folgenden Referenzwerten kannst du dich jedoch gut orientieren:

Säuglinge: bis zu 18 Stunden Bis zwölf Monate: 14 bis 18 Stunden Ein bis drei Jahre: zwölf bis 15 Stunden Drei bis fünf Jahre: elf bis 13 Stunden Fünf bis zwölf Jahre: neun bis elf Stunden Jugendliche: neun bis zehn Stunden Erwachsene: sechs bis acht Stunden

Experten raten, auf den eigenen Körper zu „hören“: Du brauchst so viel Schlaf, dass du dich fit und emotional ausgeglichen fühlst. Wenn dafür fünf Stunden ausreichen, ist das ebenso in Ordnung. Benötigst du (wie ein gewisser Albert Einstein) zehn Stunden, solltest du dich nicht mit weniger zufrieden geben. Doch Vorsicht: Zu viel Schlaf kann sich auch negativ auf deine Gesundheit auswirken (wie zu wenig davon). Im schlimmsten Fall drohen psychische Störungen sowie Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen.

Zehn praktische Tipps zum effektiven Schlafen

Wichtig: Bei der Schlafdauer geht es um die Zeit, in der du wirklich schläfst – (halb)wach im Bett zu liegen zählt NICHT dazu. Um tiefen, erholsamen Schlaf zu fördern, beherzigst du am besten die folgenden Tipps.

Tipp #1: Schaff dir einen festen Tagesrhythmus. Dein Körper passt sich diesem Ablauf an. Er gewöhnt sich daran und wird abends gemeinhin von allein müde.

Tipp #2: Mach täglich ein wenig Sport (15 bis 20 Minuten reichen oft schon aus!) oder geh mindestens eine Stunde an der frischen Luft spazieren.

Tipp #3: Aber: Treib bloß nicht kurz vor dem Schlafengehen Sport, sonst ist dein Körper zu aufgedreht, um in den Schlafmodus umzuschalten. Er benötigt nach der Aktivität ein paar Stunden, um sich wieder „herunterzufahren“.

Tipp #4: Willst du dich abends noch bewegen, solltest du es mit Yoga probieren. Es kurbelt den Stoffwechsel an und bereitet deinen Körper ideal auf den Schlaf vor.

Tipp #5: Genieß die letzte Mahlzeit des Tages drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen. Isst du zu spät, ist dein Organismus noch zu sehr mit Verdauen beschäftigt; isst du zu früh, hast du im Bett liegend ganz schnell Hunger. Beides kann den Schlaf hemmen.

Tipp #6: Wähle als Abendessen rohe und eiweißreiche Kost. Auf Kohlenhydrate solltest du verzichten. Ideal wäre ein gemischter Salat mit (angebratenen) Nüssen oder Kernen.

Tipp #7: Meide abends Süßigkeiten und Obst. Der enthaltene Zucker lässt nämlich deinen Insulinspiegel in die Höhe schnellen – dies zieht oft Schlafbeschwerden nach sich.

Tipp #8: Ein kleines Gläschen Rotwein kann schlaffördernd sein. Doch nimm Abstand von zu viel Alkohol. Ansonsten schläfst du unruhig. Außerdem behindert ein Übermaß an Alkohol die Fettverbrennung.

Tipp #9: Achte auf eine nächtliche Zimmertemperatur von 15 bis 18 Grad Celsius. Wärmer sollte es nicht sein. Im genannten Temperaturspektrum kann sich dein Körper regenerieren und umfassend erholen. Hinzu kommt, dass unter diesen Bedingungen „böses“ weißes in „gutes“ braunes Fettgewebe umgewandelt wird.

weißes Fettgewebe speichert Energie

braunes Fettgewebe verbraucht Energie durch Wärmeproduktion

Tipp #10: Sorge für Dunkelheit. Helles Licht stört die Melatonin Produktion (Schlafhormon).

Schlusswort

Natürlich verabschieden sich überflüssige und unerwünschte Kilogramm nicht allein durch das Schlafen von deinem Körper. Du musst schon ein bisschen was dafür tun. Doch wenn du deinen Biorhythmus beachtest, danach lebst (und isst), kannst du tatsächlich schlafend abnehmen. Dies verdankst du deinem Körper, der nachts alles andere als ruht…

Der Beitrag Studie zeigt wie wichtig Schlaf beim Abnehmen ist erschien zuerst auf Ergometer Sport.

from WordPress https://ift.tt/30F1hBB via IFTTT

#IFTTT #WordPress

0 notes

fitdaheim · 4 years

Text

Das Springseil als Trainingsgerät

Beim Seilspringen handelt es sich um ein vielseitiges Trainingsgerät, welches sowohl für eine Cardioeinheit, als auch für ein Warm-Up vor dem eigentlichen Workout verwendet werden kann.

Es bietet zahlreiche Vorteile für den gesamten Körper, insbesondere das Herz-Kreislauf-System und den Blutdruck. Je nach Sprungart können unterschiedliche Bereiche des Körpers gefördert werden.

Hauptsächlich belastet werden die Waden und der Beckenboden ähnlich wie beim Springen auf dem Trampolin. Zudem steigert das regelmäßige Training die Koordination und Ausdauer.

Vorteile des Seilspringens

Das Seilspringen regt die Fettverbrennung an und stellt dadurch eine zeitsparende Alternative zum Joggen dar. Je nach Körpergewicht, Tempo und Sprungvariation können bei 10 Minuten Seilspringen bis zu 300 Kilokalorien verbrannt werden. Zum Abnehmen ist das Seilspringen also sehr gut geeignet.

Daher, dass darauf geachtet werden muss, rechtzeitig abzuspringen und die Arme synchron zu bewegen, verbessert Seilspringen die Koordination und Reflexe. Es erfordert mehr Konzentration und Fokus als andere Übungen und eignet sich somit perfekt für die Vorbereitung auf ein anschließendes Training. Besonders beim Boxen wird es häufig als Warm-Up verwendet, um die Handgelenke aufzuwärmen und Sprungkraft zu optimieren.

Es ist eine zeit- und ortsungebundene Aktivität, die sowohl draußen, als auch drinnen ausgeführt werden kann. Zudem ist das Seil leicht und handlich, wodurch auch der Transport wenig Aufwand bedarf.

Es sind keine Vorkenntnisse nötig und mit ein bisschen Übung kann jeder das Training mit einem Springseil absolvieren. Für Fortgeschrittene gibt es außerdem Seile mit Zusatzgewichten oder es besteht die Möglichkeit, das Tempo zu erhöhen oder die Sprungvariationen zu vervielfältigen.

Für alle, die sich nach Herausforderungen sehnen, gibt es sowohl Einzel-, als auch Mannschaftswettkämpfe. Diese teilen sich in zwei Disziplinen ein, welche jeweils andere Fähigkeiten beanspruchen. In den Speed Disziplinen geht es um Schnelligkeit. Die Teilnehmer müssen in einer begrenzten Zeit möglichst viele Sprünge ausführen. Dem gegenüber steht der Freestyle, bei dem der Teilnehmer oder die Gruppe eine Reihe von unterschiedlichen Sprüngen zusammenstellt, die zu Musik vorgeführt werden. Danach werden diese Vorstellungen nach Kreativität, Ausführung und Schwierigkeit der Sprungfolgen bewertet.

Unterschiedliche Seiltypen

In Proportion zu anderen Fitnessgeräten ist das Springseil eine sehr günstige Option zum schnellen Fettabbau und Aufwärmen der Muskeln. Dennoch sollten vor dem Kauf einige wichtige Dinge beachtet werden.

Springseile werden aus den unterschiedlichsten Materialien hergestellt. Besonders populär sind Hanf, Gummi, Draht und Kunststoff. Bei der Wahl des richtigen Springseils ist das Gewicht entscheidend, denn je schwerer das Seil ist, desto schnellere und saubere Umdrehungen sind damit möglich. Hier ist eine kleine Auwahl an unterschiedlichen Springseilen, die gut für das Training geeignet sind.

Zusätzlich von Vorteil sind Seile, die nicht verknoten, zum Beispiel Drahtseile, da diese dauerhaft ihre Form beibehalten.

Die Griffe sollten über leicht laufende Kugellager verfügen, sodass das Seil sich nicht verwindet und ohne Komplikationen rotieren kann. Eine Polsterung der Handgriffe steigert den Nutzungskomfort. Für einen erhöhten Schwierigkeitsgrad und eine zusätzliche Förderung der Unterarmmuskulatur gibt es mit Gewichten ausgestattete Griffe.

Weiterhin essentiell ist die Länge des Seils. An einigen Seilen ist eine manuelle Verstellung der Länge möglich. Wenn man mittig auf dem Seil steht, sollten die Griffe bei optimaler Seillänge bis zu den Achseln gehen.

Anwendung im Training

Ein 10 bis 15 minütiges Training pro Tag ist eine solide Basis für den Aufbau einer guten Koordination und effektiver Fettverbrennung. Stattdessen kann das Seilspringen auch als Erwärmung vor oder während eines Workouts genutzt werden. Besonders bei Anfängern werden oft Intervalltrainings mit zwischenzeitlichen Pausen empfohlen, um sich an die Belastung zu gewöhnen. Es bieten sich drei Einheiten mit je 30 Sprüngen und je 30 Sekunden Pause an. Später kann die Intensität durch mehr Sprünge oder andere Sprungtechniken gesteigert werden.

Weiterhin wichtig ist der richtige Untergrund. Er sollte weder zu weich, noch zu hart sein, da das Seil sonst durch die Oberfläche gebremst oder die mechanische Beanspruchung auf den Gelenken zu hoch werden kann. Die besten Voraussetzungen bieten zum Beispiel Holz-, Hallen- oder Teppichböden.

Sprungvariationen

Das normale Seilspringen ist fast jedem bekannt. Mit angezogenen, am Körper gehaltenen Armen wird das Seil aus dem Handgelenk von hinten über den Kopf geschwungen. Ungefähr auf Kopfhöhe sollte abgesprungen werden, sodass das Seil unter den Füßen durchschwingen kann. Doch zur Beanspruchung weiterer Muskelgruppen wurden noch andere Sprungtechniken entwickelt.

Das Springen auf einem Bein fördert das Gleichgewicht und konzentriert die Belastung auf die Waden- und Gesäßmuskulatur. Auf Dauer formen sich dadurch ein trainierter Po und definierte Waden. Empfehlenswert sind 5 bis 10 Sprünge auf einem Bein bevor du wechselst.

Bei der normalen Technik sollte man sich nicht stark vom Boden abstoßen, um stattdessen mit flachen Sprüngen ein schnelleres Tempo generieren zu können. Wenn jedoch die Knie beim Springen möglichst hoch gezogen werden, ergibt sich daraus eine effektive Übung für das Trainieren der Bauchmuskulatur.

Der Beitrag Das Springseil als Trainingsgerät erschien zuerst auf Ergometer Sport.

from WordPress https://ift.tt/2RadmeM via IFTTT

#IFTTT #WordPress

0 notes

fitdaheim · 4 years

Text

Training mit dem Crosstrainer

Über achtzig Prozent der Deutschen machen zu Hause Aerobic oder Fitnesstraining. Manche Heimtrainer stellen zu dem Fitnessstudio eine richtige Alternative dar. Durch das Training mit dem Crosstrainer werden Oberkörper und Beinmuskulatur beansprucht. Bei vielen weiteren Heimtrainern werden schließlich nur die Beine beansprucht und bei dem Crosstrainer die Arm- und Beinmuskulatur. Das Training mit dem Crosstrainer ist auch deshalb interessant, weil es gelenkschonend ist. Der Körper muss nicht wie bei dem Joggen das ganze Körpergewicht abfedern. Durch den elliptischen Bewegungsablauf wird für das gelenkschonende und sanfte Training gesorgt. Sogar für die übergewichtigen Menschen kann das Fitnessgerät daher empfohlen werden. In nur einer Stunde können mit dem Crosstrainer je nach Einstellung bis zu 700 Kalorien verbrannt werden. Erzielt wird dies dadurch, weil viele Muskeln gleichzeitig arbeiten. Der Energiebedarf ist umso höher, je mehr Muskeln bei der Bewegung beteiligt sind. Der relativ hohe Zeitaufwand und der monotone Bewegungsablauf werden von einigen Menschen jedoch als langweilig empfunden. Ablenkung kann dabei helfen und so hören viele die Lieblingsmusik oder schalten den Fernseher ein. Im Vergleich zu dem Fitnessstudio kann jeder zu Hause selbst über das Programm entscheiden. Wird ein spannender Film gesehen, vergeht die Trainingszeit wie im Flug.

Was ist bei dem Training mit dem Crosstrainer zu beachten?

Wichtig bei dem Training ist immer eine aufrechte Haltung. Du solltest dich gerade auf das Gerät stellen und den Oberkörper dann nur leicht nach vorne beugen. Bevor dann die Arme mit dazu genommen werden, solltest du dich an die Beinbewegung gewöhnen. Für den Kauf ist meist wichtig, dass die Verarbeitungsqualität gut ist und die Geräuschentwicklung gering ist. Es empfiehlt sich immer mehrere Crosstrainer Test zu Rate zu ziehen, welche alle Vorteile der einzelnen Geräte übersichtlich anzeigen. Viele wünschen sich einen Trainingscomputer und die Intensität sollte manuell eingestellt werden können. Viele Menschen nutzen den Crosstrainer auch gerne zum Aufwärmen. Es werden schließlich viele Muskelgruppen beansprucht und deshalb kommt jeder für ein weiteres Training gut auf Betriebstemperatur. Wer also im Anschluss noch Fitnessübungen macht, kann mit dem Crosstrainer beginnen. Das langsame Aufwärmen eignet sich jedoch auch zum Tanzen, zum Handball oder zum Klettern. Am besten wird immer mit geringer Stufe begonnen und dann arbeitest du dich langsam hoch. Die Muskeln wurden meist schon nach 10 bis 15 Minuten ausreichend beansprucht. Durch das Training mit dem Crosstrainer kannst du auch abnehmen. Wer wirklich diszipliniert mit dem Crosstrainer arbeitet, der kann rasch gute Ergebnisse erzielen. Ein Crosstrainer ist außerdem dabei behilflich, dass die eigene Kondition verbessert wird. Dies ist gerade dann wichtig, wenn Personen schnell außer Atem sind oder Probleme mit Treppen haben. Ein regelmäßiges Training kann sehr hilfreich sein. Am besten werden für das Training mit dem Crosstrainer zeitliche Ziele gesetzt oder es werden bestimmte Strecken zurückgelegt. Neben der Verbesserung der Kondition werden auch viele Muskelgruppen beansprucht. Nachdem nicht nur Po und Beine beansprucht werden, handelt es sich um ein Ganzkörpertraining. Mit dem Crosstrainer werden auch Arme, Schulter, Waden, Bauchmuskeln und Brust trainiert. Während dem Training wird selbst die Rückenmuskulatur beansprucht. Wie das Training ablaufen sollte, ist hier gut angezeigt (mit Video).

Weshalb zu dem Crosstrainer als Trainingsgerät greifen?

Durch die geringe Größe sind die Crosstrainer generell sehr platzsparend. Durch den geringen Platzbedarf eignen sich die Trainingsgeräte meist auch für die kleineren Wohnungen. Werden die Geräte gerade nicht genutzt, können sie einfach verstaut werden. Wird jedoch regelmäßig trainiert, kannst du schnell deinen Zielen näher kommen. Für immer mehr Menschen handelt es sich heute um das beliebteste Ausdauertrainingsgerät. Der Crosstrainer gehört zu den Cardiogeräten und es wird für das sehr effektive Training gesorgt. Im Vergleich zu dem Laufband und Rad wird für Abwechslung gesorgt und der gesamte Körper wird trainiert. Pro Stunde lassen sich je nach Trainingsform auch noch 700 bis 900 Kalorien verbrennen. Cross steht für Kreuz und somit geht es um das Training über die diagonale Körperachse. Nicht nur Arme oder Beine werden beansprucht, sondern beides im diagonalen Wechsel. Ständig wird dann der Rumpf mit in diese Bewegung integriert. Im Vergleich zu weiteren Trainingsgeräten ist ein Crosstrainer zudem noch schonender für die Gelenke. Am besten wird dann dreimal pro Woche trainiert. Bei dem hoch intensiven Intervalltraining reichen 20 bis 30 Minuten. Bei dem Training mit der moderaten Intensität reichen 30 bis 45 Minuten und bei dem Training mit der niedrigen Intensität können auch 45 bis 60 Minuten trainiert werden. Das Training mit dem Crosstrainer kannst du je nach Trainingspensum natürlich auch erhöhen, um dann schneller Fett abzubauen oder mehr Kalorien zu verbrennen. Hältst du dich mit dem Crosstrainer fit, kannst du Intensität und Dauer regelmäßig variieren. Wichtig ist nur, dass ein passendes Modell gekauft wird. Das Modell sollte leise im Betrieb sein und stabil stehen. Ein TÜV-Siegel und die maximale Gewichtsbelastung sind zu beachten. Armgriffe und Trittflächen werden so positioniert, damit aufrecht trainiert wird. Die Pulsmessung wird empfohlen, damit es nicht zu Überbelastungen kommt. Ein Trainingscomputer zeigt Kalorien, Puls, Zeit, Entfernung und Geschwindigkeit.

Der Beitrag Training mit dem Crosstrainer erschien zuerst auf Ergometer Sport.

from WordPress https://ift.tt/30B3EFy via IFTTT

#IFTTT #WordPress

0 notes

fitdaheim · 4 years

Text

Effektiver Muskelaufbau mit der Hantelbank

Die Hantelbank ist ein immer beliebter werdendes Trainingsgerät für das eigene Homegym. Sie bringt viel Flexibilität für die eigenen Übungen und ermöglicht das effektive Trainieren vieler Muskelbereiche. Vor allem sind das die Brust-, Schulter und obere Rückenmuskulatur. Im Fitnessstudio ist die Hantelbank neben dem Crosstrainer die am meisten genutzte Ausstattung.

Was genau eine Hantelbank eigentlich ist, was bei der Auswahl der passenden Hantelbank zu beachten ist und wie du sie optimal verwendest, klären wir in diesem Beitrag.

Was ist eine Hantelbank?

Eine Hantelbank ist eine normalerweise gepolsterte Bank, die in Kombination mit Kurz- und Langhanteln für viele Fitnessübungen verwendet wird. Die Hantelbank ist dabei in vielen verschiedenen Arten und für vielfältige Einsatzmöglichkeiten erhältlich.

Die Hantelbank Varianten

Hantelbänke, ob im Set oder ohne, sind in folgenden Kategorien zu finden:

Flachbank

Eine einfache Bank, die nicht verstellt werden kann. Somit ist sie die simpelste Form und in ihrem Verwendungszweck eingeschränkt.

Schrägbank

Eine Schrägbank ist verstellbar und teilweise auch komplett einklappbar. Die Rückenlehne kann für jeden Winkel optimal angepasst werden und bietet so gezieltere und umfangreichere Trainingsmöglichkeiten für die verschiedenen Muskelgruppen.

Olympic Hantelbank (Multifunktionsbank)

Diese Hantelbänke bieten neben der Verstell Möglichkeit auch die Option verschiedene Zusatzgeräte anzubauen. Das kann beispielsweise ein Beinstrecker sein.

Curlpult

Curlpult Bänke wurden hauptsächlich dafür entwickelt, den Bizeps isoliert zu trainieren. Sie werden meist in Verbindung mit einer olympischen oder Standard Curlstange benutzt. Du wirst mit einer Curlpult Bank so fixiert, dass kein anderer Muskel belastet und somit der Bizeps gezielt trainiert wird.

Warum eine Rücken- und Sitz-Verstellbarkeit wichtig ist

Eine solche Verstellbarkeit hat den Vorteil, dass bestimmte Muskeln gezielt trainiert werden können. Der Winkel des Körpers bestimmt, welcher Muskelbereich hauptsächlich beansprucht wird. So ist es möglich bestimmte Muskeln gezielt mehr zu definieren. Je höher der Winkel eingestellt ist, desto mehr trainierst du deine Brust. 45 Grad bedeuten, dass du die obere Brustregion trainierst. 60 Grad trainieren die Muskeln des Schulterbereichs. Ohne die Möglichkeit der Verstellbarkeit, bist du erheblich mehr eingeschränkt.

Auf was du bei einer Hantelbank achten solltest

Du planst eine Hantelbank für dein eigenes Homegym? Wenn du eine Hantelbank kaufen möchtest, empfiehlt es sich neben den bereits genannten Punkten ganz speziell auf bestimmte Eigenschaften und Voraussetzungen zu achten.

Was ist dein Trainingsziel?

Das Trainingsziel ist am wichtigsten um entscheiden zu können, welche Art von Hantelbank es werden soll. Wir haben bereits die verschiedenen Typen von Hantelbänken angesprochen. Jetzt solltest du dich fragen, was du eigentlich konkret mit diesem Trainingsgerät erreichen willst. Wenn du beispielsweise dein Training nur mit Bankdrücken ergänzen möchtest, benötigst du ganz sicher keine Multifunktionsbank.

Ebenso ist eine flache Hantelbank nicht sinnvoll, wenn du abwechslungsreich trainieren möchtest.

Stabilität der Hantelbank

Die Stabilität spielt eine wichtige Rolle für die Sicherheit und um sorgenfrei trainieren zu können. Wenn du schon Angst haben musst, dass die Hantelbank jeden Moment zusammenbrechen könnte, kannst du nicht richtig trainieren.

Wichtig ist also eine stabile Hantelbank zu kaufen. Die Konstruktion sollte aus dickem Stahl und rutschfesten Füßen bestehen. Da bei einer Hantelbank oft schwere Gewichte im Spiel sind, ist die Rutschfestigkeit sehr wichtig. Auch der Untergrund sollte also passend gewählt werden.

Das zulässige Gewicht

Je nach Stabilität haben die Hantelbänke auch unterschiedliche Belastungsgrenzen was das Gewicht betrifft. Das kann bei 150 kg beginnen, aber auch mit einer Belastungsgrenze von 280 kg glänzen. Es gilt zu beachten: Nicht nur dein eigenes Körpergewicht ist entscheidend. Du trainierst mit Hanteln. Je nachdem wie viel zu heben kannst und benutzt, musst du dir eine Hantelbank suchen, die das Gesamtgewicht tragen kann.

Trainingsmöglichkeiten mit der Hantelbank

Wie bereits angesprochen bietet die Hantelbank die Möglichkeit viele Übungen durchzuführen. Im Vordergrund steht hier das Training der Brust-, Schulter-, und Rückenmuskulatur. Besonders für eine breite Brust sind viele Übungen nur mit einer Hantelbank möglich. Hier findest du einige Übungen bei menshealth.de für das Training der Brust. Du wirst sehen, dass viele Übungen eine Hantelbank voraussetzen.

Grundübungen mit der Hantelbank können sein:

Bankdrücken mit Kurzhanteln

Pull-Over mit Kurzhanteln

Rudern mit Kurzhanteln

Trizeps Training mit Hantelstange

Konzentrationscurls

Der Beitrag Effektiver Muskelaufbau mit der Hantelbank erschien zuerst auf Ergometer Sport.

from WordPress https://ift.tt/2tD62PT via IFTTT